Разменете коремните си преси с тези 7 упражнения и вижте колко бързо се трансформира сърцевината ви

Въведение

Коремните преси не са най-доброто движение за вашата сърцевина – те могат да натоварят врата и гърба ви, като същевременно правят малко за общата сила. За щастие има по-интелигентни и по-безопасни упражнения, които са насочени към цялото ви ядро ​​за по-добра стабилност, поза и предотвратяване на наранявания. От дъски до планински катерачи, тези движения ще предизвикат корема ви по начини, по които коремните преси никога не биха могли. Готови ли сте да изградите по-силно, по-функционално ядро? Продължете да четете, за да разберете кои упражнения правят разреза.

Ядрото – повече от просто корем

Разбиране на основната анатомия

Когато хората мислят за основните мускули, те често си представят правите коремни мускули – мускулите „шест пакета“. Но ядрото е много по-сложно. Той включва по-дълбоки мускули като напречния коремен мускул, който се увива около гръбначния ви стълб, косите мускули (отговорни за усукване и странично огъване) и мускулите на долната част на гърба.

Тези дълбоки мускули са от решаващо значение за стабилността на гръбначния стълб и позата, но често се пренебрегват в традиционните упражнения като коремни преси. Като се фокусирате върху упражнения, които ангажират цялото ядро, вие ще подобрите както силата, така и функционалността.

Ползите от укрепването на цялото ядро

Укрепването на ядрото подобрява не само външния вид. Здравата сърцевина води до по-добра стойка и баланс, намалявайки риска от наранявания на кръста. Той също така повишава атлетичните постижения чрез подобряване на стабилността по време на кардио и силови тренировки. Независимо дали вдигате тежести или бягате, добре развитото ядро ​​ви помага да се движите с по-голям контрол и сила.

Вариации на планк за пълно активиране на ядрото

Стандартна дъска

Дъската е едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло за активиране на ядрото. Докато държите дъска, раменете, глутеусите и коремните мускули работят заедно, за да поддържат тялото ви стабилно.

За да изпълнявате дъска правилно, поддържайте неутрален гръбначен стълб, активно ангажирайте сърцевината си и избягвайте да оставяте бедрата си да увисват. Това е статично упражнение, но активира всеки основен мускул в сърцевината ви, заедно с ръцете и краката.

Странична дъска

Разновидност на стандартния планк, страничният планк измества фокуса към косите мускули и стабилизиращите мускули. За да увеличите предизвикателството, можете да повдигнете горния крак или да изпълните страничен планк. Тези допълнителни движения активират още повече мускули, като същевременно подобряват баланса и издръжливостта на сърцевината.

Планк с повдигане на краката

Добавянето на повдигане на крака към дъска въвежда нестабилност, което принуждава сърцевината ви да работи по-усилено. Тази вариация включва и долната част на тялото, като подобрява здравината както на сърцевината, така и на краката. Дръжте бедрата си стабилни, докато редувате повдигането на краката си, като се уверите, че сърцевината ви остава напълно ангажирана по време на движението.

Мъртъв бъг – слабо въздействие, висока ефективност

Защо Dead Bug работи

Мъртвата буболечка е фантастично упражнение за подобряване на координацията между вашите крайници и сърцевината. Това е особено полезно за тези, които изпитват болки в долната част на гърба, тъй като се изпълнява в легнало положение, елиминирайки напрежението, което могат да създадат упражненията в изправено или седнало положение.

Как да изпълним Dead Bug

За да направите мъртвата буболечка, легнете по гръб с повдигнати крака до маса (коленете са свити на 90 градуса). Изпънете едната си ръка над главата, докато изправяте противоположния крак, като държите долната част на гърба плосък към земята. Редувайте страните, като се фокусирате върху поддържането на неутрален гръбначен стълб, без да извивате гърба си.

