Правите 100 лицеви опори на ден? Ето истината за това защо няма да изгради по -голям сандък, освен ако не направите това едно от решаващото нещо

В скорошно YouTube видеоФизическият терапевт и основателят на Athlean-X Джеф Кавалиер се справи с популярната тенденция да прави 100 лицеви опори на ден. Макар че мнозина смятат, че е тайната да се изгради по -голям, по -силен гърди, Cavaliere заема различна позиция. Той казва, че рутината е недостатъчна – не защото е неефективна, а защото е неразбрана.

„Всъщност мисля, че това ще помогне на тези хора“, казва Кавалиер. Всъщност лицевите опори са едно от най-погрешно изпълнените упражнения там и чрез поправяне на няколко ключови грешки, те всъщност могат да се превърнат в мощен инструмент за растеж на мускулите-ако се използват правилно.

Така че, ако сте заседнали в 100 лицеви опори на ден, и не виждате резултати, това ръководство ще разопакова защо това се случва-и какво да правите вместо това.

Истинският проблем със 100 лицеви опори на ден

Повечето хора, които започват 100-те Challenge Challenge, го правят с една цел: по-силен, по-мускулесто гърди.

Но ето проблема: Стандартният натиск не осигурява достатъчно съпротива за задействане на сила или хипертрофия за повечето хора извън начинаещия етап.

Не вдигаш толкова, колкото си мислиш

Пускането е упражнение за телесно тегло, но не повдигате цялото си тяло-само около 65–75% от него.

За 160-килограмов човек това е приблизително 120 паунда. И макар че 120 паунда могат да изградят сила за истински начинаещ, той рядко се счита за „силен“ в условията на пресата на пейката за опитни повдигачи.

Още по-лошото е, че правенето на същата 120-килограмова преса за пейка за 20, 30 или дори 50 повторения не изведнъж го прави по-добър ход на изграждането на сила.

„Няма свят, в който 120-килограмов пейч да се счита за силен“, казва Кавалиер. „Това не е истинско прогресивно претоварване.“

Ако преследвате сила, трябва постепенно да добавите товар – а не само повторения. И с лицеви опори, това е трудно да се направи без промяна.

Твърде много обем може да навреди на печалбите ви

Дори и да не преследвате сила и просто искате да изградите мускули, има друг проблем: възстановяване.

Мускулен растеж не се случва по време на тренировката ви. Това се случва, когато се възстановите. Така че, ако се напъвате към провал – или близо до него – всеки ден, вие отказвате на тялото си шанс да възстановите по -силно.

„Няма свят, в който естественият повдигач трябва да подлага мускул на множество пристъпи на неуспех всеки ден“, обяснява Кавалиер. „Просто ще се потопите в възможностите за възстановяване на тялото си.“

Това означава, че планът ви да станете по -голям всъщност може да бъде вместо това да ви разруши.

Ами хипертрофия? Можете ли все още да изграждате мускули?

Въпреки че може да не станете много по-силни със 100 лицеви опори на ден, мнозина все още се надяват да изградят мускули-и това не е невъзможно.

Тайната се крие в това колко близо тренирате до неуспех и в рамките на това, което REP диапазон.

Идеалният представител варира за растеж на мускулите

Cavaliere обяснява три основни диапазона на представителите въз основа на енергийните системи:

• 1–5 повторения: ATP-PC система-фокусирана върху силата
• 8–15 (до 20) повторения: Гликолитична система – хипертрофия сладко място
• 30+ повторения: Окислителна система-фокусирана върху издръжливостта

Ако наборите ви от лицеви опори надвишават 30 повторения, вие най-вече вършите работа по издръжливост. Това е добре за издръжливостта, но не е идеално за размер на сградата. От обратната страна, ако вашите лицеви опори се приземяват в този диапазон на повторение 8–20, може да видите придобивки на хипертрофия- но само Ако усилията е достатъчно трудно.

