Новото проучване потвърждава, че „удължените суперсестове“ ще увеличат растежа на мускулите с до 43,3%

Обучението на мускулите в разтегнато положение придоби сцепление във фитнес света, като изследванията предполагат, че може значително да повиши растежа на мускулите.

A Ново проучване на Larsen et al. Добавя към този нарастващ доказателства, показвайки, че работещите мускули в удължено положение могат да доведат до 43,3% по -голяма хипертрофия в сравнение с тренировките в съкратена позиция.

За тези, които искат да изградят мускули по -ефективно, това изследване подчертава просто, но ефективно тренировъчно ощипване, което може да оптимизира резултатите, без да изисква изцяло нова тренировка.

Проучването: Изследване на удължените тренировки за мускули

Изследването, което в момента е в предварителен отпечатък, проучва дали изпълнява телето се повдига в удължено положение (Dorsiflexion) би довел до по -голям мускулен растеж от извършването на едно и също упражнение в съкратено положение (плантарфлексия). Изследователи се фокусираха върху Медиален гастрокнемийосновен телешки мускул, за да се определи как тренировките при различна дължина на мускулите се отразяват на хипертрофия.

Методи на проучване: Как е проведено

Наети изследователи 23 нетренирани мъже и назначи десния и ляв крак на всеки участник на различни условия на обучение.

• Единият крак се изпълни Smith Machine Calf се повдига до неуспех в Плантарфлексия (пръстите на краката са насочени надолу, повдигната пета).
• Другият крак се изпълни телето повдига до неуспех в Дорсифлексия (пръстите на краката се издърпаха нагоре, петата се спусна за по -дълбок участък).
• Всички участници, обучени за 12 седмиципрогресивно увеличаване на обема:
  • Седмици 2-5: 3 комплекта на тренировка
  • Седмици 6-11: 4 комплекта на тренировка
• Мускулната дебелина се измерва с помощта на Ултрасонография преди и след изследването.

Резултатите: повече растеж в разтегнатото положение

Констатациите показват a значителна разлика между двата метода на обучение. Участници, които се представиха телето се повишава в удълженото положение на дорсифлексираното положение, има 43,3% по -голям мускулен растеж в медиалния гастрокнемий от тези, които са тренирали в съкратената плантарфлексирана позиция.

Тези резултати засилват идеята, че тренировки при по -дълги мускулни дължини– Където мускулът изпитва повече разтягане – може да бъде по -добър за хипертрофия в сравнение с работата в съкратен диапазон на движение.

Как да се прилага „удължени суперсестове“ за повече мускулен растеж

Това проучване подкрепя нарастващата тенденция в обучението за съпротива: Частични повторения на дълги дължиниизвестен още като „удължени суперсестове“. Изследователят на фитнес д -р Мило Волф предлага да се включи този метод Натиснете миналия неуспех и стимулирайте повече мускулен растеж.

Как да се извърши удължени суперсети

1. Започнете със стандартен комплект, като използвате пълен обхват на движение (ROM) до отказ или близо до неуспех.
2. Без да почивате, изпълнете друг комплект, фокусиращ се само върху долната (удължена) половината от движението докато достигне целевото ниво на усилие.

Например:

• Повдигания на телета: Първо изпълнете пълни ROM повторения, след което проследете с частични повторения в опънат (отдолу) Позиция.
• Други мускулни групи: Този подход може да бъде особено ефективен за мускулите недооценено в удължено положениекато гърба, бицепси и задни делтове.

Защо това има значение за сила и хипертрофия

Констатациите предполагат, че Стратегически включващ удължени суперсестове В тренировъчна рутина може да повиши растежа на мускулите, без да изисква допълнителен обем на тренировките. Този метод може да бъде особено полезен за културистите и спортистите на силата, които искат Максимизирайте ефективно хипертрофията.

Тъй като повече изследвания продължават да изследват Хипертрофия, медиирана от разтяганеудължените суперсестове могат да се превърнат в ключова стратегия за тези, които се стремят да оптимизират обучението си за по -голямо развитие на мускулите.