Руски усуквания – мощни за косите мускули

Ангажиране на цялото ядро

Руските усуквания са ротационно упражнение, което работи не само на косите мускули, но и на долната част на гърба и бедрените флексори. Това движение е особено полезно за спортисти, тъй като имитира усукващите движения, използвани в много спортове.

Как да изпълнявате безопасно руски усуквания

Когато правите руски усуквания, можете да използвате собствено тегло или леки тежести. Седнете на пода, облегнете се леко назад и завъртете торса си от една страна на друга. Съсредоточете се върху контролираните движения, за да избегнете напрежението в долната част на гърба. Дръжте ядрото стегнато и се движете бавно, за да ангажирате правилните мускули.

Вариации

За напреднало предизвикателство изпълнете руски усуквания на топка за баланс или добавете съпротива с медицинска топка. Тези варианти увеличават трудността, като добавят нестабилност или тежест, принуждавайки ядрото ви да работи още по-усилено, за да поддържа контрол.

Велосипедни хрускания – функционални и динамични

Защо коремните преси с велосипед побеждават коремните преси

Коремните преси с велосипед са насочени както към горната и долната част на корема, така и към косите мускули, което ги прави по-всеобхватна основна тренировка от традиционните коремни преси. Ротационното движение на велосипедния хрускане ангажира цялото ядро, насърчавайки по-добър мускулен баланс и координация.

Съвети за формуляри

За да изпълнявате коремни преси с велосипед ефективно, движете се бавно и целенасочено. Съсредоточете се върху ангажирането на сърцевината си, вместо да разчитате на инерцията. Завъртете през торса, а не само през врата, за да активирате напълно косите мускули. Не забравяйте, че качественото движение е по-важно от скоростта.

Планински катерачи – кардиото среща основната сила

Защо планинските катерачи са превъзходни

Планинските катерачи комбинират кардио със стабилност на сърцевината, което ги прави ефикасно упражнение за изгаряне на мазнини, като същевременно укрепва вашата сърцевина. Като поддържате сърцевината си ангажирана по време на движението, вие тренирате корема, раменете и краката си едновременно.

Ангажиране на цялото тяло

Това упражнение работи не само за сърцевината ви, но и за цялото ви тяло. Непрекъснатото движение на колене към гърдите ангажира долната част на тялото, докато ръцете ви стабилизират горната част на тялото.

Различни вариации на планински катерачи

За да добавите разнообразие, опитайте планински катерачи с кръстосано тяло, при които довеждате коляното си до противоположния лакът за допълнително наклонено активиране. Можете също така да забавите движението, за да се съсредоточите върху стабилността на сърцевината, а не върху скоростта, като по този начин допълнително подобрявате контрола и силата си.

Hollow Body Hold – Тайната на гимнастичката

Защо гимнастичките използват това движение за основна сила

Захващането на кухото тяло е любимо сред гимнастичките, защото укрепва дълбоките мускули на ядрото, докато тренира тялото да поддържа стегната средна част. Тази позиция изисква пълно ангажиране на цялото ядро, което я прави едно от най-ефективните упражнения за изграждане на стабилност на цялото тяло.

Как да изпълнявате задържането на кухото тяло

За да изпълните задържането на кухото тяло, легнете по гръб и повдигнете ръцете и краката си на няколко инча от земята, като държите долната част на гърба си притисната към пода. Тялото ви трябва да образува лека извивка, наподобяваща формата на банан. Ключът е да задържите тази позиция, без да оставяте долната част на гърба да се извива.

Прогресии

Ако задържането на цялото кухо тяло е твърде трудно, започнете с прибрано задържане на кухината, където коленете ви са свити. Когато станете по-силни, преминете към пълна куха позиция, като изпънете напълно краката и ръцете си.

Заключение

Тези седем упражнения предлагат по-безопасен и по-ефективен начин за укрепване на сърцевината ви от традиционните коремни преси. Като включите движения като дъски, мъртви буболечки и планински катерачи във вашата рутина, вие ще се насочите към всички области на сърцевината си, като същевременно подобрявате баланса, стойката и цялостната си сила.