Мислите ли, че ядете достатъчно? Ник Баре доказва, че повечето „твърди хора“ пропускат тази проста стъпка за проследяване

Да се ​​бориш да наддадеш на тегло, колкото и да ядеш? Не си сам. Много така наречените „твърди хора“ се чувстват заседнали, вярвайки, че техният бърз метаболизъм е виновен.

Но според фитнес треньора Ник Баре в Скорошно видеоПроблемът обикновено се крие в непостоянен, непоследователен подход към храненето.

Добрата новина? Има ясен, управляем път за постоянно наддаване на тегло: Яжте повече – но го направете умно.

В тази статия ще научите как стратегически да увеличите калориите си, да приготвите яденето си ефективно и да използвате висококалорични храни в своя полза.

Независимо дали сте зает студент, имате ограничено време да готвите или просто не се чувствате гладни често, тези четири съвета, подкрепяни от експертите, ще ви помогнат да добавите маса и мускули-без претоварване или изгаряне.

1. Не ядеш толкова, колкото си мислиш

Най -честата причина, поради която хората не успяват да наддават на тегло – те подценяват приема на калории.

В курс за консултации по хранене в колеж Ник Баре накара студентите да запишат това, което са яли за една седмица. Мнозина вярваха, че консумират 4000 калории на ден. Но след изчисляване на сумите с помощта на MyFitnessPal, средната стойност е по -близо до 2200. Това е огромна пропаст.

Решение: Напишете всичко, което ядете и пиете в продължение на седем дни. Включете размери за сервиране, подробности като подправки и всички напитки. В края на седмицата включете записите си в MyFitnessPal или подобно приложение, за да намерите ежедневния си прием на калории.

Ако не наддавате тегло, увеличете средния си прием с 500 калории на ден. Няма резултати след две седмици? Добавете още 500.

Съвет: Не разчитайте само на гладни сигнали. За да спечелите, ще трябва да ядете, когато не сте гладни – и това е добре.

2. Предварително планирайте ястията си за следващия ден

Опитвате се да освободите графика си за хранене? Това е рецепта за пропуснати цели.

Когато се опитвате да консумирате 3000–4 000+ калории на ден, постигането на макро и калорични цели без план може да се почувства непосилно. Ето защо предварителното планиране и подготовка на хранене е по-важно по време на насип от разрез.

Използвайте приложение като MyFitnessPal, за да изложите ястията си за следващия ден предварително. Познайте макро целите си, след което ги разделете на 5-6 хранения. Например, ако се нуждаете от 300 g въглехидрати дневно, насочете се към 50 g на хранене. Съответно слот в протеини и мазнини.

Защо това работи:

• Не е нужно да вземате решения за храна през забързания ден.
• Няма да забравите ястия или да се откажете от удобство.
• По -лесно е да забележите грешки или пропуски в храненето си, преди да се случат.

Сдвоете предварително планирането си с приготвяне на хранене. Направете висококалорични скоби като ориз, мазни меса и зеленчуци на партиди, така че никога не сте хванати без храна.

3. Изберете повече храни с калории

Ако се чувствате прекалено пълни, но все още под вашите калорични цели, храните с плътни калории могат да помогнат за преодоляване на пропастта.

Мазнините съдържа 9 калории на грам, в сравнение с само 4 на грам за протеин и въглехидрати. Това означава, че можете да ядете по -малък обем, но да получите повече енергия с мазнини. Плюс това, богатите на мазнини храни често усвояват по-бавно, предотвратявайки енергийните катастрофи, свързани с ястия с въглехидрати.

Примери за добавки с гъсти калории:

• Ядки масла (Фъстък, бадем): 2 супени лъжици = ~ 190 калории
• Кашу: 1/4 чаша = ~ 160 калории
• Кокосово масло: 1 супена лъжица = ~ 120 калории
• Масло, хранено с трева: 1 супена лъжица = ~ 100 калории

Стратегически суапове:

• Използвайте цели яйца вместо яйчни белтъци
• Изберете по -издръжливи на месо (пилешки бедра, смляна пуйка, говеждо месо)
• Добавете масла, сосове и намазки към ястия – кокосово масло в ориз, бадемово масло на тост и т.н.

Този метод ви позволява да се притиснете в стотици допълнителни калории, без драстично да увеличите размерите на порциите.

Примерно висококалорично хранене

Един от привързаните ястия на Nick Bare с над 700 калории:

• 8 унции наземна пуйка (по -високо съдържание на мазнини)
• 1 Опаков
• 1 с. Л. Кокосово масло се разбърква в

Това е натоварено с калории, плътно от хранителни вещества и лесен за хранене-особено когато не се чувствате гарвани.

4. Добавете калорично-тежко нощно хранене или разклатете

Понякога денят се измъква от теб. Класовете, срещите или луд график затрудняват поддържането на хранене.

Ако това звучи познато, добавете плътно калорично хранене в късна нощ или разклатете преди лягане. Това е един от най -ефективните начини да се промъкнете в последните няколко калории, без да се чувствате твърде пълни през деня.

Опитайте тази нощна рутина:

• 2 лъжички протеинов прах
• 1 чаша пълномаслено или бадемово мляко
• 2–4 порции пълнозърнести зърнени храни
• Фъстъчено масло и/или бадеми за добавена мазнина

Изсипете шейката върху зърнените култури за вкусна, висококалорична купа, която съчетава протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини-всички, докато тялото ви се навива и започва да се възстановява.

Калории общо: 600–800+, в зависимост от съставките и размерите на порциите.

Бонус съвет: Напредък бавно, за да остане удобно

Набирането в допълнителни 2000 калории за една нощ може да доведе до храносмилателни проблеми, умора или безсилие. Вместо това постепенно улеснявайте в излишъка.

Bare препоръчва да се започне с малки увеличения – само няколкостотин калории – и наблюдение на напредъка седмично. Веднъж плато за наддаване на тегло, коригирайте отново.

„Трябва да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества и калории, за да расте“, казва той. „Но не е нужно да се чувствате нещастно да го правите.“

Окончателни мисли: наддаването на тегло е умение, което можете да научите

За кльощави момчета, които се чувстват като „нищо не работи“, истинският проблем е обикновено несъответствие, липса на проследяване или лош избор на храна – а не тяхната генетика.

Чрез проследяване на сегашния си прием, ядене на храни с калории, планиране напред и използване на стратегически нощни ястия, наддаването на тегло става систематична, постижима цел.

Най -важното е да направите това, което работи за вашето тяло и начин на живот. С търпение и последователни усилия ще изградите размера и силата, които сте гонили.

Имате нужда от начална точка? Опитайте да добавите този 638-калоричен шейк към ежедневната си диета:

• 2 лъжички протеинови прах
• 1 чаша мляко
• 2 супени лъжици фъстъчено масло
• 1/2 банан

Просто. Ефективно. Повтарящ се. Точно както ще бъдат вашите печалби.