Клякайте повече, боли по -малко? Техниката за промяна на играта на австралийския треньор, променяща се за стареене, е чисто злато за повдигачи над 40 години

В a Скорошно видеоПопулярният треньор по сила Себастиан Ореб, известен още като треньорът по силата на Австралия, взе публиката си зад кулисите за подробна стъпка на своята тренировка за деня на вторичния клек. Това не беше просто още един фитнес влог-това беше майсторски клас в програмирането, подбора на оборудване, стратегиите за загряване и науката зад изграждането на сериозна сила на краката.

Ако някога сте се чудили как ефективно да балансирате клекове и мъртви лифтове, дали да използвате колани и опаковки или как да изградите по -големи четириноги, без да изгаряте – вие сте за лакомство. Прочетете, за да научите ключови поемания, които биха могли да ви спестят години на опит и грешки.

Ключово извличане: по -интелигентни дни на краката дават по -силни резултати

Вместо да преследва PRS всяка тренировка, Себастиан структурира своя вторичен ден на клек, за да допълни по -тежките си дни на обучение – засилване на хипертрофия, намалявайки умората и укрепване на слабите връзки.

Двете му ключови движения? The Stiletto клек (клек с висок бар с пета) и Свързан с крак мъртва лифт. Сдвоени интелигентно, те са насочени към четириногите и задната верига, без да се припокриват твърде много възстановяване. Резултата? Балансирано развитие и последователни печалби без претрениране.

Stiletto Squats: Тайната за силата на доминиращата квадратура

Какво е клек Stiletto?

Известен също като изрязан от петата висок клек или велосипедист, тази вариация подчертава изправената стойка и дълбоката флексия на коляното чрез повдигане на петите значително-в този случай, използвайки дебела плоча на бронята.

Според Себастиан:

„Целта не е да се измести най -много тегло – това е да се изграждат четириноги. И тази позиция позволява на коленете да преминат през пълен обхват на движение. Когато колядите ви се притиснат към телетата ви в долната част, тогава знаете, че имате пълен завой на коляното.“

Защо просто не използвате обувки за вдигане на тежести?

Той се занимава с често срещан въпрос: Защо да не използвате традиционните обувки за вдигане на тежести? Отговорът му – докато предлагат твърда основа, те не се придържат към извития ръб на плочата на бронята. Той предпочита бокс обувки или минимални маратонки, които формират по -добре към платформата, като същевременно осигуряват кота и захващане.

Перфектната настройка за четворно насочване

• Висока кота на петата: Поставя коленете напред, зареждайки четворките повече.
• Надставяне на дъното: Изгражда увереност в най -слабата позиция.
• Изправен торс: Минимизира участието на тазобедрената става, като прави квадратите ограничаващия фактор.

Защо само два сета?

Въпреки че Себастиан извършва само 2 комплекта от 5 повторения при 180 кг, те са високопоставени и висококачествени повторения, които оспорват неговите четириноги, без да компрометират възстановяването на бъдещите сесии. Принципът: По -силните спортисти изискват по -нисък обем, но по -висока интензивност, за да постигнат напредък.

Свързани с крака мъртви лифти: Работа на задната верига без припокриване

Защо не конвенционалните мъртви лифтове?

В своя вторичен ден Себастиан избягва конвенционалните мъртви лифтове, за да поддържат квадрицепс и гръбначен натоварване под контрол. Решението? Свързани с крака мъртви лифти с мъртва спирка на всеки представител.

„Това е страхотен разработчик на коляното. Плюс това, това е по -малко уморителна вариация, която все още ми позволява да тренирам тежко.“

Той извърши 2 серии от 8 повторения на 205 кг, като предизвикателно, но управляемо натоварване, като се има предвид неговият 220 кг PR с твърд крак, преди да удари конвенционален мъртва лифт от 300 кг-без специфична подготовка за мъртва лифт.

Ключови форми сигнали

• Коланът е поставен по -високо върху торса, за да се избегне прищипване по време на максимална флексия на тазобедрената става.
• Краката на ширината на бедрата, ръцете точно извън краката за оптимално разстояние и лост.
• Бар остава близо до средния крак-ангажиращи лата, за да не се движат напред.
• Неутрален фокус на гръбначния стълб – особено важен за насочването на хипертрофия при глутеи и табели.

Той също така подчертава обучението за сцепление чрез отказване от каишки, практикувайки смесена хватка, за да се подготви за стандартите за пауърлифтинг, където каишките не са разрешени.

Стратегии за загряване, съобразени с готовност за здраве и нервна система

Себастиан прекарва значително време за затопляне – не само за да се „топли“, но и психически и неврологично да се подготви за предизвикателства пред тежките натоварвания.

Умната разбивка на загряването:

Стратегия за допълване: поддържайте я просто

Що се отнася до добавките, Себастиан поддържа нещата минимални:

• Креатин: 7–8 g на ден (на базата на телесно тегло, а не плоско 5 g).
• Протеинов прах: Използва се като храна, а не като добавка – 30 g суроватка изолат в овес всяка сутрин.
• Сол: 1 чаена лъжичка на литър, имитирайки протокол за хидратация на физиологичен разтвор IV.

Клякане и вдигане на мъртви без основни упражнения за изолация

Любопитно, ако тренира абс? Отговорът му е не.

„Това е моето ядро. Кляка и мъртви лифтове го тренират много.“

Той се занимава с продължаващия дебат, но стои твърд: правилно изпълнените сложни асансьори са повече от достатъчни, за да се изгради здрава ядро ​​в сила на спортистите.

Психическата страна: Защо темпото и последователността имат значение

Един от най -големите скъпоценни камъни във видеото дойде от съветите му относно настройката на Barbell:

„Не получавате много практика при най-високите си тежести, но получавате хиляди повторения при подгряването си. Така че всеки представител е практикуване-лекувайте леки тежести, като те са тежки.“

Това е нивото на прецизност, което отделя напредналите повдигачи от хоби фитнес залата: фокус върху темпото, възпроизводимостта и техниката от бара до максимални опити.

Изнасянето: Влака по -интелигентен – не само по -трудно

Тази сесия от Себастиан Ореб е ценно напомняне за това как интелигентното програмиране, правилното използване на оборудването, протоколите за загряване и качеството на движението се събират, за да произвеждат дългосрочни сили и печалби от хипертрофия.

• Използвайте STILETTO SQUATS, за да подчертаете четириногите – не просто движете повече тегло.
• Сдвоете ги с твърди крака, за да изградите задната верига без припокриващи се структури.
• Загрейте интелигентно – не просто да се чувствате свободни, но и неврологично да се подготвите.
• Ограничете аксесоара в наши дни, за да избегнете компрометиране на възстановяването за следващата сесия.

Както казва Себастиан:

„Два висококачествени набора са достатъчни, стига усилията да са там и движението е правилно.“

Искате повече разбивки като този? Следвайте за бъдещи сесии и заключете подробностите, които правят обучението за елитно ниво достъпно за всички, които са достатъчно любопитни да се научат.