Истинската причина западняците не могат да клякат дълбоко (докато азиатците се охлаждат удобно с часове)

Някога се чудих защо да седиш в дълбок клек – позиция, толкова често срещана в източните култури – е толкова твърда на Запад?

Докато много хора в Азия могат да почиват удобно в това, което се нарича „азиатски клек“, западняците често се сриват назад или повдигат петите си, само за да останат балансирани. Това не е просто културна разлика; Това е биомеханика в действие.

Разбирането на ограниченията, които ви задържат и знанието как да ги преодолеете, може да отключи по-добра мобилност, повишена сила и дори движение без болка в ежедневието ви.

Ето точно защо клекът ви е гаден – и как да го поправите, като започнете от днес.

Защо дълбокият клек не идва естествено

Биомеханично клякането изисква сложна комбинация от движения през множество стави. Когато дори един елемент е изключен, цялата структура се разпада. Ето защо толкова много хора на Запад намират дълбокия клек за неудобно или дори болезнено.

Ключовите компоненти на дълбок клек включват:

• Глезен дорсифлексия: Способността на пръстите на краката ви да се придвижват към вашите пищяли.
• Флексията на тазобедрената става и външното въртене: Начертаване на бедрото към торса, докато бедрената кост леко се върти навън.
• Флексия на коляното: Позволявайки на гърба на бедрата да се срещнат с телетата.
• Център на масата над средния крак: Оставане на балансиран – без да падне напред или назад.

Най -критичното от тях? Центрира теглото си над средния крак. Без това клекът става нестабилен бързо.

Истинският проблем: мобилността на глезена

Докато се спускате в клек, тазът и бедрата ви се изместват назад. За да компенсирате и останете балансирани, нещо трябва да се движи напред – вашите колене. Това е напълно естествено и единственият начин, по който се случва удобно, е чрез глезена дорсифлексия.

Без достатъчно подвижност на глезена коленете не могат да се движат достатъчно напред, измествайки телесното ви тегло назад. Тогава виждате общото западно решение: повдигане на петите. Въпреки че това помага за поддържане на баланса, той не решава основния проблем.

„Повечето хора смятат, че клекове са свързани с мобилността на тазобедрената става или силата на глутета, но ако глезените ви не могат да се движат, вие сте заседнали“, обяснява един треньор по мобилност. „Липсата на дорсифлексия ограничава цялата система.“

Други виновници, които може да ви задържат

1. Стегнати четириноги

Макар и по -рядко срещани, тесните квадрицепси могат да ограничат колко близо до кабелите ви могат да седят срещу телетата ви. Това прави невъзможно да се достигне пълна флексия на коляното, необходима форма в дълбокия клек.

Ако вашите четириъгълници крещят в момента, в който се опитате да седнете на петите си, има вероятност това да е част от проблема ви. Включването на квадрати разтягания като разтягане на дивана или коленичили бели може да помогне за възстановяване на дължината.

2. Лоша компресия на тазобедрената става

„Всички говорят за мобилността на тазобедрената става – но това, от което наистина се нуждаем, е Компресия на тазобедрената ставаКазва един специалист по движение. Това означава активно да дърпате бедрата към торса си.

Това включва повече от гъвкавост – това изисква сила от вашия Хип флексоричесто пренебрегвана мускулна група поради продължително седене. Слабите тазобедрени флексори не могат да генерират достатъчно дърпане, което ви кара да падате назад по време на клек.

За да подобрите компресията, интегрирайте упражнения като:

• Легнали асансьори на коляното
• Активни тренировки за спускане на крака
• Висящи повдигания на крака

Силните, мобилни бедрата играят жизненоважна роля за постигането на дълбочина на клек, без да губят баланс или да се компенсират с други мускулни групи.

3. Вашите пропорции имат значение

Ако имате по -дълги бедрени костюми (кости на бедрото), клякането дълбоко става още по -сложно. Вашият център на масата се измества по -нататък назад, изисквайки повече движение напред в коленете и по -добра мобилност на глезена и тазобедрената става, само за да останете центрирани.

„Ако има чувството, че тялото ви просто иска да се върти назад, когато клякате – това може просто да е геометрията на вашите кости“, казва един треньор на гъвкавост. „Това не означава, че не можете да клякате, но това означава, че трябва да коригирате своя подход.“

Използването на клинове на петата, разширяването на позицията ви или леко окачването на пръстите на краката са валидни техники за настаняване на по -дълги крайници – просто не забравяйте, че целта е контролне съвършенство.

Как да тествате незабавно мобилността на глезена си

Преди да обвинявате бедрата или бедрените си костюми, най -бързият начин за оценка на потенциала на клек е тест за мобилност на глезена. Един често срещан метод е „тестът на коляното до стената“:

1. Започнете да коленете пред стена с пръсти на няколко сантиметра.
2. Опитайте се да докоснете коляното до стената, без да повдигате петата си.
3. Ако не можете да осъществите контакт или петата ви изскача, това е ясен знак за ограничена дорсифлексия.

Ако това е така, вашите клякания винаги ще бъдат компрометирани, докато не подобрите този обхват на движение.

Поправянето: Четири упражнения за подобряване на мобилността на глезена

Подобряването на дорсифлексията не е бързо решение – но е тренируемо. Тези четири упражнения могат драстично да подобрят дълбочината на клек с времето:

1. Разсейване на глезена с лента

Използването на лента за съпротива за леко издърпване на отвора на глезена на глезена подобрява плъзгането на ставите и подвижността.

2. Претеглени задвижвания на коляното

С малка тежест на коляното задвижвайте предното коляно напред, като държите стъпалото плоско, имитирайки ъгъла на клек на микро ниво.

3. Ексцентрично теле на повдигания

Бавно спускането на петата под стъпка увеличава дължината и здравината в телетата чрез пълен обхват на движение.

4. пяна, търкаляща телетата

Тесните мускули на прасеца могат да ограничат дорсифлексията. Прекарайте 1–2 минути на страна, разчупвайки ограниченията.

Squat Smarter: Окончателни съвети

Подобряването на дълбокия ви клек не е свързано с разтягане на случаен принцип или натискане през болка. Става въпрос за разбирането на това, което ви задържа – независимо дали са глезени, ханш, четириноги или пропорции на тялото – и да работите с намерение.

Започнете с овладяване на подвижността на глезена си, след което изградете здравина в тазобедрените си флексори и глутеи, за да контролирате дълбокото положение. Всяка малка корекция се добавя.

За по -голямата част от хората коренът на проблема е същият: твърди глезени. Подобрете този един фактор и целият ви клек има място за растеж.

Искате ли да знаете как точно да оправите мобилността на глезена от земята нагоре? Вижте ръководството за проследяване с тест за мобилност и стъпка по стъпка упражнения, за да отключите обхвата си.