Повечето повдигачи тренират твърде силно, твърде дълго и все още плато

Засилването не се случва случайно.

Въпреки потопа от безплатни програми онлайн, много спортисти се отнасят или се раняват, опитвайки се да оперират пътя си към по-добри клякания, дърпания и преси.

В неотдавнашна тренировъчна срив, опитен треньор, който работи с някои от най-силните пауърлифьори в света и олимпийските щангисти, разкри най-често срещаните грешки в тренировките на силата-и точната система, която сега използва за изграждане на сила на елитно ниво, без да жертва изпълнението на олимпийските асансьори.

Ето какво повечето спортисти се объркват, какво да правят вместо това и как да го приложите към собствените си тренировки или коучинг.

Най -често срещаните грешки в силовите тренировки при вдигане на тежести

1. Твърде много обем, твърде рано

Програмите за клек с голям обем с комплекти от 8–10 повторения може да изглеждат добра идея-докато не смажат възстановяването ви и саботират асансьорите ви.

„Хората правят твърде много клякане“, обяснява треньорът. „Те ще изпълняват гигантски интернет програми, предназначени за съвсем различно ниво от това. Резултатът? Изгаряне, наранявания на прекомерно използване и спрян напредък.“

Този брой е особено изразен в олимпийския вдигане на тежести, където клекът е инструмент – не целта. Когато клекната умора кърви в сесии за грабване и чиста и шута, общата ефективност страда.

2. Обучение с твърде високо от RPE

Много повдигачи гонят Grindy, бавни повторения, мислейки, че умората се равнява на напредъка. Но в действителност тренировките твърде близо до неуспех твърде често убиват производството на сила и ограничават печалбите на силата.

„Ако правите повторения на RPE 9 или 10 през цялото време, тази скорост на лентата спада и вече не произвеждате максимална сила“, казва той.

Обучението на високи нива на усилия твърде често не увеличава само риска от наранявания – това също подкопава качеството на движение. Силата не е само за натоварване; Става въпрос и за това как се движи това натоварване.

3. Тригиране на твърда блок -периодизация

Класическият модел на линеен блок – блок за обем, блок на силата, върхов блок – може да работи. Но за олимпийските повдигачи често пропуска знака.

„Блоковите системи тласкат повдигачите в дълги фази, където те не практикуват действителното умение на тежки сингли. В олимпийските вдигания на тежести се нуждаете от често излагане на сингли с висока интензивност, за да останете остри.“

Вместо да спести тежките неща за края на тренировъчния цикъл, треньорът се застъпва Едновременен моделкъдето спортистите тренират множество качества (сила, хипертрофия и умения) целогодишно-само в различни дози.

По-интелигентен подход: Сесията за силата на три части

В основата на неговия метод е тристепенна тренировка, предназначена да изгради сила, да наблюдава умората и да поддържа хипертрофия-без да се възстановява или техника на смазване.

1. Горна единична (готовност + неврологична експозиция)

Всяка сесия започва с един представител на около RPE 7–9. Това не е опит за максимално изход-от него. Това е начин да се регистрирате в текущото състояние на спортиста и да разгледате нервната система.

Защо има значение:

• Проследява силните тенденции в реално време.
• Подготвя повдигача за по -тежки бъдещи опити.
• Задава тона за останалата част от сесията.

„Сингъл със 7 или 8 RPE ви дава неинвазивен показател за сила. Ако се движи по-бързо или по-бавно от обикновено, веднага знаете как се справя спортистът.“

2. Бек-оф работа (фокусирана върху силата)

След горния сингъл спортистът изпълнява 2–5 сета от 2–5 повторения (обикновено се трори) при ~ 75–85% интензивност и RPE 6–8. Това е месото на процеса на изграждане на сила.

Защо работи:

• Поддържа обема управляем.
• Избягва смилането на максимални набори.
• Изгражда сила чрез последователни, висококачествени повторения.

„Не е нужно да се убивате, за да станете силен“, казва треньорът. „Тройките при правилната интензивност дават отлични резултати без ненужна умора.“

3. Хипертрофия работа (незадължителна, персонализирана)

Ако спортистът се нуждае от повече мускулна маса или допълнителен работен капацитет, в края се добавят по-високи ремонтни комплекти (6–10 повторения при RPE 8+).

Това не е бодибилдинг пух. Това е целенасочено изграждане на мускули, което поддържа основните асансьори, без да облагаме облагане с възстановяването твърде много.

„Не е нужно да хвърляте 10 различни асансьора за аксесоари. Два до три комплекта работа с висока репресия, когато е необходимо, свършват работата.“

Персонализиране на формулата за всяка фаза

Красотата на този подход? Той е напълно регулируем.

Независимо дали спортистът е във фаза на хипертрофия, сила или върхов, основната структура остава същата – само дозата се променя.

За хипертрофия:

• Сингъл: 1 × 1 @ rpe 7
• Бек-оф: 2–3 × 3 @ RPE 6
• Хипертрофия: 4–5 × 8 @ RPE 9

За фокус на силата:

• Сингъл: 1 × 1 @ rpe 8
• Бек-оф: 4–5 × 3–4 @ RPE 7
• Хипертрофия: 1–2 × 6–10 @ RPE 9 (или пропуснато)

За върхове или конус:

• Сингли: 3–5 × 1 @ RPE 8+
• Бек-оф: 2–3 × 3 @ RPE 6
• Хипертрофия: Няма

С този модел не се движите по фази, които пренебрегват ключовите качества. Вместо това, тренираш всичко през цялото времесамо в различни суми въз основа на целите и нуждите на спортистите.

Защо този метод побеждава традиционните блокови програми

Повечето блокови програми в крайна сметка водят до сценарий „две стъпки напред, една крачка назад“ – изграждат клека, пускат асансьорите, след това възстановяват асансьорите и отново загубят силата на клек.

Този модел избягва това изцяло.

Чрез регулиране на обема и интензивността и на трите компонента, без изобщо да се откаже от нито един от тях, спортистите могат да поддържат острота на повдигането и Изградете силата едновременно.

„Не е нужно да жертвате откъсвания и чисти и шумове, за да станете силни. Просто трябва да тренирате умно.“

Окончателни поемания: Как да използвате това за себе си или за вашите спортисти

Независимо дали програмирате за себе си или за състезателни спортисти, ето как да приложите тази система:

• Започнете всяка силна сесия с топ сингъл За да прецените готовността.
• Следвайте с 2–5 комплекта ниско-реп, умерена RPE работа За да се изгради сила, без да изгаряте.
• Включете работа с по-висока ремонтна хипертрофия само ако е необходимо—Тайор това въз основа на вашите цели и нива на умора.
• Регулирайте силата на звука на всеки компонент Въз основа на фазата на тренировки и отзиви на спортисти.
• Използвайте инструменти за автоматично регулиране като RPE За да се прецизира зареждането в движение.

Тази система не е сложна – но е стратегическа. И затова работи.

Като се съсредоточи върху най -важното и премахване на пропилените усилия, повдигачите най -накрая могат да преодолеят силата на плато, без да разрушават асансьорите, ставите или мотивацията си.

„Можете да правите това през цялата година“, заключава треньорът. „Не се нуждаете от гигантски промени или блокове, които обръщат всичко с главата надолу. Просто коригирайте дозата на всяка част – и ще останете силни и готови за всичко, което следва.“