Новото проучване открива силата на разделяне и дните на кондициониране може да удвои напредъка за функционалните спортисти

A Ново проучване, стартиращо на 7 април Може да прекрои как тренират хиляди функционални спортисти.

Водени от WOD Science и старши физиолог за упражнения Гар Бенет, „The“Хибрид 2.0”Проектът е пряк отговор на една от най -дискутираните теми във фитнес науката: Силата на тренировките и кондиционирането заедно компрометират ефективността?

Новото проучване се основава на миналогодишните открития, които показват, че участниците са придобили фитнес два пъти по -бързо когато те Разделени тренировки за сила и издръжливост с цяла седмица. Сега изследователският екип тества повече реалистичен СТРУКТУРА – Дните на тренировки, вместо да редуват тренировъчни седмици.

„Научихме много от обратната връзка, която получихме след Hybrid 1.0“, каза Бенет със седалище в Цюрих, Швейцария. „Този ​​път ние не само затягаме тестването, ние проектираме протокола да бъде повече практически за ежедневни спортисти и треньори да се прилагат. „

10-седмичното проучване е отворено за участието на обществеността и има за цел да предостави полезна представа за кръстосаните, хибридни спортисти и по-широката функционална фитнес общност.

Новото проучване с един поглед

The Хибрид 2.0 Project е предназначен да сравнява директно две различни настройки за обучение за период от 10 седмици:

• Група А.: Силова тренировка последва веднага чрез Metcon или сесия за издръжливост – имитирайки как са структурирани повечето програми за CrossFit.
• Група б: Силова тренировка и кондициониране се разделят между редуващи се дни – без сесии, комбиниращи и двете в една тренировка.

„И двете групи го правят точно същото обучение„, Каза Бенет.“ Същите асансьори, същите меткони, същия обем – единствената разлика е кога Правят ги. Едната група подрежда сила и издръжливост, другата ги разделя с 24 часа. „

Изследователите се надяват, че това ощипване в структурата може да поддържа ползите от изпълнението, наблюдавани в предишното им проучване, като същевременно предлагат по -достъпен метод за ежедневни спортисти и треньори.

Какво е едновременно обучение – и защо е толкова противоречиво?

Едновременното обучение се отнася до комбиниране на две или повече условия на обучение в една сесия-като повдигане на тежки задни клякания и след това скачане направо в тренировка за кондициониране с висока интензивност.

Макар и често срещани в CrossFit, HIIT Bootcamps и дори отборни спортове, наука зад него е сложен.

Десетилетия на изследване предполагат потенциал „Ефект на смущения“ – където тренировките за издръжливост могат да притъпят растежа на мускулите или печалбите от сила и обратно.

Мета-анализ на 2021 г. показа, че докато комбинира сила и кардио Не намалява печалбите от издръжливостможе намалява хипертрофия в сравнение с протоколите само за сила.

„Ключовият въпрос не е ако Едновременни тренировъчни работи – каза Бенет. – Това е Как Да го структурираме, за да сведе до минимум компромиси-особено за спортисти, които трябва да развият както сила, така и кондициониране на високо ниво. “

Тази дилема е особено актуална за спортисти в хибридни спортове като CrossFit и Hyrox, където конкуренцията изисква висока продукция в цялата страна множество енергийни системи.

Hybrid 1.0: Първоначалното проучване, което предизвика дебат

През 2023 г. WOD Science провежда ново дистанционно проучване, включващо над 100 спортисти CrossFit по целия свят.

Участниците бяха разделени на две групи:

• Група А. последва това, което Бенет нарече модел „търговски CrossFit“ – 4 седмични сесии, съчетаващи сила и меткони.
• Група б Използваше екстремно подход за разделяне – Една пълна седмица само за силапоследвано от Една седмица само за кондициониранеповтаряйки в продължение на 8 седмици.

Въпреки скептицизма, резултатите бяха поразителни.

• Група А подобрена ефективност от 7,8%
• Група Б се подобри от 15% – почти двойно печалбите

Подобрението беше статистически значимо и последователно при множество тестове, включително:

• CrossFit общо (клек, натиснете, мъртва лифт 1RMS)
• Фран (Truster-Pull-Up Benchmark WOD)
• 2k ред
• Clean & Jerk 1RM
• Заден клек за телесно тегло

„Бяхме изненадани от това как Ясно Отделната група превъзхождаше традиционния модел, каза Бенет. „Но ние също разбрахме, че разделянето на тренировките с цяла седмица вероятно не е реалистично за повечето хора.“

Тази реализация – съчетана с потоп от обратна връзка в общността – доведе директно до старта на Hybrid 2.0.

Валидни критики за бързо препроектиране на проучването

Бенет казва, че първото проучване е научило екипа си много – не само от данните, но и от Отговор на общността.

Три основни критики се откроиха:

1. Объркваща терминология

Наричането на първата група „традиционно CrossFit“ предизвика обратна реакция.

Много спортисти посочиха това CrossFit HQ методология не изискват Комбиниране на сила и меткони. Всъщност щаба често програми Дни на едномодалност.

„Това е справедлив момент“, каза Бенет. „Но от моя личен опит – 14 години обучение по филиали – повечето програми правят структурни сесии със сила, последвани от тренировка. И големи платформи като HWPO и доказана програма също по този начин.“

Той е прав. Преглед на текущото програмиране на HWPO и Proven разкрива ясен модел: първо силата работи, последвана от Metcon.

2. Пристрастно тестване

Повечето от хибридните 1.0 тестове бяха тежки с клек или здравина, като CrossFit Total, Clean & Jerk и AMRAP за заден клек за телесно тегло.

Критиците твърдят, че това благоприятства фокусираните върху силата седмици и не отразява по-широките изисквания на CrossFit, като обем на гимнастика или по-дълги меткони.

„Поглеждайки назад, ние вероятно прекалено индексирахме на тестовете за сила“, каза Бенет. „Ние го базирахме на данни, показващи силата на клек, корелира най -добре с отворена производителност – но определено го поправяме за Hybrid 2.0.“

3. Приложимост в реалния живот

Някои наричаха седмичната раздяла непрактична.

– Разбрах – призна Бенет. „Обучението на силата една седмица и единственото кондициониране на следващата не е как повечето хора тренират. Но познайте какво? Стартирахме програма въз основа на нея и Хората все още го следват шест месеца по -късно. Така че може би не е толкова лудо. „

Все пак Hybrid 2.0 се измества към повече реалистичен модел: един ден сила, един ден кондициониране – повторете.

Какво прави Hybrid 2.0 различен

Този път раздялата не е радикална – това е Един денне седем.

И двете групи все още правят едно и също:

• Сложни асансьори (напр. Клекове, преси, олимпийски асансьори)
• Кондициониращи парчета (напр. Метакони, интервали, редове)
• Обем и интензивност

Единствената променлива: време.

„Ето защо това проучване е толкова важно“, каза Бенет. „Ако разделянето само с един ден води до по -добри резултати, това дава на треньорите и спортистите инструмент, който всъщност могат употреба в реалния свят. „

Участниците се набират чрез платформата STVY. За да отговарят на условията, те трябва:

• Завършен преди и след тестове
• Следвайте 80% от плана за обучение
• Тренирайте дистанционно и дневнически резултати точно

Всички участници получават 10 седмици безплатно програмиране.

Краудсорсинг на идеалната тестова седмица

Друга иновация в това проучване: Участие на общността в проектирането на тестовете.

Bennet активно кани треньори и спортисти да предложат тестови тренировки чрез социални медии, като иска:

• Тестове за сила които отразяват общия атлетизъм
• Издръжливост тестове Отвъд само гребането или нападението
• Metcons които имитират тренировки с отворен стил (12–20 минути)
• Стълби за умения За улавяне на гимнастически умения (напр. Издърпване → гърди до бар → бар мускул)

„Имаме пет дни, за да тестваме всичко – сила, metcon, издръжливост, умения – без напълно да се разрушават хората“, каза той. „Ако имате идеи, изпратете ги.“

Защо този модел на изследване е уникален

WOD Science е пионер на нов начин за правене на наука за упражнения – отворен код, прозрачен и атлетически.

Вместо да публикува зад Paywalls, Bennet споделя всичко чрез YouTube, Instagramи платформи на общността-приканване на обратна връзка в реално време и непрекъсната итерация.

„Когато публикувате в списание, може да получите две партньорски отзива“, каза Бенет. „Когато публикувате в Instagram, получавате стотици. Някои са сурови, но много от тях са умни – и правят нашата работа по -добра. „

Това ниво на прозрачност е рядко в спортната наука и помага да се генерират данни, които са пряко приложими за функционалните спортисти по целия свят.

Как да се присъедините или следвате проекта

Заинтересованите спортисти все още могат да се регистрират за хибридното проучване 2.0 чрез Stvyи екипът е особено окуражаващо участие от:

• Ежедневни Crossfitters
• Хибридни спортисти тренировки за събития като Hyrox или Tactical Games
• Треньори любопитни за оптимизиране на структурата на програмирането

Участниците получават:

• 10 седмици висококачествено програмиране
• Участие в авангардна спортна наука
• Шанс за оформяне на бъдещи методи за обучение на ефективността

Окончателни мисли

Hybrid 2.0 може да осигури част от най -ясни данни до момента за това как да се структурира силата и кондиционирането за функционални спортисти.

Ако разделянето на сесии само с един ден повишава резултатите, това може да пренапише Playbook за фитнес програмиране-от елитни коучинг платформи до ежедневни фитнес зала.

„Не се опитваме да натискаме догма“, каза Бенет. „Ние просто искаме да дадем на хората по -добри инструменти, за да получат по -добри резултати – и данните, за да го подкрепят.“

Проучването стартира на 7 април. Резултатите могат да изместят начина, по който цялата функционална фитнес общност тренира през 2025 г. и след това.