Повечето Crossfitters тренират грешките си „двигател“

Що се отнася до подобряването на ефективността в CrossFit, много спортисти погрешно разбират как правилно да тестват и тренират аеробния капацитет.

В неотдавнашен епизод на подкаста Corpus, домакините се гмуркат дълбоко в това, което аеробният капацитет наистина означава за CrossFitters, как да идентифицирате дали това е вашият ограничаващ фактор и защо повечето спортисти го тренират по грешен начин.

Независимо дали тренирате за CrossFit Open, полуфиналите или просто искате да се представяте по -добре по време на дълги Metcons, разбирането как ефективно да изградите вашия аеробен двигател може да трансформира вашата производителност.

В тази статия ще разрушим разликата между мускулната издръжливост и аеробния капацитет, защо тренировките на CrossFit не са най -добрият метод за изграждане на кардио и как да проектираме правилните тестове и тренировки, за да се подобрим действително.

Какъв е аеробният капацитет в CrossFit?

В основата си аеробният капацитет се отнася до способността ви да поддържате високо дишане и висока сърдечна честота за продължителен период от време. В пространството на CrossFit това обикновено означава да се представяте на 90%+ от максималната си сърдечна честота за навсякъде между 15 и 25 минути в настройка на тренировка. Това може да се простира до 60–90 минути в събития като Hyrox.

Но поддържането на този темп не е само за това колко сте трудни. Става въпрос за това колко добре вашата сърдечно -съдова система може да поддържа непрекъсната работа при умора – и това е физиологична черта, която трябва да тренирате умишлено.

Защо стандартните тренировки CrossFit не изграждат аеробния капацитет

Повечето Crossfitters погрешно приравняват по-дългите AMRAP или тренировки в стил чипър с издръжливост на сградите. Но много от тези тестове включват движения с високо умение, високо напрежение (напр. Избухвания на стойка, GHD седящи, тежка работа на мряна), които не са ограничени от белите ви дробове или сърцето, а по-скоро от местната мускулна умора или неефективността на движението.

Ето един прост пример: Помислете за тренировката Синди (20-минутна AMRAP от 5 издърпвания, 10 лицеви опори, 15 въздушни клякания). Много спортисти ще уморят в своите лицеви опори, принуждавайки ги да спрат и да си почиват-не защото са без дъх, а защото мускулната им издръжливост се е провалила. Сърдечната честота и спад на дишането по време на тези почивки, което означава, че не поддържате сърдечно -съдова продукция, което е ключът към изграждането на аеробния капацитет.

Как правилно да тествате вашия аеробен двигател

За точно тестване форматът трябва да бъде:

• Достатъчно дълго (18–25 минути) За да се оспори устойчивите усилия
• Просто при избор на движение За да се избегнат затрудненията на уменията
• Големи усилия през цялото време, без механични ограничения

Една солидна опция: тест като показателя „Джери“-1 мили, 2 000 м ред, 1-километров пробег. Дълго е, циклично (чисти кардио движения) и просто.

Тестването на аеробния капацитет със сложни тренировки CrossFit често е подвеждащо, освен ако не сте сред първите 1% от елитните спортисти. За почти всички останали тези тестове са ограничени от умения, мобилност, издръжливост на силата или неефективни преходи – не действителен аеробен капацитет.

Диференцирайте някакъв ограничител: кардио или движение?

Започнете с въпроса: Къде се проваля в дълги тренировки? Изключен ли съм без дъх и не мога да дишам? Или ръцете ми раздават? Губя ли координация на мускулите на пръстена или колоезденето на мряна? Способността за самооценка е от решаващо значение.

Сравнете представянето си на два различни типа тренировки:

• Един цикличен само (напр. Джери или тест за стила на бягане-ред)
• Една гимнастика или тежка сложност (напр. Тренировки с цинди, мускули и HSPU)

Ако смачкате цикличната работа, но се борихте с показатели на CrossFit, вашият ограничител е умение или издръжливост. Ако се борите и двете, аеробният ви капацитет вероятно се нуждае от голямо подобрение. Правилното програмиране изисква различни решения за всеки.

Как да изградим аеробния капацитет: правилният начин

За да подобрите конкретно аеробния капацитет, използвайте Циклични, нискоквалични модалности които позволяват непрекъснато дишане с висока усилия и висока сърдечна честота. Най -добрият избор включва:

• Assault/Echo Bike
• Гребна машина
• Скирг
• Бягане
• Плуване или C2 мотор

Те позволяват на спортистите да тренират сърдечно -съдовата система без механични или мускулни ограничения да се препречват.

