Повечето възрастни над 50 се борят за изграждане на сила, защото не тренират достатъчно силно. Специализиран специализиран списък с 3-точкови интензивни списъци с 3-точкова интензивност

Силовото обучение е един от най -мощните инструменти за оставане на здрави и активни отвъд 50.

И все пак, според физиотерапевт и Специалистът над 50-те години Уил Харлоумного хора несъзнателно саботират резултатите си – и това няма нищо общо с лоша форма или избор на упражнения.

Проблемът? Липса на интензивност.

В неотдавнашно видео Харлоу обясни защо тази проста грешка може да бъде причината плато за прогресиране. За щастие също е лесно да се поправи – ако знаете какво да търсите.

Ето как увеличаването на интензивността на вашата тренировка може да засили вашата сила и мускулни печалби и точно как да го направите безопасно и ефективно.

Защо интензивността има значение повече от теглото, което вдигате

След 50 -годишна възраст мускулната маса естествено намалява, ако не се поддържа. Но според Харлоу, показването и правенето на упражненията не е достатъчно – тялото се нуждае от причина да се адаптира и да се засили.

„Ако след 50 не тренирате с достатъчно интензивност, тялото ви просто няма да се адаптира“, казва Харлоу. „Това означава, че няма печалби в сила, без печалби в мускулите и може би дори загуба на сила с течение на времето.“

Погрешното схващане е, че интензивността се равнява на тежки тежести или натискане чрез болка. В действителност интензивността е повече за усилие Внасяте на всеки комплект, а не номерът, отпечатан на дъмбела.

Повторения в резерв (RIR): Ключът към тренировката по -интелигентно

Един от най -лесните и сигурни начини да прецените дали работите достатъчно усилено, е метод, наречен Повторения в резерв (Rir). Той помага за количествено определяне на вашите възприемани усилия и дава ясен маркер за производителност, към който да се стремите.

Ето как работи:

• След всеки комплектЗапитайте се: „Колко още повторения бих могъл да изпълня с добра форма?“
• Идеален обхват: Трябва да завършите комплект с останали само 2–3 повторения в резервоара.
• Ако бихте могли да направите 5 или повечеинтензивността беше твърде ниска и комплектът беше твърде лесен за стимулиране на промяната.

Вземете например клекове за чаша. Ако завършите 10 повторения и бихте могли да направите още 5 или повече, е малко вероятно тялото ви да получи достатъчно стимул. Но ако сте близо до ръба на умората, но въпреки това можеше да изгони още една или две с усилия, вие сте ударили сладкото място.

3 начина да се уверите, че тренирате достатъчно усилено

Интензивността може да бъде трудна за самомонитор, особено за начинаещи. Ето защо Harlow предоставя практически съвети, за да проверите дали вашата тренировка е на правилното ниво на предизвикателство.

1. Използвайте скалата за усилия

След всеки комплект оценете усилията си по скала от 1 до 10. Харлоу предлага да се движи в 7 до 8 от 10 обхват. Трябва да се чувствате предизвикани, но не напълно източени. Тази зона изгражда сила, като същевременно свежда до минимум риска от нараняване.

2. Проверете формуляра си на последния представител

Поддържането на добра форма е от решаващо значение – но така се наблюдава как се променя при умора:

• Ако си Последният представител изглежда идентичен До първия ви товарът вероятно е твърде лек.
• Ако вашата форма разбива средата на средатапотенциално е твърде тежък или умора твърде рано.

В идеалния случай, последният ви представител трябва да бъде по -бавен и да изисква сериозен фокус, но трябва да можете да го завършите, без да изневерявате или използвате инерция.

3. Внимавайте за признаци на умора

Леко разтърсване на мускулите, трудово дишане или нужда от пълна концентрация за завършване на вашия комплект са зелени светлини. Това са признаци, че натискате мускулите си достатъчно силно, за да стимулирате растежа и адаптацията.

Каква интензивност не означава

Докато Харлоу подчертава да се натискате, той също предупреждава за често срещани грешки, свързани с висока интензивност:

• Не става въпрос за максимално управление Вашите асансьори всяка сесия.
• Не тренирайте чрез болка – Дискомфортът и болката са различни сигнали.
• Избягвайте да се пречиства всяка тренировка. Устойчивият напредък идва от последователност, а не от изтощение.

„Това, което е предизвикателно за вас днес, може да не е утре“, казва Харлоу. „Така знаете, че се подобрявате.“

Малки промени, големи резултати

За много възрастни над 50 години интензивността е липсващото парче в тренировъчния пъзел. Не е нужно да преработвате рутината си или да използвате сложни техники. С няколко промени в мисленето и последователност можете да възродим напредъка, да изградите сила и да защитите независимостта си за години напред.

Започнете с тези съвети за изпълнение:

• Целете RIR от 2–3 в ключови упражнения като клекове, лицеви опори или редове.
• Оценете усилията си по скала 1–10 всеки комплект – останете около 7 или 8.
• Прогресивно увеличете предизвикателството с течение на времето: или чрез добавяне на тегло, повторения или намаляване на времето за почивка.
• Слушайте тялото си, за да избегнете нараняване – острата болка винаги е червено знаме.

Интелигентното обучение води до силата през целия живот

Съветите на Харлоу не са свързани с трикове или тласък към провал. Става въпрос за намирането на тази средна основа на целенасочените усилия-концепция, често пренебрегвана, но жизненоважна, след като ударите 50-годишния знак и след това.

С последователни тренировки, насочени към усилия, можете да запазите сила, да запазите мускулите и да останете функционално независими в по-късните си десетилетия.

Искате ли да отидете по -дълбоко? Harlow създаде безплатен 25-минутен видеоклип, в който обяснява пълната стратегия зад обучението на Smart над 50: