Искате ли да спечелите мускули? От ключово значение е правилото за излишък от калории от 5-10%. Ето точно как да го направите (най -добрият урок)

Последният видеоклип на Джеф Нипард „Гумонно направено правилно“ разкрива тайните за отключване на пълния ви потенциал за изграждане на мускули.

Омръзна ли ви да въртите колелата си с минимални печалби? Това ръководство се потопи в подкрепения от науката подход за наклоняване на наклона, обяснявайки защо е по-добър от други методи и как да се избегне нежеланата печалба от мазнини.

Открийте оптималната диета, стратегиите за обучение и дори допълнете препоръките, за да увеличите максимално мускулния си растеж. Какво чакаш?

Гълъба, направено правилно: Ключът към отключването на пълния ви потенциал за изграждане на мускули

Ако целта ви е да увеличите максимално мускулния растеж, да се ангажирате с a правилна обем е една от най -ефективните стратегии. Докато „Мръсните насипни“ от старата школа може да доведе до прекомерно усилване на мазнините, а „основното спечелване“ може да ограничи потенциала ви за изграждане на мускули, a Поддържана от науката постна насипна Постига перфектния баланс.

През последната година следя структуриран, Оптимизиран план за насилие—Провайки напредъка ми с Dexa сканира и ултразвук– и са направили повече печалби, отколкото след години. В това ръководство ще разруша точно защо насипването е най -добрият начин за изграждане на мускули, как да структурирате вашата диета, тренировки и кардио за a постно насипно състояниеи как да избегнем излишната печалба от мазнини, като същевременно максимизира мускулния растеж.

Защо натрупването на превъзходство на основното спечелване

Много хора се колебаят да се насилят поради остарели убеждения относно прекомерната печалба от мазнини. Някои се опитват да „основна печалба“ (поддържане на теглото по време на изграждането на мускули), но този подход ограничава дългосрочния напредък.

Реалността е това Вашето тяло дава приоритет на оцеляването над мускулния растеж. Ако не сте в a Калориен излишъкВашето тяло ще разпредели енергия за основни функции-като функцията на органите и поддръжката на имунната система-преди изграждането на мускули.

Науката за насипване спрямо основното спечелване

Проучване, сравняващо две групи – една основно спечелване при ~ 2 500 калории на ден и друг насилие При ~ 4300 калории на ден – покажете ясни резултати:

За начинаещи почти Всички Теглото, получено от добре структуриран насип, може да бъде строен мускул. По -напредналите повдигачи могат да спечелят някои мазнини, но компромисът е По -голяма обща мускулна масакоито по -късно могат да бъдат прецизирани чрез бавно рязане.

Как да структурирате стройна насипна

A Мръсна насип (Храненето прекомерно без контрол) води до бързо натрупване на мазнини. A постно насипно състояние е контролиран и оптимизиран За да се сведе до минимум печалбата на мазнините.

1. Определете вашия калоричен излишък

• Избягвайте масивни излишъци (50-100% над поддръжката). Вместо това се стремя към контролиран излишък на 5-10% над поддръжката.
• Изчислете калории за поддръжка: Умножете телесното тегло (lbs) по 14-18.
• Регулирайте въз основа на наддаването на тегло: 1-2% от телесното тегло на месец (начинаещи) или 0,5-1% на месец (междинни продукти/напреднали).

Пример:

• 170 фунта повдигач → Поддръжка: ~ 2800 kcal/ден
• Обемна цел: ~ 3000 kcal/ден (+5-10%)

2. Разбивка на макронутриенти за мускулен растеж

Защо умерен прием на мазнини?

• Ниската диетична мазнина може да намали тестостерона.
• Диетите с високо съдържание на мазнини съхраняват повече мазнини от диетите с тежки въглехидрати.

Крайният план за хранене

A Структурирана, висококачествена диета е от ключово значение за увеличаване на усилването на мускулите, като същевременно поддържате мазнини в проверка.

Пример Пълен ден на хранене

Гъвкавост и проследяване

• Може да включва лакомства Като шоколад или бонбони Ако пасват на макроси.
• Проследявайте калории/макроси Използване на приложения като Макрофактор За да се гарантира напредък.

Обучение за успешна обем

Храненето в излишък е полезно само ако сте Обучение достатъчно усилено За да превърнете тези допълнителни калории в мускули.

Насоки за обучение по ниво на опит

• Избягвайте „обем на боклуци“ (правене на прекомерни набори с лоша интензивност).
• Прогресивно претоварване с по -тежки тежести или повече повторения.

Cardio & Bulking: Трябва ли да го направите?

Да, но стратегически.

• Предимства на кардио по време на насипно състояние:
  • Подобрява възстановяването
  • Повишава работния капацитет
  • Поддържа здравето на сърцето
• Колко?
  • Работа с ниска активност? 2-3 сесии с умерена интензивност седмично (напр. Бързи разходки, баскетбол).
  • Активна работа? Вероятно Не е необходимо допълнително кардио.

Най -добрите добавки за успешна обем

Незадължително:

• Ashwagandha (600 mg/ден)– Потенциални ползи за стрес/тестостерон, но са необходими повече данни за безопасността.

Окончателни мисли: Трябва ли да се наситите?

Ако никога не сте ангажирани с подходяща, структурирана насипно състояниевероятно сте Оставяне на мускулни печалби на масата.

Като следвате a Подход, поддържан от наукатаможете:
Максимизирайте растежа на мускулите
Минимизиране на печалбата на мазнините
Създайте дългосрочна основа за развитие на физиката