Повечето планове за обучение се фокусират върху изграждането на мускули – помислете за хипертрофия, прием на протеини и прогресивно претоварване. Но сухожилията? Те често са липсващото парче в много съчетания, докато наранява нараняването.
В скорошно видео в YouTube Мат от системата за движение се гмурка дълбоко в това как да се изгради силни сухожилия – съществена (но пренебрегвана) част от предотвратяването и производителността на нараняванията. Ако сте се борили с болка в сухожилието като коляното на джъмпер или лакътя на тенис, разбирането на синтеза на колаген и адаптирането на сухожилията може да бъде смяна на играта.
Тази статия разбива всичко – от науката за здравето на сухожилието до упражненията и протоколите, доказано, че възстановява и засилва сухожилията. Независимо дали сте треньор, спортист или войн през уикенда, ще си тръгнете с практични, стъпка по стъпка стратегии, за да се отчитат за тялото си.
Защо сухожилията имат значение повече, отколкото си мислите
Докато мускулите генерират сила, сухожилията я предават. Те свързват мускулите с костта и действат като еластични ленти, които абсорбират и освобождават енергия. Колкото по -силни и по -здрави са вашите сухожилия, толкова по -добре тялото ви може да се справи със стреса – независимо дали е от спринтиране, повдигане или скачане.
Повредените сухожилия не заздравяват по същия начин, по който го правят мускулите. Години наред специалистите по рехабилитация смятат, че хроничните наранявания на сухожилията – като пателарната или ахилесовата тендинопатия – не могат да бъдат обърнати поради лошото кръвоснабдяване. Но последните проучвания за изображения доказват друго.
В един пример, споделен от Мат, спортист от НБА със значителна пателарна тендинопатия показва забележителна регенерация на сухожилията в рамките на 18 месеца. Някога видимата бяла зона на повредения колаген беше заменена с по-силна, по-здравословна тъкан на сухожилията.
Можете ли да възстановите сухожилията по -бързо?
Да – понякога само за 2 месеца, особено когато се набират тренировки. Ключът? Стимулиране на синтеза на колаген чрез целеви протоколи за зареждане.
Големият 3: Време, напрежение и обем
Ако искате да изградите сухожилия, които са силни, устойчиви и безболезнени, трябва да ги обучавате с намерение. Успехът се свежда до манипулиране на три фактора:
- Време: Колко дълго мускулът е под напрежение
- Напрежение: Колко натоварване се прилага
- Обем: Колко комплекта и колко често тренирате
1. Насочете сухожилието с изометрия
Експлозивните движения като плейметрия могат да помогнат на вашия вертикален скок – но те не възстановяват тъканта на сухожилието. Всъщност те могат да влошат възпалените или отслабените сухожилия поради бързата скорост на натоварване.
Изометричните задържания обаче осигуряват уникален стимул. Те бавно увеличават свиването на мускулите, докато сухожилието се удължава – процес, известен като „релаксация на стреса“. Това насърчава изцелението, като насърчава повредения регион да синтезира нов колаген, подравнен по правилните силови линии.
2. Набиране във времето под напрежение
Изследванията сочат, че сладкото място е наоколо 30 секунди непрекъснато изометрично задържане. Този срок позволява на сухожилието да разтоварва стрес постепенно и да стимулира смислена адаптация на нивото на колаген.
3. Приложете правилното ниво на напрежение
Не цялото напрежение е създадено равно. За да се стимулира възстановяването на сухожилията, задържането трябва да е предизвикателство – рязко 70% от максималната ви сила на сила. В един пример бяха необходими спортисти до 200 паунда за изометрично повишаване на телето.
Светлинните контракции няма да направят вдлъбнатина в сила на сухожилието. Трябва Почувствайте изгарянето и/или достигнете ниво на болка от 3–4 от 10 (ако се възстановявате), за да видите резултати – но болката ви трябва да се върне в изходното ниво в рамките на 24 часа.
4. Не пропускайте обема
Ето какво може да включва типичният тренировъчен блок, фокусиран върху сухожилието:
- 3-6 комплекта на упражнение
- 30-секунди притежава на комплект
- 2–3 Упражнения Насочване на същата зона
- Тренировъчна честота: 3 пъти/седмица или всеки друг ден
В зависимост от целта ви – рехаб срещу prehab – ще трябва да регулирате силата на звука. Няколко седмични комплекта могат да бъдат достатъчни за поддръжка, но хроничната тендинопатия може да изисква голям обем и последователно натоварване в продължение на няколко месеца.
Изометрията не са само за колене
Този метод работи за всяко сухожилие в тялото ви. Прилагайте същите принципи и можете да укрепите:
- Ахилесово сухожилие с изометрични повдигания на прасеца
- Сухожилие на бицепс С изометрична пейка пресата се задържа
- Сухожилия за коляното с северно къдрене задържа
- Предмишница сухожилия с задържане на суина или удължаване на китката
- Finger Flexors С изометрични табла за алпинисти
Стратегията е универсална: прилагайте изометрично свиване с висока усилия за поне 30 секунди, множество комплекти, всеки друг ден. Изберете упражнение, което подравнява натоварването чрез раздразненото сухожилие и постепенно увеличете интензивността.
Друг вариант ли е тежката бавна устойчивост (HSR)?
Абсолютно. След като нивата на болка се управляват, преминавайки в Тежка тренировка с бавна съпротива (HSR) е друг ефективен начин за насочване към ремоделиране на сухожилията, като същевременно се изгражда мускулна тъкан.
С HSR спортистите изпълняват бавни, контролирани повторения с големи тежести и пълен обхват на движение. Мислете за това като за „ексцентричен + изометричен“ в движение. Това е солиден вариант за извънсезонни тренировъчни блокове или всеки, който е прогресирал покрай изометричната фаза.
Протоколът? Почти същото:
- 3–4 комплекта от 6–10 бавни повторения
- 2–3 различни движения на сесия
- 3–4 сесии седмично
Бонус: Ролята на храненето в здравето на сухожилието
Сухожилията реагират не само на тренировките, но и на това, което ги храните. В казусите, желатин и витамин С.
Ето най -често препоръчителния протокол за дозиране:
- 15g желатин
- 225 mg витамин С
- Време: 30–60 минути преди тренировка на сухожилието
Това хранене преди тренировка може да подобри синтеза на колаген според изследванията, предлагайки допълнителна подкрепа за възстановяване на сухожилията. Ако обмисляте добавки, първо се консултирайте с медицински специалист.
Долната линия
По -силните сухожилия не са изградени случайно – те са изградени умишлено чрез правилния вид натоварване. Изометричните задържания (около 30 секунди при 70% усилия) трябва да бъдат вашата отправна точка. Следвайте това с прогресивния HSR, за да продължите да подобрявате качеството и устойчивостта на тъканите.
Рехабилитацията на сухожилието и силата отнемат време, но правилните протоколи могат да съкратят прозорците за възстановяване и драстично да намалят риска от повторно нараняване.
Фокусирайте се върху:
- Време под напрежение (30 секунди)
- Интензивност на натоварването (70% от максималните усилия)
- Честота на тренировка (всеки друг ден)
Комбинирайте това с интелигентно хранене и търпение и ще бъдете на път към по-силно, безболно движение във всеки спорт или ежедневие.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/05/tendon-growth-1.jpg
Source link
