Получаването от 20% до 15% телесна мазнина не е нещо като да стигнете до 5%

Получаването от 20% до 15% телесна мазнина е едно нещо. Да се ​​откажеш от единични цифри и да се раздробява наистина е друго ниво. Не става въпрос само за ядене по -малко – физиологията на тялото ви се измества, когато станете по -стройни. Това означава, че стратегията ви също трябва да се развива.

„Смятаме, че това е линейна игра на рязане на калории, но използването на нашето гориво, възпалителни маркери и метаболизъм се държат различно, тъй като телесните мазнини намаляват“, обяснява Томас ДелауерФитнес експерт и създател на високоефективно съдържание на хранителни вещества.

Независимо дали се подготвяте за фотосесия или просто искате да натиснете границите си, тези три кардинални правила, базирани на наука и опит, са предназначени да ви помогнат да получите – и да останете – Ultra Shredded.

1. Колкото по -строги сте, толкова повече протеини има значение

Когато нивата на телесните мазнини спадат, запазването на мускулите става все по -трудно. С по -малко магазини за мазнини тялото ви може да започне да разгражда стройната маса, ако приемът на протеини не е достатъчен.

„Колкото по-строг сте, толкова повече мускулни протеини става“, казва Делауер. Изследванията подкрепят това: протеините се нуждаят от увеличаване по време на калорични дефицити, особено когато телесните мазнини станат ниски. Високият протеин не само защитава мускулите, но също така увеличава ситността и термогенезата, като ви помага да изгорите повече калории в покой.

• Препоръчва се: Целете 1 до 1,2 грама протеин на килограм на телесно тегло по време на стройни фази.
• Пример: 160-килограмов човек може да се нуждае от 160–190 грама протеин дневно.

Един високоефективен подход? A Спадящи се протеини модифицирани бързо (PSMF)-Нискокалоричен, високопротеинов план, използван за спускане на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули. Този метод често се използва при кратки изблици (2–5 дни) с протеин, съставляващ по -голямата част от приема на калории.

2. Използвайте стратегически, агресивни дни на дефицит на калории

След като сте сравнително стройни (да речем, под 15%), последователното нискокалорично хранене може да предизвика обратна реакция. Той сигнализира за тялото ви, че енергията е оскъдна, увеличава хормоните на стреса и забавя метаболизма. Алтернативата? Кратки, агресивни периоди на ограничаване на калориите, смесени с нормални дни на приема.

A 2021 Мета-анализ от Академията по хранене и диететика намерени периодични методи – като 5: 2 подход (Нормално хранене 5 дни, тежко ограничение 2 дни) – Изпълненото конвенционално ежедневно рязане на калории за загуба на мазнини, като същевременно поддържа мускулите.

• Опитайте това: Яжте нормално (при или близо до калории за поддръжка) за 4–5 дни седмично.
• Тогава: Спуснете се до ~ 500–800 калории в 2–3 не-последователни дни, като се фокусирате най-вече върху протеина.

Това не само е ефективно за загуба на мазнини – това е психологически устойчиво. Можете да планирате ниските си дни, когато сте по -малко активни или имате по -малко социални ангажименти. В по-висококалоричните дни се наслаждавате на храни с гъсти хранителни вещества като лоши чипс, хранени с трева или покълнали закуски на основата на царевица, без да се чувствате виновни или извън пистата.

3. Колкото сте по -строги, толкова повече време има значение

Новаторско проучване, публикувано в списанието Затлъстяване Измерено окисляване на калории в реално време при човешки субекти по време на контролирани изпитвания за хранене. Констатациите? Храненето по -рано през деня доведе до значително по -голямо окисляване на мазнините отколкото хранене в късна нощ-Дори когато общите калории бяха идентични.

Изследователите измерват респираторния коефициент на участниците (RQ) – маркер за това дали изгаряте повече мазнини или въглехидрати. Тези, които ядеха между 9 сутринта и 19:00 изгорен Още мазнини за една нощ в сравнение с тези, които са яли по -късно от 13:00 до 23 часа

Това ни казва това Времето за хранене има значение повече от всякога по -слаб. При по -високи нива на телесните мазнини малките разлики имат незначително въздействие, но когато се опитвате да намалите последните няколко процента, всяка променлива се брои.

Оптимизирайте прозореца си за хранене:

• Край ястия до 7–8 ч. За да се увеличи окисляването на мазнините за една нощ.
• Преместете въглехидратите към по -рано през деня, когато сте по -чувствителни към инсулин и активни.
• Използвайте гъвкаво гладуване – помислете Прескачане на вечеря или опит Ранно ограничено във времето хранене някои дни.

Ако комбинирате това с агресивно-калорични ниски дни, дори можете да ги струпате към края на седмицата-да речем, четвъртък и петък-така че метаболизмът ви се отстъпва рязко през уикенда, когато отново ядете нормално.

Извличане: Овладяването на настърган не е свързано с яденето по -малко всеки ден

Получаването на Ultra-Lean не следва същия план като проливането на първите ви 10–20 паунда. Това изисква оптимизация, време и стратегия. Като се съсредоточите върху:

1. Висок и адаптивен прием на протеини
2. Стратегически нискокалорични дни
3. Хранене на хранене за метаболитна ефективност

Вие изграждате система, която се чувства устойчива и дава резултати. Не става въпрос за наказание. Става въпрос за планиране интелигентно за вашата физиология.

„Когато започнете да се храните и тренирате като някой, който вече е строен, тялото ви взема намека“, казва Делауер.

Така че независимо дали посягате към настърган шест пакет или просто искате да се чувствате и изпълнявате най-добре-тези три правила опростяват пътуването.