Как спортният учен помага на бегачите да станат по -бързо след 50 дни

Работата по -бързо не изисква работа по -дълго.

Това може да изглежда контраинтуитивно, особено за бегачи, използвани за преследване на пробег. Но според спортния учен, физиотерапевт и бивш професионален триатлонист Никлас Роснер, Ключът към по-бързото, по-ефективно работещо не се крие в обем-но по интензивност, структура и научно-базирана прогресия.

„Много хора смятат, че ако просто стартират повече, естествено ще станат по -бързо. Но това е като да кажеш, че ще скочиш по -високо, само като скочиш повече. Не работи по този начин,“ Роснер обяснява.

Независимо дали преследвате под-30 или под-15 минути 5K, подходът на Роснер в четири стъпки може да ви помогне да обръснете минути от времето си-с по-малко усилия-Само за 50 дни.

Ето как.

Защо да бягате повече няма да ви направи по -бързо

В бягащия свят има общ мит: регистрирайте повече мили, станете по -бързо.

Но това вярване пропуска знака. Без интензивност или техническа прогресия, натрупването на повече разстояние често просто засилва неефективността – и води до нараняване или изгаряне.

„Бягането е умение“, „ Роснер казва. „И като всяко умение, трябва да обучавате основните системи, които го правят ефективен – доставката на кислород, мускулната си сила, вашата нервно -мускулна координация.“

Точно както силовите тренировки изискват прогресивно претоварване и фокусирани повторения, скоростта в течането изисква тренировки, които изграждат специфични адаптации.

Стъпка 1: Направете двете тренировки, които всъщност ви правят по -бързи

Тренирайте вашия Vo₂ Max като машина

Vo₂ Max е максималното количество кислород, който тялото ви може да използва по време на интензивно упражнение. Мислете за това като за вашия вътрешен двигател.

„Ако искате да бягате по -бързо с по -малко усилия, тялото ви трябва да се научи да използва повече кислород ефективно. Точно това прави тренировките на Vo₂ Max,“ казва Роснер.

VO₂ Макс интервали Стресете сърдечно -съдовата си система до горната му граница – като я приспособите да се адаптира чрез увеличаване на усвояването и доставката на кислород до работещите мускули.

Как да го направя:

• Загрейте за 10–15 минутизавършвайки с 3–4 кратки крачки
• Изпълнете 4 комплекта от 4 минути при 90–95% максимални усилия
• Почивай за 3 минути между повторения
• Напредък седмично от:
  • Добавяне на 1 представител (до 7 общо), или
  • Намаляване на почивка от 15 секунди Ако повторенията се чувстват твърде трудно

Целта е да Максимизирайте средния си темп, без да се сринете. Последният представител трябва да ви тласне към абсолютната ви граница.

„Дори след няколко сесии хората забелязват, че не са без дъх толкова бързо. Това е подобрение на максимално максимум,“ Бележки Роснер.

Обучете краката си, за да стреляте като пружини

Бързото бягане не е само за белите дробове. Става въпрос за производство на сила.

„Представете си краката си като извори. Колкото по -твърди и по -реактивни са, толкова повече сила произвеждат и толкова по -малко енергия губят,“ Роснер казва.

Ето къде Захранване и скоростни тренировки Влезте. Тези движения повишават невромускулната ефективност, подобряват биомеханиката и намаляват времето за контакт на земята.

Три основни мощни тренировки:

1. Хил спринтове
   • Спринт 10–12 секунди нагоре по стръмен хълм (≥3% наклон)
   • Пълно възстановяване между повторения (2–3 минути)
   • Направете 8–10 повторения
   • Изгражда експлозивна сила, без да вдига тежести
2. Плиометрични скокове
   • Ежедневен протокол:
     • Седмица 1: 5 комплекта от 10 секунди Непрекъснати скокове, 50 секунди почивка
     • Добавяйте комплекти седмично, намалете времето за почивка
   • Фокусирайте се върху Минимален контакт на земята и Max Force
3. Крачки
   • Изпълнете 4–6 x 100m крачки
   • Напредък от 5K темп до темпо от 1 мили
   • Подчертайте формата, релаксацията и каданса

„Тези тренировки превръщат неефективните бегачи в мощни, еластични машини“, “ Роснер казва. „Това означава по -бързи скорости – без да се чувствате, че работите по -усилено.“

Стъпка 2: Изградете интелигентна седмична структура

Не е само това, което правите – то Кога и как Правиш го.

Роснер подчертава, че всеки бегач се нуждае от структуриран план за балансиране стимул с възстановяване. 50-дневната му рамка включва пет ключови тренировки седмично, с достатъчно време за адаптация.

Примерна седмица:

• Понеделник: Vo₂ max интервали + плейометрични скокове
• Вторник: Лесно бягане или почивка
• Сряда: Tempo run + plyometric скокове
• Четвъртък: Лесно бягане + плейометрични скокове
• Петък: Дълго run + Plyometric Jumps
• Събота: Почивай или кръстосано обучение
• Неделя: Speed ​​+ Power Trinks + Plyometric Jumps

За начинаещи:
Нарежете обема на 3 дни/седмица Чрез комбиниране на Tempo + дългосрочен план и пропускане във вторник и петък.

