Някои упражнения никога не изглеждат да оставят рутините на фитнес – не защото работят, а защото те усещам както трябва.
Те често се задържат от тренировки за стари училища, увековечени от навика, а не от науката. Реалността? Тези упражнения често изгарят време, енергия и честотна лента за възстановяване, без да дават смислени резултати.
Според Д -р Майк ИзрателСпортният учен и съосновател на периодизацията на Ренесанса, „Някои упражнения оцеляват, защото изглеждат добре в Instagram или се чувстват трудно, но истинският въпрос е, Те всъщност стимулират мускулите по начин, който води до растеж или сила? Често отговорът е не. „
Ето пет упражнения, които може да губят времето ви – и по -интелигентните суапове, които всъщност ще ви помогнат да изградите мускули, сила и атлетизъм.
Плакове: Най -неподвижният начин за губене на време
Плачовете се считат за основен основен телбод-те не изискват оборудване, изглеждат предизвикателни и създават впечатление за производителност. Но външният вид може да бъде измамен.
Плачовете са изометрично движениекоето означава, че мускулите ви се свиват без промяна на дължината. Усещате изгарянето, но вашият ABS не преминава през действително движение. Това е проблем за растежа и функцията на мускулите.
„Плачовете са като натискане на пауза върху вашето основно обучение“, казва д -р Изрател. „Да, вашият ABS работи, но само по един статичен начин – пропускате ексцентричните и концентричните действия, които са от решаващо значение за хипертрофия и производителността.“
Докато изометричните се задържат може Имайте роля в обучението за рехабилитация или стабилност, те не предлагат механичното напрежение или обхват на движение, необходими за целите на повечето хора – особено ако целта е по -силна, по -видима ABS.
Защо дъските за кратък:
- Активирайте само един аспект на свиването на мускулите
- Без динамично движение
- Ограничена прогресия или претоварване
- Минимална коремна хипертрофия
- Скучно и често болезнено без награда
Направете това вместо това: AB Rollouts
The AB Rollout Всичко ли е, че дъската не е-динамична, предизвикателна и хипертрофична.
Независимо дали използвате AB колело, мряна или кабелна машина, целта е същата: контролирайте тялото си, докато се простирате напред и устоявайте на удължаването на гръбначния стълб, като използвате сърцевината си. Колкото по -нататък се разгръщате, толкова по -трудно работи вашият ABS, за да се стабилизира.
„AB Rollouts смазват ядрото ви чрез пълен обхват на движение“, обяснява д -р Изрател. „Получавате върхово напрежение в най -разтегнатото положение – там магията се случва за растеж и прехвърляне към спорт или живот.“
Бонус: AB Rollouts също ангажират вашите лата, трицепси и дори задни делтове, което ви дава повече възвръщаемост на мускулите за вашето време.
Упражнение Superman: слаб обхват, странни вибрации
The Супермен Изглежда като нещо от детския фитнес DVD: лежи с лице надолу на пода, ръцете и краката, повдигнати, сякаш летите. На теория той има за цел да активира задната си верига. В действителност тя се активира предимно нищо.
„Суперменът е едно от онези упражнения, които изглеждат така може Правете нещо, но когато разбиете биомеханиката, това е само няколко сантиметра движение с ниско натоварване “, казва Изрател.
Това движение едва предизвиква мускулите, към които се насочва. Почти няма натоварване, а обхватът на движение е смешно малък. Плюс това, лежането в средата на мръсен фитнес под, преструвайки се, че лети, не е точно вдъхновяващо.
Защо упражнението Superman се проваля:
- Незначително напрежение или съпротива
- Ограничен обхват на движение
- Не мащабира или прогресира
- Неясен трансфер в реалния живот
- Чувства се по -неудобно, отколкото ефективно
Направете това вместо това: Редове на флексия
The Ред за огъване -Наведен ред, извършен с контролирана гръбначна флексия-зарежда задната верига с действително съпротивление и пълен обхват на движение. Той предизвиква вашите лата, капани, задни делтове и гръбначни еректори наведнъж.
„Можете да използвате дъмбели, мряна или кабели. Редовете на флексия позволяват истинско ексцентрично натоварване, действително мускулно разтягане и силно свиване в горната част“, казва Изрател.
В сравнение със Superman, Flexion Row предлага:
- Истинско зареждане
- Голям динамичен обхват
- Потенциал за изграждане на мускули
- Мащабируема прогресия
- Позиция, която не ви кара да изглеждате като счупена фигура за действие
Ако се опитвате да тренирате задната си верига, не легнете на пода. Вземете тежест и всъщност го преместете.
Rack Pulls: Peak Ego, минимални печалби
Багажник дърпа са братовчед на изложбената лифт – този, който зарежда щангата със седем плочи, го премества на два инча и го пуска с гръм достатъчно силно, за да събуди кардио тълпата.
Идеята е да се съсредоточите върху горната половина на мъртвия лифт, за да претоварвате капаните и гърба. Но ето проблема: горната половина на мъртвия лифт е най -лесният Част – не откъде идват истинската сила и растеж.
