Лекарите казаха, че тежкото повдигане ще разруши ставите му

В продължение на десетилетия преобладаващите съвети за възрастни над 40 беше да се забавят, да го улеснят и да избягват напрегната активност.

Този остарял мислене и до днес се задържа – но сега науката и опитът разказват съвсем различна история.

В скорошно видео, треньор по сила Andrew Read Разглобява някои от най-упоритите митове около силовите тренировки за тълпата над 40-и това, което той разкрива, може да промени начина, по който милиони подхождат за стареене, фитнес и дългосрочно здраве.

От страхове около ставите щети и наранявания до объркване относно честотата на тренировките и избора на тегло, прозренията на Read предлагат ясна, подкрепена от доказателства пътна карта за възрастни възрастни, които искат да останат силни, издръжливи и без болка за години напред.

Мит №1: Тренировките с тежести са опасни след 40

Идеята, че повдигането на тежести е рисковано за възрастните възрастни, е една от най -разпространените – и най -неправилни – знания във фитнеса.

„Хората вярваха, че всеки над 40 години е бил изложен на висок риск от сърдечен удар само от упражнения“, обяснява Read. „Но това мислене е остаряло 40 години.“

Всъщност, Вдигането на тежести има една от най -ниските степени на наранявания на всички физически дейностисредно само 2,6 наранявания на 1000 часа участие във всички възрастови групи. Това е значително по -ниско от спорта като баскетбол, футбол или дори бягане.

Има обаче предупреждение.

„Групата с най -висок процент на наранявания в повдигането? Мъже над 45 години“, казва Read.

Това не означава, че повдигането е опасно. Но тя подчертава важността на Правилна техника, висококачествено оборудванеи може би най -важното –задълбочено загряване.

Правилното загряване прави всичко различно

Изминаха дните на влизане във фитнес зала и зареждане на бара студено.

„Доброто загряване трябва да затопля цялото ви тяло, но също така да се насочи към специфичните мускули и стави, които ще използвате“, съветва Read.

Това може да включва:

• 3–4 прогресивно по-тежки сетофони за загряване
• Динамични движения за активиране на ставите и съединителните тъкани
• Упражнения, които имитират модела на движение на първия ви тежък лифт

Това не само намалява риска от наранявания, но също така подобрява ефективността.

Мит №2: Тежното повдигане унищожава вашите стави

На много възрастни над 40 се казва да избягват тежкото повдигане, за да „защитят“ ставите си. Но според Read, този съвет е назад.

„Тежкото повдигане е съвместно за защита-не съвместно увреждащоКазва той.

Ето защо: Повдигането на по -тежки тежести укрепва връзките и сухожилията около ставите. Тези структури действат като скелета, поддържайки ставите ви стабилни и устойчиви.

По -леките тежести, от друга страна, често не осигуряват достатъчно стимул, за да задействат тези адаптации – особено в долната част на тялото, където са необходими по -големи натоварвания за изграждане на здравина и стабилност.

Мит №3: Трябва да тренирате през цялото време

Друго често срещано погрешно схващане е, че изграждането на мускули изисква да се работи шест дни в седмицата. В действителност, Повече не винаги е по -добър-особено за възстановяване и дългосрочен напредък.

„Мускулният растеж зависи от обема“, казва Прочетете, „не честота“.

Според изследвания, 100 до 150 общи повторения на мускулна група седмично е сладкото място за мускулен растеж. Как разделяте, че няма значение почти толкова, колкото последователността.

Това може да изглежда като:

• Една тренировка с цялото тяло 3 пъти седмично
• Бута/дърпане/крака се разцепи за 3–4 дни
• Или традиционно разцепване на горната/долната част на тялото

Докато удряте седмичния си обем и давате време на тялото си да се възстанови, ще постигнете напредък.

Мит №4: Само леките тежести са безопасни

Докато има моменти, когато по -леките натоварвания и по -високите повторения се препоръчват медицински – като след инсулт или за хора със сърдечно -съдови проблеми – четенето подчертава това Повдигането по -тежко (с контрол) осигурява повече ползи за по -малко време.

„Две неща стимулират растежа на мускулите: натоварване и умора“, обяснява той.

По -тежките натоварвания с по -ниски повторения често произвеждат по -големи невромускулни адаптации и повишаване на силата – особено в долната част на тялото. И въпреки страховете, няма доказателства, че те навредят на здрави стави, когато се изпълняват с подходяща техника.

Мит №5: Не можете да изградите мускули след 60

Този е изравнен невярно.

Многобройни проучвания показват, че И мъжете, и жените на 60 -те и 70 -те години могат да продължат да изграждат мускулна маса и силаособено при следване на тренировка за прогресивна съпротива.

Прочетете препратки проучване къде Жените на своите 70 -те подобряват размера на мускулите и експлозивната сила чрез тренировки с висока скорост. Показа друга хартия Възрастните възрастни намаляват болката в остеоартрит чрез тренировки, базирани на сила.

Мускулната сила – колко бързо можете да генерирате сила – сега се разглежда като един от най -важните показатели за дълголетието и профилактиката на падането.

Прогресивно претоварване: Ключът към дългосрочните печалби

Прогресивното претоварване не е само за културистите. Това е гръбнакът на ефективното силово обучение за всички възрасти.

Прочетете подчертава класическия метод, наречен Delorme системакойто използва три набора от 10 повторения:

1. Първият комплект на 50% от най -добрите ви
2. Второ при 75%
3. Краен сет при 100% усилия

Ако завършите 12 повторения в последния си комплект (20% повече от необходимото), увеличете теглото с 5–10 паунда следващата сесия и работете обратно.

Този подход гарантира, че напредвате без изгаряне или нараняване – и без да се нуждаете от електронни таблици, за да проследявате всеки детайл.

Мит № 6: Силовите тренировки причиняват наранявания

„Няма лоши упражнения – само лоша техника или лошо прилягане“, прочетете стресовете.

Лошата гъвкавост, прибързаните загрявки и повдигането с его са истинските виновници зад повечето наранявания.

Един мощен пример е майката на Read. Тя започна Powerlifting през 70 -те си години, разбивайки световните рекорди. Тежка контузия на коляното я забави, но с интелигентна рехабилитация и програмиране тя се върна в платформата, печелейки повече титли.

„Когато тя трябваше да спре да вдига поради други здравословни проблеми, нейната ишиас се върна почти веднага“, казва Ред.

Изнасянето? Силовите тренировки могат да бъдат променящи живота-дори животоспасяващи-за по-възрастнитено само когато се прави интелигентно и последователно.

Умно повдигане на всяка възраст: Долната линия

Ако сте над 40 години и се притеснявате да започнете – или продължавате – пътуването ви за силова тренировка, науката е ясна: Това е едно от най-полезните неща, които можете да направите за дългосрочното си здраве.

За да го направите безопасно и ефективно:

• Загрейте старателно преди повдигане
• Повдигнете прогресивно и систематично
• Съсредоточете се върху добрата техника и качественото оборудване
• Избягвайте повдигането на егото
• Вземете адекватна почивка между сесиите
• Обучете всички основни мускулни групи С достатъчно седмичен обем

Както казва Read, „Ако спазвате тези правила, повдигнете тежко, не забравяйте да си починете и не се вдигайте с егото – ще бъдете добре.“

Готови ли сте да започнете? Не е нужно да сте рекорден Powerlifter, за да се възползвате от силовите тренировки. Просто трябва да се покажете, да вършите работата и да играете дългата игра.