Можете да подобрите формата си за бягане в една тренировка – ето техниката, която работи за почти всички

Ако някога сте се чувствали така, сякаш работите твърде усилено по време на бягане, без да виждате резултати, формата ви може да е виновна.

Според Никлас Роснербивш професионален спортист, физиотерапевт и треньор по изпълнение на елитни бегачи, Лошата форма на бягане е една от най -често срещаните – и най -фиксираните – плато на бегачи или се раняват.

„Когато подобрите формата си за бягане, незабавно отключвате печалбите от производителността. Ще бягате по -бързо, ще запазите повече енергия и драстично ще намалите риска от нараняване“, казва Роснер.

А най -добрата част? Подобренията често са незабавни. Въпреки че има кратък период на регулиране, тъй като тялото ви се описва по -ефективни модели на движение, Бегачите могат да изпитат измерими промени в скоростта и комфорта от първата сесия.

Нека разрушим точно как да оценим, коригираме и оптимизираме вашата текуща форма.

Какво всъщност означава „добра“ форма на бягане?

Докато всеки бегач има малко по -различен крак, Ефективната форма на бягане следва няколко биомеханични принципа. Роснер го описва така:

„Добрата форма на бягане минимизира съпротивлението и увеличава максимално задвижването напред. Ако енергията ви не ви тласка напред, тя се губи.“

С други думи, Всяко движение, което не поддържа директно движение напред-независимо дали е люлеещо се, ненужно мускулно напрежение или неефективен крак-ви събира скорост и енергия.

И противно на това, което мнозина вярват, фиксирането на формата не означава имитиране на елитни спортисти или преодоляване на всяко малко движение. Вместо това, това означава да идентифицирате неефективността на тялото си и да се научите да се движите по начин, който подкрепя вашите цели, независимо дали гоните личен най-добър или просто се опитвате да бягате без болка.

Как да разберете дали вашата форма на бягане се нуждае от работа

Преди да направите промени, направете крачка назад – буквално. Заснемането на себе си от множество ъгли е най -ефективният начин да оцените текущата си форма.

Роснер препоръчва заснемането на видео от:

• Отстрани (За да се анализира механиката на краката, удара на краката и стойка)
• Предната или задната част (За да забележите дисбалансите, движението на тазобедрената става и подравняването на коляното)
• Близки планове на краката ви (За да се оцени контактът със земята)

Не се нуждаете от фантастично оборудване. Смартфон и статив – или дори приятел снимане – ще го направят. След като видите себе си в движение, става по -лесно да разпознаете къде се разрушава формата.

Най -често срещаните грешки във формата на бягане – и как да ги поправите

Грешка №1: Стилени глезени и напрежение на краката

Много бегачи несъзнателно дорсифлекс краката си (издърпват пръстите на краката си нагоре), докато са във въздуха. Това е добре за спринтьори-но за бегачи на дълги разстояния, често води до шини и пропилени енергии.

„Отпуснете крака и долната част на краката до непосредствено преди контакт с земята“, казва Роснър. „Активирането на мускулите твърде рано просто изгаря енергия.“

Поправка: Практикувайте тренировки, които насърчават спокойно позициониране на краката. Съсредоточете се върху поддържането на глезените свободни и позволяването на стъпалото естествено да се подготви за контакт, тъй като той наближава земята.

Грешка №2: Кацане твърде далеч отпред

Пренапрежение или кацане с крак далеч по -напред от тялото си, действа като спирачка. Той създава назад сила с всяка стъпка и увеличава въздействието върху ставите.

Роснър предлага проста реплика, за да му помогне да се коригира:

„Представете си, че кракът ви каца зад Вашият център на тежестта – дори и да няма. Този умствен трик дърпа крачка навътре и ви помага да кацнете под бедрата си. „

Поправка: Скъсайте леко стъпката си. Съсредоточете се върху бързите, леки стъпки, вместо да покриете повече земя с всяка стъпка.

Има много шум около това как кракът ви трябва земя – нахлуване, средно крак или предни крака.

Роснер го опростява:

„Важното не е което Част от стъпалото удря първо. Важното е Къде кацаш. Ако кракът ви удари директно под центъра на тежестта, вие сте в добра форма. „

Това каза, Поразителният среден крак има тенденция да бъде най-ефективният и податлив на най-малко наранявания за повечето бегачи. Поразителният предход може да постави излишък на стрес върху ахилесовото сухожилие, докато преувеличената удари на петата може да ви забави, ако се сдвоява с пренапрежение.