Разбиране на моментен провал срещу тренировки минали провал

За да оцените значението на удължените суперсестове, е важно да се разграничи между Моментна провал и трениране на миналия провал:

• Моментна провал: Точката, в която повдигачът вече не може да завърши повторение с подходяща форма. Това често се счита за златен стандарт за максимално хипертрофия.
• Обучение на миналия провал: Удължаване на множеството отвъд моментна провал чрез включване Частични повторения в удължено положение. Това гарантира продължава Механично напрежение На мускула, който е ключов двигател на растежа на мускулите.

В това проучване участниците, които са тренирали отвъд неуспех, като включат удължени частични повторения видя значително по -големи печалби в мускулната дебелина в сравнение с тези, които спряха при моментна недостатъчност.

Защо тренировките с по -дълги мускулни дължини може да са по -добри за растежа

Изследванията все повече подкрепят идеята, че тренировките при по -дълги мускулни дължини стимулират по -голяма хипертрофия отколкото тренировки с по -къси дължини. Няколко механизма могат да обяснят това:

• Повишено механично напрежение: Удължената позиция позволява на мускулите да генерират повече сила, увеличавайки напрежението в Ниво на саркомер– Ключов спусък за мускулния растеж.
• Подобрено набиране на мускулни влакна: Обучение на миналия неуспех силите повече Моторни единици с висок праг (които съдържат мускулни влакна тип II) за активиране, което води до по -голяма адаптация.
• Подобрена мускулна оксигенация и метаболитен стрес: Частичните повторения при дълги мускулни дължини могат да се подобрят Натрупване на кръв лактат и мускулна дезоксигенацияпотенциално насърчаване на допълнителен растеж на мускулите.

Тези фактори допринасят за 43,3% по -голяма хипертрофия Вижда се в групата Dorsiflexion на изследването.

Практически примери: прилагане на удължени суперсестове към други упражнения

Докато това проучване се фокусира върху повдига на телетаудължените суперсери могат да се прилагат върху множество мускулни групи, които обикновено са подценени в опънато положение. Ето как:

Краки (квадрицепси и тазобедрени станци)

• Удължаване на краката: Извършвайте повторения на пълен ром до неуспех, след това продължете с частични части от долната част (където четириногите са най -разтегнати).
• Румънски мъртви лифтове: Спрете при неуспех, след което извършете допълнително Половин реп от опънато положение на дъното За да се увеличи максимално напрежението върху тазобедрените стоки.

Назад (лата и капани)

• LAT CULLDOWNES: Попълнете представителите на пълен ром до неуспех, след това изпълнете частици от опънатото надземно положение За поддържане на LAT ангажираност.
• Седнали редове: Изпълнете пълни повторения, след което продължете с Частични повторения в опънато положение, където раменните лопатки са напълно продължителни.

Бицепс и трицепс

• Dumbbell Curls: Изпълнете пълни ром къдрици до неуспех, след което проследете с частици в долната позиция на разтягане За поддържане на напрежението върху бицепсите.
• Надземни трицепси разширения: Попълнете пълни повторения, след това направете Частични повторения в положение на дълбоко разтягане За по -нататъшна умора дългата глава на трицепсите.

Чрез включване на удължени суперсестове в множество мускулни групиповдигачите могат да увеличат максимално хипертрофия по цялото тяло.

Как да програмирате удължените суперсестове в рутина

За да интегрирате ефективно удължените суперсети в обучението, помислете за следните указания:

• Избор на упражнения: Изберете движения, които позволяват a Дълбоко разтягане В долната част на ROM (напр. Румънски мъртви лифти, надземни разширения, преси за крака).
• Задавна структура:
  1. Изпълнява Пълно ром повторения до достигане до целевия RPE (скорост на възприемано натоварване).
  2. Веднага продължете с частици в удълженото положение докато не се постигне по -нататъшна умора.
• Обем на обучението: Поради увеличената интензивност, запазете удължените суперсери ограничен до 1-2 комплекта на упражнение За да се избегне прекомерна умора.
• Почивка и възстановяване: Тъй като удълженото тренировки увеличава увреждането на мускулите, позволете адекватно възстановяване между сесиите. Обучение на същата мускулна група с този метод Повече от два пъти седмично може да доведе до прекомерна болезненост и да възпрепятства производителността.