Мат Фрейзър кредитира много от успеха си на това конкретно обучение и той разкрива най -грубата си тренировка някога

Доминирането на Мат Фрейзър в Игрите CrossFit не беше случайно. Петкратният най-подходящ човек на Земята изгради своята легендарна издръжливост, сила и умствена устойчивост чрез стратегически и дисциплиниран подход за обучение. Сред многото методи, които е използвал, Emom тренировки (всяка минута в минутата) се открои като основен в рутината си.

„Бих казал, че вероятно са били най -последователното нещо през цялата ми кариера“, сподели Фрейзър. Тези високоинтензивни, базирани на интервали тренировки му помогнаха да изостря кондиционирането си, да подобри времето си за възстановяване и да развие способността да поддържа върхово изпълнение при изключителна умора-давайки му значително предимство пред конкуренцията му.

Какво е тренировка на Emom?

Работните тренировки на EMOM са структурирана форма на интервално обучение, при което спортистите извършват определен брой повторения или завършват конкретно движение в началото на всяка минута, като използват останалото време в минута, за да си починат, преди да повторят следващия кръг.

Този стил на обучение е много ефективен за:

• Подобряване на издръжливостта и крачка Чрез принуждаване на спортистите да поддържат усилията си във времето.
• Изграждане на сила и ефективност на уменията под умора.
• Развиване на психическа издръжливост като тренирате тялото да се възстанови бързо между усилията.

Emoms са основен елемент в програмирането на CrossFit, но Фрейзър ги изведе на друго ниво, правейки ги a Не-договаряща се част от неговия режим на обучение.

Как Фрейзър откри силата на тренировките на Emom

Фрейзър не започна кариерата си като машина за кондициониране. В началото той забеляза пропаст между суровата си сила и способността му да поддържа усилията си в Metcons (тренировки за метаболитно кондициониране).

„Бих могъл да направя 50 непрекъснати издърпвания на пеперуди свежи“, припомни той. „Но тогава в тренировка правех набори от пет и бях като„ Какъв е проблемът тук? “

Той осъзна това Не ставаше дума за сила – беше за изпълнение на умора. Неговото решение? Emom Training.

Той започна просто: 200-метров ред за минута, след това 15-20 изтегляния в другата минута за множество кръгове. Целта беше да симулирайте умората на конкуренцията като същевременно се принуждава да поддържа правилна техника и дишащи модели.

С течение на времето Фрейзър прецизира подхода си, мащабирайки интензивността и движенията, за да избута границите си още повече.

Еволюцията на 40-минутните тренировки на Fraser

Тъй като фитнесът на Фрейзър се подобри, така направи и неговата структура на емома. В крайна сметка той разработи a 40-минутна рутина на Emom Това се превърна в крайъгълен камък на неговото обучение:

• Минута 1: Ред (Кардио)
• Минута 2: Гимнастика (издърпвания, пръсти до бар)
• Минута 3: Велосипед (кардио)
• Минута 4: Тежко повдигане (почистване на захранването, вдигане на мъртви или D-топчета)

Ключът? Завършване на всяка станция в рамките на 40 секунди за да се даде време за възстановяване. За тежки повдигащи движения той си даде още по -малко време –Спиране на 15-20 секунди– За да се уверите, че е готов за следващия кръг.

„Исках да вложа повече време между гарите, затова добавих в друго кардио и друго техническо движение“, обясни Фрейзър. Това му позволи да Увеличете обема, без да изгаряте.

Най -трудните тренировки на емома, които Фрейзър е правил някога

Не всички емоми бяха управляеми – дори за Фрейзър. Някои го избутаха до абсолютната си граница.

Един от най -трудните беше Интензивен калориен мотор и тренировка за сядане на GHDкоето той призна, че го е оставил да се препъва през вратата.

„Това бяха 24 калории на мотора за минута, след това 22 GHD в следващата минута“, каза той. „Това беше най -небрежната, най -груба тренировка досега. Едва го преживях. „

Неговите партньори за обучение изиграха роля, за да го поддържат отговорен. В един случай един приятел лъжливо твърди, че е завършил същия брутален емо, само за да гарантира, че Фрейзър ще се подтикне да го направи.

Защо Фрейзър предпочиташе емоми пред AMRAPS

Въпреки интензивността си, Фрейзър предпочиташе EMOM тренировки през AMRAP (колкото се може повече кръгове) Когато тренирате за конкуренция.

„Аз не мразя дългите амрапове“, призна той. „Просто се отегчавате, ходите на кръгове. Трудно е да се поддържа интензивността. „

С емо, предоставената структура ясни показатели и постоянна мотивация. Всеки кръг беше тест за крачка и ефективност и винаги е имало осезаема цел – да се преодолее повторенията възможно най -бързо, за да спечелите повече време за почивка.

Как да опитате сами тренировки на Fraser’s Emom

За тези, които искат да включат EMOM в стил Фрейзър в собственото си обучение, като започват с a мащабирана версия е ключов.

20-минутен 20-минутен emom: начинаещ:

• Минута 1: 12-калоричен ред
• Минута 2: 10 издърпвания (лента, ако е необходимо)
• Минута 3: 10-калоричен мотор
• Минута 4: 6 мъртви лифти (леки)

Съвети от Fraser за увеличаване на вашето обучение на Emom:

Фокусирайте се върху възстановяването между кръговете – Контрол на дишането и сърдечната честота.
Поддържайте движенията ефективни – Избягвайте помия повторения, когато се изгражда умора.
Регулирайте интензивността до вашето ниво – мащабни повторения, тежести или движения според нуждите.
Проследяване на представянето във времето – Целете за поддържане на продукцията в кръгове.

Окончателно изнасяне: Защо Emoms помогна на Фрейзър да доминира над игрите CrossFit

За Fraser тренировките на Emom не бяха просто метод на обучение – те бяха Инструмент за психическо и физическо кондициониране Това го подготви за исканията на конкуренцията.

Изтласквайки тялото си да се изпълнява с висока интензивност, докато управлява умората, той придоби конкурентно предимство, което му помогна Възстановете по -бързо между събитията, поддържайте техниката под стрес и изградете несравнима издръжливост.

Независимо дали тренирате за игрите CrossFit или просто искате да подобрите кондиционирането си, Тренировките на Emom предлагат структуриран, ефективен начин за развитие на издръжливост, сила и психическа здравина– просто като шампион.