Силовите тренировки често се пренебрегват от бегачите, но тя играе решаваща роля за подобряване на ефективността, предотвратяване на наранявания и увеличаване на издръжливостта. Изследванията показват, че включването на силови упражнения в тренировъчна рутина може да подобри икономиката на бягане, което позволява на спортистите да бягат по -бързо с по -малко усилия.
Проучване от 2016 г. установи, че бегачите на средни и дълги разстояния, участвали в програма за тренировки за сила за два до три месеца, значително подобряват тяхната ефективност. Чрез укрепване на ключовите мускулни групи бегачите могат по -добре да абсорбират въздействието, да поддържат форма и да намалят умората.
Ето седем упражнения за съществена сила, предназначени да помогнат на бегачите да изградят мощност, стабилност и издръжливост.
1. Кетълбел сумо мъртва лифт
Дървеният вдигащ се вдигане на гирката е насочен към глутеите, тазобедрените стоки и ядрото – маски, които са от съществено значение за поддържането на правилната форма на работа. Това упражнение също подобрява мобилността на тазобедрената става, намалявайки риска от често срещани наранявания на бягане.
За да извършите метрова лифт за сумо от гирче:
- Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите леко посочени навън.
- Наведете се в бедрата и коленете, спускайки торса, като същевременно държите гърба прав.
- Вземете гирката с две ръце, като държите ръцете на ръцете.
- Проверете през петите и удължете бедрата и коленете, за да повдигнете гирката.
- Долна част на гърба надолу с контрол и повторете.
2. Скокове на коляното
Скачанията на коляното са мощно плейометрично упражнение, което изгражда експлозивна сила и пъргавина. Тези движения имитират насилственото натискане, необходимо по време на спринт.
За да направите скок на коляното:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и леко огънете коленете.
- Скочете възможно най -високо, докато приведете коленете към гърдите.
- Кацайте тихо с огънати колене, за да абсорбира въздействието.
- Повторете за желания брой повторения.
3. Скачайте клек
Скочките засилват квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите, като същевременно подобряват координацията и мощността. Това упражнение също засилва способността за генериране на сила с всеки крак.
За да извършите клек за скок:
- Застанете с крака на ширината на рамото.
- Спуснете се в клек, като държите гърдите изправени и коленете се подравняват.
- Избухнете нагоре, използвайки ръцете за инерция.
- Кацайте тихо и веднага се спускайте в клек.
4. Dumbbell Bolblet Squat
Клякането на бокали с дъмбел е чудесен начин за развитие на здравина на краката и сърцевината, като същевременно засилвате правилната механика на клек. По-силните крака помагат при издръжливост и стабилност по време на бягания на дълги разстояния.
За да направите клек за чаши:
- Дръжте дъмбел близо до гърдите с две ръце.
- Спуснете се в клек, като гарантирате, че коленете остават в съответствие с пръстите на краката.
- Дръжте гърба прав и гърдите вдигнати.
- Прокарайте през петите, за да се върнете към стоящ.
5. Dumbbell Step-up
Стъпките са насочени към квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите, като същевременно подобряват силата и баланса на един крак. Това движение имитира фазата на натискане на работа, което го прави високо функционално.
За да извършите стъпка на дъмбел:
- Застанете пред стъпка или пейка, държейки дъмбел във всяка ръка.
- Стъпка на платформата с един крак, като осигури пълен контакт.
- Прокарайте през петата, за да повдигнете другия крак нагоре.
- Стъпка назад и повторете на противоположния крак.
6. Кетълбел се люлее
Волките с гири са отличен начин за изграждане на мощност в бедрата и задната верига, които са ключови за ефективната механика на бягане. Това упражнение също засилва ядрото и подобрява издръжливостта.
За да направите люлка на гирката:
- Застанете с крака на ширината на рамото, държейки гир с две ръце.
- Леко огънете коленете и пантата на бедрата, за да спуснете чайника между краката.
- Изтласкайте бедрата напред, размахвайки гирката до нивото на гърдите.
- Контролирайте спускането и повторете.
7. Постоянно повдигане на коляното
Подирващите коляни помагат да се подобри балансът, здравината на тазобедрената става и координацията – елегантни елементи за ефективна форма на работа. Това просто упражнение може да се извърши навсякъде и е полезно за предотвратяване на мускулните дисбаланси.
За да извършите изправено повдигане на коляното:
- Стойте високи с един крак, засаден на земята.
- Повдигнете противоположното коляно, докато бедрото е успоредно на пода.
- Задръжте за миг, след което спуснете крака обратно надолу.
- Повторете от другата страна.
Как да включите тези упражнения в рутина
За оптимални резултати бегачите могат да интегрират тези упражнения в a Схема в стил Табатаметод за обучение с висока интензивност (HIIT). Начинаещите могат да започнат с 30 секунди работа, последвани от 30 секунди почивкадокато по -напредналите спортисти могат да се стремят към 60 секунди работа с 40 секунди почивка между комплекти.
Трябва да се направи силова тренировка два до три пъти седмично За изграждане на издръжливост и предотвратяване на наранявания, без да се компрометира изпълнението на работата.
Долната линия
Добавянето на упражнения за сила към режим на бягане може да повиши скоростта, стабилността и издръжливостта, като същевременно намалява риска от нараняване. Чрез включване на движения като кавги, клекове и стъпки, бегачите могат да изграждат силата, необходима за изпълнение на най-доброто от себе си. Добре закръгленият подход, който включва както тренировки за бягане, така и съпротива, може да доведе до дългосрочни подобрения в ефективността и цялостното атлетическо представяне.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/03/465149210_27731320509816444_4063596650136077820_n-1024×683.jpg
Source link