„Багажникът се дърпа отгоре на коленете, премахнете най -трудната и най -полезната част от асансьора“, казва д -р Изрател. „Просто използвате пътя си през движение с едва всеки разтягане, което ограничава стимула и увеличава риска от нараняване.“
Защо багажникът издърпва:
- Кратък, неефективен обхват на движение
- Няма истинско ексцентрично натоварване
- Насърчава повдигането на егото
- Трудно на гърба, светлина върху печалбите
- Често се изпълнява със съмнителна техника
Направете това вместо това: граф с дефицит на дефицит
A Дървен лифт на дефицит на грабване по същество е мъртва лифт с два добавени елемента:
- Вие стоите на платформа (дефицит)
- Ръцете ви са поставени широки (захващане)
Тази настройка увеличава обхвата на движение и предизвиква задната верига чрез по -дълбоки, по -ефективни ъгли.
„Това движение абсолютно пуши горната и долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стоки“, казва Изрател. „Принудени сте да контролирате асансьора от механично в неравностойно положение, което е точно това, което стимулира растежа.“
Ползите включват:
- Пълен обхват на движение
- Изключително набиране на задна верига
- Ексцентричен контрол
- Хипертрофия и силови стимул
- Брутален, но ефективен
Забравете издърпването на багажника. Ако искате всъщност да изградите гърба си вместо егото си, вземете широк хват, застанете на чиния и страдайте по добър начин.
Tricep Kickbacks: Малки усилия, малки резултати
Tricep Kickbacks Изглежда, че принадлежат във видеоклип на аеробика от 80 -те години – всички стил, без вещество.
Те включват разширяване на лек дъмбел зад вас, уж е насочен към трицепсите. Но механиката на тази работа по упражнения срещу мускулен растеж.
„Отбиването зарежда трицепсите, най -силно, когато са в най -съкратената си позиция“, обяснява Изрател. „Но за растежа на мускулите искате високо напрежение в разтегнато положение – там се случва истинският хипертрофичен сигнал.“
Защо Tricep Kickbacks са грешка:
- Неефективна крива на съпротивление
- Няма разтягане в работещия мускул
- Минимално натоварване = Минимален растеж
- Прекалено разчитане на перфектна форма
- Нулева мащабируемост
Направете това вместо това: дробилки за черепи с дъмбели
Ако вече имате дъмбели и пейка – което правите, ако правите откази – тогава просто ги използвайте по -интелигентно.
Друшевци за черепи с дъмбели Поставете трицепсите си под високо напрежение в разтегнато положение, особено ако позволите на лактите ви да се върнат леко назад зад главата ви. Кривата на силата благоприятства растежа, а не безсилие.
„Вие поставяте трицепсите под вида на натоварването, което причинява истинска адаптация“, казва Изрател. „И с времето е по -безопасно и по -ефективно.“
Какво получавате:
- Силен ексцентричен участък
- Гладко концентрично натискане
- Повече натоварване = повече растеж
- Лесен за напредък
- Много по -добре възвръщаемост на инвестициите за същото оборудване
Отбиването е за загрявки. Трочуците на черепа са за изграждане на оръжие, които разтягат ръкавите на ризата ви.
Притеви с дъмбели с една ръка: Безсмислено сложно
The Едно оръжие дъмбелна пейка преса Изглежда готино. Също така изглежда, че трябва да предизвика сърцевината ви, докато изгражда гърдите си. Но когато натиснете с едната си ръка и издържате другата дъмбел за баланс, всъщност саботирате собственото си представяне.
„Това е един от онези движения, които ви карат да се чувствате така, сякаш правите повече, но просто изтощавате едната си ръка, докато другата се опитва да работи“, казва Изрател. „Докато превключвате, стабилизиращата ръка вече е уморена – което означава по -нисък изход, по -ниско натоварване и по -малък растеж.“
Защо този метод е неефективен:
- Едната ръка върши ненужна работа
- Основната ангажираност е минимална
- Намалява общия обем на тренировките
- Увеличава умората без допълнителна полза
- Преувеличава просто движение
Направете това вместо това: Редовна преса за дъмбел или едностранна машина за машини
Две по -добри варианта:
- Редовна Dumbbell Press – Получавате пълна продукция от двете ръце, балансираните усилия и по -общата работа.
- Едностранна машина за машини – Машините ви стабилизират, за да можете да тренирате едната страна наведнъж без енергийни отпадъци.
„Няма нищо лошо в едностранното натискане“, казва Изрател. „Но направете го по начин, който увеличава максимално работната ръка, а не тази, която жертва изпълнението за илюзията за сложност.“
Долен ред:
- Тренирайте и двете ръце ефективно
- Или изолат с цел използване на машини
- Не губете време, балансирайки дъмбел, като това е акт на акробат
Спрете да губите време, започнете да тренирате по -умно
Няма нищо лошо в простотата – но там е Нещо не е наред с извършването на неефективни движения, само защото са популярни. Истината е, че някои упражнения се придържат по навик, а не от науката.
„Не копирайте просто това, което виждате онлайн или в групови часове“, казва Изрател. „Ако движението не тренира мускул през смислен диапазон на движение, с достатъчно натоварване и прогресия, тогава вероятно не си струва времето.“
Търгувайте пух. Изградете тренировките си около движения, които:
- Предизвиквайте мускулите чрез разтягане и свиване
- Осигуряват прогресивно претоварване
- Доставете повече възвръщаемост за вашите усилия
- Всъщност водят до размери, сила или подобрения на функциите
Поправката е проста. Сменете петте надценени хода по -горе с по -добър, по -интелигентен избор – и ще почувствате (и ще видите) разликата.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/04/exercises-that-sucks-3.jpg
Source link