Професионален съвет:

Аеробната работа не трябва да те разрушава. Всъщност много сесии трябва да се чувстват „удобно трудно“. Искате 6–7 от 10 RPE – тесто, но устойчиво. Ако постоянно се смачквате в тренировките, вероятно ви липсва физиологичният отговор, към който се стремите.

Често срещана грешка: Използване на CrossFit за изграждане на вашия двигател

Много CrossFitters се опитват да поправят „аеробни“ проблеми, като правят повече CrossFit. Но извършването на 20-минутни амрапове от GHDS, Barbell Cycling или Gymnastics Teable Training няма да ви помогне да дишате по-силно. Защо?

• Те въвеждат мускулни ограничения, преди аеробната ви система да се провали.
• Те изискват повече възстановяване между сесиите поради ексцентрично натоварване или повреда в техниката.
• Не можете да поддържате последователни усилия, ако постоянно нарушавате или проваляте повторения.

Всичко това води до подвеждаща обратна връзка: смятате, че това е вашият двигател, но може да е техническа издръжливост, а не сърдечно -съдов капацитет.

Пример за тест: „Изпълнение на велосипед“ (тестът за сандвич)

Много треньори сега използват прост, но брутален формат, за да тестват аеробния прогрес:

Изпълнение на велосипед: От време

• Изпълнете 1 миля
• 150 калориен ехо велосипед (120 за жени)
• Изпълнете 1 миля

Този тест от 20–25 минути поддържа нещата прости и ефективни. Той изолира аеробния капацитет, като същевременно осигурява достатъчно предизвикателство за симулиране на умора на конкуренцията.

Защо работи:

• И двата модалности са циклични и мащабируеми
• Усилията остават последователни – не се изисква почивка за прекъсване на техниката
• Това имитира истински конкурентен крак (като уморено бягане след усилия за мотор)

Тълкуване на резултатите

Ако в края на този тест се почувства като пълзене, въпреки силната първа миля, аеробната умора-не мускулна недостатъчност-вероятно е вашият ограничител. И ако този тест ви развали, това не е лошо – това ви казва къде точно да тренирате.

Дори елитните кръстосани фигури наблюдават това внимателно. Травис Майер (полуфинален спортист и ветеран на игрите) използва този точен стил на аеробни тестове и съвпада с крачки въз основа на неговите 5K или 30-минутни RPM средни стойности.

Прогресиране на вашето кардио обучение

След като бъде тестван, изградете кардио в блок от 8–12 седмици, използвайки:

• Стационарна зона 2 работа: Лесни, 45-90 минути сесии (напр. Лесен мотор или джогинг)
• Прагови интервали: 10–20 минути усилия точно под Макс Устойчив темп
• Прогресивни повторения: 3–6 x 5 или 6-минутни интервали, изграждащи се към последователни усилия
• Тренировки за крачка: Научете се да държите и повтаряйте точни времена/обороти

Напомняне:

Съпротивлявайте се на желанието да се тества всяка седмица. Обучете системата си. Не го изгаряйте всеки път, че гони интензивност.

Когато аеробното обучение има най -голяма стойност

Ако сте в подготовка извън сезона или изграждате базата си за предстоящи квалификации, работата на аеробния капацитет трябва да бъде приоритизирана сега. Особено ако:

• Вие се борите да се възстановите между тренировки
• Вие сте непоследователно в по -дълги амрапове или емоции
• Вие се сблъскате или удряте стени по време на 15+ минути парчета

За спортисти, идващи от силови произход или застаряващи тийнейджъри в разделението за възрастни, тези дефицити са още по -често срещани. Аеробната база отнема години, за да се изгради – но ще благодарите на себе си, когато забележите по -бързо възстановяване, подобрен крачка и повече резултати във всяка тренировка от цялата страна.

Окончателни мисли

Ако искате да подобрите представянето си в 15-25 минути CrossFit тренировки, просто правенето на повече CrossFit не е отговорът. Обучението на сърцето и белите си дробове – делиберно, с крачка, структура и цикли – е ключът.

Така че отделете системите, изолирайте това, което ви задържа, и го обучете умишлено. Когато се върнете към специфична за спорта работа, ще го направите с основа, която ви позволява да дишате по-добре, да се възстановявате по-бързо и да продължите по-силно-без да се разпадате.

Не можете да поправите двигателя си, ако не тествате правилната система. Така че бягайте, колело, повторете – и прегърнете дискомфорта. Така се изгражда аеробният капацитет – и как тренировките CrossFit най -накрая започват да се чувстват по -добре.