Разширени бегачи може да увеличи обема или интензивността, но се прилагат същите принципи –Никога не компрометирайте възстановяването.

Искате ли да ускорите печалбите? Роснер препоръчва да се добави 2 силови тренировки на седмицанасочване:

• Глутеи
• Тазобедрени стоки
• Телета
• Ядро

„Не става въпрос за повдигане на тежко. Това е достатъчно силна, за да държиш форма под умора,“ Той казва.

Стъпка 3: Подхранвайте скоростта си – не я гладувайте

Дори и най -добрата програма ще спре без правилно хранене и възстановяване.

Въглехидрати

Мускулите ви работят на гликоген. Това гориво идва от въглехидрати.

Яжте a Храната с високо съдържание на въглехидрати 2–3 часа преди ключови сесии. Овесените ядки, бананите и пълнозърнестите храни работят добре.

„Помислете за въглехидрати като първокласно гориво. Без тях двигателят ви се задави“, „ Роснер обяснява.

Също така: обучете червата си, за да понасяте приема на гориво. Практикувайте преди хранене-не точно преди деня на състезанието.

Протеин

Аминокиселини за поправяне и растеж. Нуждае се бегачи 1.6–2.2g/kg телесно тегло на ден.

Включете a Източник на протеини при всяко хранене—Chicken, гръцко кисело мляко, тофу, яйца.

Мазнини

Здравословните мазнини поддържат хормонната функция и намаляват възпалението. Авокадото, зехтинът и ядките са плътни скоби.

Хидратация

A 2% спад на хидратацията = значителна загуба на производителност. Не чакайте, докато не сте жадни.

Пийте вода стабилно през целия ден-не само преди това.

Възстановяване и сън

„Не ставаш по -бързо, когато тренираш. Ставаш по -бързо, когато се възстановиш,“ Роснер казва.

• Сън 7–9 часа нощно. Тогава мускулите се възстановяват и адаптациите се заключват.
• Употреба Активно възстановяване Като разтягане, работа с мобилност или леки джогинг в лесни дни.
• Вземете Пълни дни за почивка. Без его бяга. Без половин ефект.

Добавките няма да заменят интелигентното обучение – но правилните могат да осигурят малък ръб, когато всичко останало е набрано.

Кофеин

• Вземете 30–60 минути Преди упорити тренировки или състезания
• Увеличава възприеманата енергия, намалява умората и подобрява издръжливостта
• Толерантността има значение – не го прекалявайте с това

Креатин

• Поддържа Кратки изблици на власт (напр. хълм спринтове, крачки)
• Не, няма да ви натрупва
• 3–5 g/ден е достатъчно

Бета-аланин

• Намалява Натрупване на млечна киселина
• Полезно за VO₂ MAX писти и сесии с висока интензивност

„Не натискам добавки към никого. Но ако искате тези последни 3% в деня на състезанието, тези три всъщност могат да помогнат“, „ Роснер добавя.

Проследете напредъка по правилния начин

Забравете да се обсебвате над темпото сам. Времето, съня, хидратацията и десетките други фактори влияят на ежедневните разцепления.

„Може да се почувствате по -бавно – но това не означава, че не се подобрявате,“ казва Роснер.

Вместо това, наблюдавайте показатели, които отразяват истински физиологичен прогрес.

1. Изпитания във времето

• Изпълнете 1 мили или 5K при максимални усилия На всеки 3–4 седмици
• Сравнете времето за довършителни работи

2. Сърдечна честота с темп

• Проследявайте сърдечната си честота по време на бягания
• Ако HR е По -ниско със същото темпотова е подобрена ефективност

3. Дължина на каданс и крачка

• Скорост = Дължина на крачка x Каданс
• Подобрения на или = по -бързо работещ с по -малко пропиляна енергия

Готови ли сте да бягате по -бързо с по -малко усилия? Направете това

Ако искате да подобрите скоростта и издръжливостта си само за 50 дни, съветите на Роснер са прости:

• Влак за скоростне само пробег
• Употреба VO₂ Макс интервали и Захранващи тренировки
• Структурирайте седмицата си с възстановяване в ума
• Яжте за горивоспи да расте
• Употреба добавя стратегическипо желание
• Проследявайте напредъка Въз основа на реални показатели – не само вашия часовник

„Не става въпрос за талант или генетика“, “ Роснер казва. „Става въпрос за обучение по правилния начин. Ако следвате плана, скоростта идва – по -бързо, отколкото повечето хора мислят.“

Търсите ли да избегнете най -големите грешки, които държат бегачите, заседнали? Започнете от не Пропускане на почивни дни, не изпълнение на всяка тренировка със същото темпо и не игнориране на възстановяването. Тези промени сами могат да отключат следващия ви PR.