Поправка: Стремете се към мек, приземяване на средата под бедрата. Избягвайте да достигате напред с стъпалото.

Грешка №4: Flicking Toe (Big Toe Dorsiflexion)

Ако някога сте носили дупка в горната част на обувката си, това може да е причината.

Повдигането на пръстите на краката прекомерно по време на фазата на люлеене добавя Без задвижване на полза и изгаря ненужна енергия.

Поправка: Работете върху нервно -мускулния контрол на стъпалото. Научете се да повдигате и спускате пръстите на краката независимо по време на тренировки като боси ходене или кърпи.

Грешка №5: Слабо задвижване на коляното

Ниското задвижване на коляното води до по -кратки крачки и по -малко мощност.

„Елитните спортисти изглеждат така, сякаш ритат дупето си – но това е илюзия. Това, което наистина виждате, е спокойна подбедрица, която се бие назад след високо каране на коляното“, обяснява Роснер.

Поправка: Направете тренировки, които насърчават силата на флексора на тазобедрената става и нервно -мускулната координация. Помислете A-SKIP, високи колене и ограничаващи упражнения.

Грешка № 6: Лошо разширение на тазобедрената става

Ако бедрата ви не се простират напълно зад вас, пропускате един от най -големите източници на задвижване—Гозна мощност.

Поправка: Укрепете задната верига с упражнения като тазобедрени тласъци, бели и мъртви лифтове. Дръжте торса си изправен по време на крачка, за да избегнете срутване в кръста.

Грешка № 7: Кросоувър на ръка

Ръцете се люлеят по тялото създават ротационна сила, която не ви помага да продължите напред. Той изхвърля баланса и намалява ефективността.

Съветът на Роснер?

„Наведете лактите си на 90 градуса и оставете ръцете си да се движат естествено от всяка страна на тялото ви – не през средната линия.“

Поправка: Запишете люлеенето на ръката си. Съсредоточете се върху ритъма и поддържането на движението компактно и съответстващо на вашия крак.

Грешка № 8: Скрити дисбаланси от предния и изглед отзад

Много бегачи анализират само формата си отстрани. Голяма грешка.

„Предният или отзад изглед разкрива какво не може да се направи страничният изглед: срив на коляното, капка на тазобедрената става, поставяне на крака и проблеми с подравняването“, казва Роснер.

Общи червени знамена:

• Коленете се срутват навътре (често причинени от вътрешно въртене на тазобедрената става)
• Бедрата неравномерни (едната по -висока от другата по време на крачка)
• Краката, пресичащи средната линия (свързани с външната болка в тазобедрената става или коляното)

Поправка: Включете отвличане на тазобедрената става-като миди, странични стъпки и тренировки за стабилност с един крак. Използвайте упражнения за сила и мобилност, за да коригирате асиметриите.

Грешка № 9: Капка на тазобедрената става (знак Trendelenburg)

Ако един бедра падне, когато противоположният крак удари земята, това е знак за слаби стабилизатори на тазобедрената става.

Поправка: Укрепване на глутеус медиус и околните мускули. Страничните дъски, разходките на лентите и стъпките могат да помогнат за стабилизиране на таза.

Тайният хак: Поправете каданса си

Има едно ощипване, което може да се поправи повечето Изпълнение на проблеми с формата с минимални усилия:

Увеличете каданса си с 10%.

„Когато бегачите леко увеличават скоростта си, повечето от проблемите с формата им просто изчезват. Това е толкова мощно“, казва Роснер.

По -високата каданс естествено съкращава стъпка, намалява свръхпредставяването, подобрява стойката и насърчава кацането на средния крак.

Поправка: Използвайте приложение за приложение на метроном или плейлист, базиран на каданс. Запишете се, че бягате в сегашната си каданс, след това отново с 10% по -високо и сравнете разликата.

Формата за фиксиране е само началото

Коригирането на вашата течаща форма поставя основата за скорост, издръжливост и предотвратяване на наранявания. Но както посочва Роснер, формата сама по себе си няма да ви преведе по -бързо през финалната линия.

„След като формата ви е ефективна, следващата стъпка е да тренирате умно. Имате нужда от правилната комбинация от тренировки, възстановяване и интензивност, за да бягате наистина по -бързо с по -малко усилия.“

С набраната форма, тялото ви най -накрая е готово да се възползва максимално от всяка миля.