Повечето спортисти на Hyrox изгарят твърде рано

Ако се подготвяте за следващото си събитие на Hyrox и очертавате своите приоритети за обучение, може да искате да преосмислите фокуса си. Според шампиона на Hyrox Джейк Диърдън, решаващият фактор за успеха на деня на състезанието често се свежда до една изненадваща станция: ски Ерг.

В неотдавнашен епизод на Здравето на мъжете Podcast, Dearden сподели прозренията си за това, което наистина отличава конкурентите на елитите.

И въпреки конструкцията на осем станции на Hyrox, това е първата станция, която получава най-добрите си таксуване.

Продължете да четете, за да научите защо овладяването на ски erg има значение повече, отколкото си мислите, как да структурирате подхода си към ранните етапи на състезанието и каква роля играе управлението на умората при дългосрочно представяне.

Защо ски erg е най -важната станция на Hyrox

„Ски – това е най -важното упражнение в състезанието“, казва Диърдън без колебание. Въпреки че много начинаещи и междинни спортисти насочват вниманието си предимно към станции, базирани на сила, като шейните бута и топки за стена, Dearden настоява, че ски erg поставя темпото за цялото събитие.

Всяко състезание Hyrox следва една и съща последователност: редуващ се модел от 1 km бягания и функционални тренировки, общо осем здрави или издръжливост. Ски Ерг стартира нещата след първото бягане.

„Очевидно сте си пускали, но ски е най -важното“, подчерта Dearden. „Пускането на шейните е второто най -важно. Тогава шейната дърпа.“

Ранната умора може да дерайлира цялото ви състезание

Истинската опасност, обяснява Диърдън, се крие в натрупването на умора твърде рано. „Ако сърдечната ви честота се скара при натискането на шейната и наистина, наистина се борите, това ще ви умори до края на състезанието. Докато ако бъдете уморени от Burpees, тогава сте имали добра половина от състезанието.“

Това съобщение е ясно: Запазването на енергия, като същевременно поддържа интензивност по време на началните станции, драстично влияе върху това, на което сте способни по -късно в събитието. Ски erg, като първото основно усилие, може да зададе тона физиологично и психически.

Разбиване на предимството на ски erg

Ски erg може да изглежда измамно проста, но изисква координация на цялото тяло, аеробна издръжливост и ефективна крачка. Превишаването на тази тренировка, особено в разгара на конкуренцията, може да изпрати сърдечната ви честота в червеното, преди тялото ви дори да бъде обложено правилно.

Ето какво прави тази станция уникално високо въздействие върху производителността:

• Активиране на цялото тяло: И горната, и долната част на тялото са силно ангажирани, подобно на плуването или гребането.
• Тежки аеробни товари: Това е с ниско въздействие, но метаболитно интензивно, изгаряйки калории бързо и повишава сърдечната честота.
• Пазинг-чувствителен: Излезте твърде силно и ще се задъхвате, когато стигнете до шейните.

Чрез усъвършенстване на техниката и стратегията за крачка тук, спортистите могат да останат в аеробната си лента, забавяйки производството на умора и спестявайки огнева мощ за по -брутално данъчните упражнения като буди на шейни или широки скокове на бурпи.

Ски erg първо, всичко останало второ

Философията на обучението на Dearden отразява тази точна логика. „Трябва да сте сигурни, че се фокусирате върху тези неща по важност – но очевидно не пренебрегвайте нито един от тях.“

Според Dearden, йерархията трябва да изглежда така:

1. Ски ерг: Научете крачка, контрол на дишането и ефективността на потока.
2. Бута за шейна: Фокусирайте се върху техниката, позиционирането и задвижването на краката, за да ограничите скоковете на сърдечната честота.
3. Дърпане на шейна: Рафинирайте боравенето с въже и ангажираността на краката.
4. Други станции: Стенните топки, бури и носенията на фермера не трябва да се игнорират – но трябва да се дероритират в сравнение с първите три.

Как да подобрите производителността на ски erg

Ако се стремите да доминирате в тази ключова станция, помислете за тези съвети за набиране в производителност на ски ERG:

1. Главна форма

Дори незначителните недостатъци на техниката могат да доведат до пропилена енергия. Практикувайте движение на течността: Дръжте лек завой в коленете, инициирайте издърпването с шарнир на тазобедрената става (не само с ръце) и задвижване се справя надолу с контрол, докато облечете сърцевината си.

2. Пейсингът е крал

Стремете се към гладък, последователен ритъм в тренировките и по време на вашата раса. Използвайте интервална работа за обучение на устойчиви резултати – например:

• 4x500m @ умерено темпо с 1-минутна почивка
• 3x1000m @ състезателно темпо с 2 минути почивка

3. Изграждане на аеробния капацитет

Не просто смилайте ски. Допълнете вашите тренировки за ски ERG с кардио зона 2 чрез бягане, колоездене или гребане. По -силен двигател означава по -малко шипове в сърдечната честота идват състезателния ден.

4. Симулирайте Hyrox условия

Добавете интервалите на ски ERG в последователности на бягане на станции, за да имитирате умората на състезанието. Примерна тренировка:

• 1 км бягане
• 500м ски
• 1 км бягане
• 2 патрона на шейна или стенни топки

Изнасянето: Не тренирайте усилено – тренирайте умно

Не е достатъчно да отидете на ол-ин на груба сила или да страдате от повторения. Стратегическото планиране, особено около ранните станции, може да запази вашата енергия, когато това наистина има значение.

Системата на Dearden преподава урок по тактическа сдържаност: Работете усилено рано, но не толкова силно, че ви струва втората половина на вашата раса. Ски erg, макар и да се пренебрегва от мнозина, може да бъде ръбът, от който се нуждаете, за да се отделите от опаковката.

„Не искате тласъкът на шейната да дерайлира състезанието ви, преди дори да започне“, предупреждава Dearden. Започнете стратегията си на твърда земя – или по -скоро с гладки удари на ERG.