Мускулът на PSOAS влияе на стойката ви, болката в гърба, бягането на механиката и нивата на стрес … как да укрепите и освободите този емоционален мускул

Скрит дълбоко в бедрата се крие едно от най -съществените – и пренебрегваните – маски в човешкото тяло: псоас.

Когато функционирате правилно, PSOAs могат да ви дадат силна стойка, движение на течности, по-бързо бягане и дори клекове без болка.

Но когато се пренебрегне, той може да бъде източник на всичко – от болки в гърба до твърдо и неудобно движение.

В последните онлайн дискусии и обучение на дълбоки гмуркания, фитнес експерт и създател на съдържание Адам Синицки (известен още като Bioneer) обясни колко е влиятелен в действителност PSOAs-не само за вашата биомеханика, но дори и на психическия и емоционалния стрес.

Това ръководство се разрушава точно това, което прави PSOAS, какво се случва, когато се затегне и как да го освободи и укрепи за по -добро представяне и по -малко болка.

Какви са PSOAS (и защо трябва да ви пука)?

The psoas major е дълбок хип флексор, който свързва вашия лумбален гръбначен стълб до върха на вашия бедрена кост (Кост на бедрото). Той е отговорен основно за повдигането на крака и стабилизирането на гръбначния стълб.

Това движение се случва всеки път, когато ходите, бягате, ритник – или дори седите. Psoas е от решаващо значение за стабилизиране на таза и поддържане на стойка, което го прави толкова a поддържащ мускул тъй като е a двигател.

Psoas и неговите партньори: iliacus и други

Psoas често работи в тандем с iliacusмускул, който започва от вътрешния таз и споделя сухожилие с PSOA, за да се прикрепи към бедрената кост. Заедно този дует се нарича iliopsoas.

Други хип флексори включват Rectus femoris (Част от квадрицепсите), която допринася за по -мощните повдигания на краката, но работи малко по -различно от по -дълбоките, стабилизиращи псоа и илиакус.

Какво се случва, когато вашите псоас се стегнат или слаби?

Седенето за дълги периоди се съкращава и деактивира PSOA, като държи бедрата в огънато, сгъстено положение. С течение на времето това води до:

• Преден тазов наклон: Тазът е насочен напред, създавайки преувеличена крива в долната част на гърба.
• Болки в долната част на гърба: Поради лумбалния гръбначен стълб се издърпва от стегнатите псоа.
• Инхибирано движение: Трудност при клякане, бягане или ходене плавно.
• Лошо ядро ​​и постурална подкрепа: Тъй като PSOAS помага за стабилизиране на гръбначния стълб, слабостта влияе на цялата ви средна секция.

Интересното е, че има и psoas minorпо -малка вариация, открита само в 40–60% от хората. Някои изследователи предполагат, че този вестигиален мускул може да бъде свързан с определени случаи на болки в гърба или повишена компресия на гръбначния стълб – но все още е излязло на съдебните заседатели.

Psoas като „емоционалния мускул“

Има завладяваща и все по -надеждна връзка между стреса и псоаса. Защото споделя фасциални и нервни връзки с диафрагма В прешлената T12 емоционалното напрежение – особено хроничната тревожност – може да се прояви физически в PSOA.

„PSOAS се активира в състояние на битка или полет, за да подготви краката за бягане“, отбелязва Синицки. „Ако винаги сте стресирани, това се забива с високо напрежение и това води до хронична стегнатост.“

Ето защо практиките харесват диафрагмално дишане, Йогаи медитация Често се препоръчват за освобождаване на дълбоко мускулно напрежение – не само чрез разтягане, но чрез напълно ангажиране на дъха и нервната система.

Как да укрепите псоаса си

Вместо да хвърляте случайни тренировки по AB по въпроса, трябва да конкретно насочете PSOAS и неговият екип за подкрепа.

Препоръчителни упражнения за насочване на PSOAS:

• Повдигане на краката: Особено ефективен, когато се изпълнява бавно и от лежащо или висящо положение.
• V-sits: Те ангажират множество тазобедрени флексори, включително PSOAs, чрез дълбоко статично свиване.
• L-sits и щука: Отлично за обучение както на илиака, така и PSOAS едновременно.
• Маршируващи тренировки: Тренировки с висока коляна, стоящи или седнали, позволяват фокусирано огъване от едната страна в даден момент.
• Обхождане на вариации: Както в Мечката пълзи, където активирате бедрата активно, докато стабилизирате ядрото.

** Съвет: ** да ударите iliacus По-конкретно, направете едностранни пулси на щука или задни тренировки, за да заключите таза на място. Това изолира действие към мускула, прикрепен към таза, а не към гръбначния стълб.

Как да освободите и разтегнете PSOAS

Ако се занимавате със стегнатост, статичното и динамично разтягане може да ви помогне. За дългосрочна промяна, постигане на баланса между сила и мобилност е ключов.

Най -добри участъци за PSOAS:

• Воин поза: Нежна вариация на Lunge, която добавя удължаване на гръбначния стълб за удължаване на PSOA.
• Диван разтягане (разтягане на хип флексор): Подкрепете задния крак зад вас, за да преувеличавате разширението на тазобедрената става.
• Обхват на раците: Включва гръдни разширения и тазобедрени отварящи се в течащо движение.

Винаги се уверете, че бедрата ви остават квадратни и избягвайте компенсирането с въртене на багажника, което може да намали ефективността на разтягане. Комбинирайте ги с дишащи тренировки за по -голямо въздействие.

Не пренебрегвайте асиметриите

Повечето хора са естествено асиметрични, поради едностранно господство, поставяне на органи (черният ви дроб е вдясно) или повтарящи се модели на движение, особено в спорта.

Но ако правите само пистолетни клякания или ритници на единия крак или прекарвате часове, седейки с кръстосани крака по същия начин, вашите псоа може да са по-строги от едната страна-да се набират и проблеми с накланянето и компенсациите в цялата кинетична верига.

За да коригирате това:

• Балансирайте обучението си между двете страни (огледални повторения, алтернативни клиенти).
• Използвайте едностранни упражнения като румънски вдигания с един крак, за да наблюдавате дисбалансите отстрани.
• Включете коригиращото определяне (напр. Дръжте краката да се насочи надолу в бедрата).

Възможно ли е другите мускули да причинят проблема?

Psoas рядко работят сами. Стегнатите подбедрици, слабите коремни, нестабилни глутеи и дори лошите механика на глезена могат да принудят PSOA да компенсират, добавяйки напрежение и намалява ефективността.

Урокът: Обръщането към псоас означава да се приближава до тялото целостно.

Защо естественото движение фиксира псоас – без дори да мислите за това

Един от най -добрите начини да поддържате PSOA здрави в дългосрочен план? Разнообразно, функционално движение.

„Ако просто се движите много и по разнообразни начини, тялото се организира ефективно“, споделя Синицки. „Трейл, който върви, нагоре спринтове и плуване на всички тренираха псоас и неговите поддържащи мускули естествено.“

Опитайте:

• Бягане на пътека (особено нагоре)
• Плуване (чудесно за декомпресиране на гръбначния стълб)
• Разнообразни тренировъчни вериги от телесно тегло
• Дейности на открито, които ви движат по неочаквани начини (напр. Пясъчни дюни, препятствия)

Окончателно изнасяне: Слушайте тялото си

Ако изпитвате хронична болка в гърба, постурални проблеми или ограничения в движението, PSOA могат да бъдат част от проблема – но това вероятно не е единственият фактор.

Използвайте целеви упражнения, внимателно дишане и активно разтягане, за да възстановите функцията на PSOAs-но също така преследвайте експертни насоки и модели на движение на цялото тяло, за да предотвратите бъдещи проблеми.

Вашите PSOA може да са скрити от гледката, но влиянието му върху вашето здраве, производителност и дори емоционален баланс е невъзможно да се игнорира.

„Ако искате да се движите като спортист и да се чувствате по -млади за по -дълго, приоритизирането на здравето на вашите PSOA е едно от най -добрите неща, които можете да направите.“