„Колкото по -висок в този диапазон вървите, толкова повече провал става необходим“, отбелязва Кавалиер. „Ако правите 20-25 повторения, но спирате пет повторения, които не са провали, това усилие не се брои. Губите време.“

Ето какво трябва да правите вместо това

1. Използвайте по-предизвикателни вариации на лицеви опори

Един от най-простите начини да направите вашите лицеви опори по-ефективни е чрез увеличаване на трудността да намалите повторенията и да увеличите стимула. Това ви връща в този идеален диапазон на хипертрофия 8–15 Rep с достатъчно напрежение за мускулен растеж.

Опитайте вместо това тези вариации на натискане:

• Изтичащи крак – По -голямо натоварване на горната част на гърдите
• Диамантени лицеви опори – Повече активиране на трицепс и вътрешна част на гърдите
• Арчърски лицеви опори – Едностранно тест за гърдите и раменете
• Бръснати лицеви опори – Добавя съпротива при блокиране

Всяка вариация увеличава натоварването или напрежението, без да се нуждаете от оборудване за фитнес, което ви позволява да работите по -усилено в рамките на по -малко повторения.

2. Забавете темпото

Един от най -простите съвети на Cavaliere: Забавете своите повторения.

„Не пребройте повторенията, които правите – накарайте повторенията да се броят“, казва той. „Забавете се. Отидете чак до дъното. Освободете ръцете си. Стиснете гърдите си по пътя нагоре.“

Този тип контролирано изпълнение с висока интензивност може да отнеме 40-реп и да го превърне в брутално смилане с 20 реп-което е точно това, което искате да стимулирате растежа.

3. Добавете тегло, ако можете

Ако имате достъп до тежест, претеглена жилетка или ленти за съпротива, използвайте ги. Като добавите 40–100 паунда на гърба ви, натискането започва да се чувства като действителна преса за пейка.

Това създава прогресивно претоварване -Ключовият двигател на силата и мускулните печалби-и ви позволява да се възползвате от натискане, отдавна над нивата на начинаещи.

Когато 100 лицеви опори на ден могат да работят

Ако сте нов в тренировките, 100-те Challenge Push-Up може да предизвика ранни печалби. Работите ново движение, мускулите ви се адаптират и най -вероятно ще добавите малко мускули и сила в краткосрочен план.

Но този начинаещ ефект не трае вечно.

„В крайна сметка вие овладявате броя – а не движението“, казва Кавалиер. „Ако не напредваш трудността, не прогресираш тялото си.“

Освен това, ако се възстановявате от нараняване или облекчавате обратно във фитнес, подмаксималните ежедневни лицеви опори могат да имат смисъл. Просто не забравяйте да изслушате тялото си и да избягвате хронична умора или щам на ставите.

Дългосрочният риск от прекомерна употреба

Тялото ви не е машина. Китките, лактите и раменете имат ограничения за износване. Правенето на една и съща форма на натискане всеки ден, дори и при високи повторения, може да започне да се чипира при съвместно здраве във времето.

„Помислете за това като гуми на кола“, казва Кавалиер. „Вашите стави също имат живот. Искате да увеличите максимално резултатите си, без да изгаряте частите си рано.“

Ето защо дните за възстановяване, вариацията и по -интелигентното програмиране имат значение повече от сляпото преследване на по -високи числа.

Извличането: Тренирайте по-интелигентни с лицеви опори

Идеята за 100 лицеви опори на ден се корени в дисциплината, но дисциплината без стратегия е просто да въртите колелата ви.

Ако целта ви е по-силна, по-голяма гърди-спрете да разчитате на високопоставени, нискоеферни съчетания. Вместо това смесете в предизвикателни вариации, коригирайте темпото и се съсредоточете върху създаването на повече напрежение.

И ако наистина искате да увеличите силата на гърдите? Cavaliere казва, че е най -добре:

„В един момент ще трябва да започнете да включвате тежести. Баргул или дъмбели – така наистина претоварвате гърдите.“

Така че запазете лицевите опори, но ги направете по-умни. Отидете за качество над количеството и вашите резултати ще ви благодарят.