Спортните докторанти създават план за тренировка за увеличаване на печалбите само за два часа седмично (но това е брутално)

За онези, които се борят да намерят време за фитнеса, д -р Майк Изрател от Ренесансова периодизация (RP сила) е споделил a Ефективен във времето Стратегия за тренировка в последното му видео в YouTube.

Това Подход, поддържан от науката Позволява на хората да изграждат мускули и да хвърлят мазнини само с Четири 30-минутни тренировки седмично—Тотализиране само два часа.

Като се съсредоточите върху сложни движения, суперсестове и тренировки с висока репресиятази програма доставя Максимален мускулен растеж с минимално време за фитнес.

Основни принципи на плана за тренировка

Подходът на д -р Майк е предназначен да Максимизиране на ефективността докато поддържате Оптимална мускулна стимулация. Планът му за тренировка е изграден върху тези основни принципи:

1. Използвайте разпределени комбинирани упражнения

Сложните движения включват множество стави и мускулни групи, но не всички сложни упражнения са еднакво ефективни.

• Фокусирани сложни упражнениякато a a Широко захващане на пейкаподчертайте един мускул (като гърдите), като същевременно едва ангажирате други.
• Разпределени комбинирани упражнениякато a Преса за сгъване на срядаразпространявайте работното натоварване на множество мускули, включително гърдите и трицепсите.

Чрез приоритизиране разпределени съединенияса необходими по -малко упражнения, за да се обучава цялото тяло, спестявайки време, докато максимално резултати.

2. Минимизиране на времето за настройка и загряване

Упражнения, които изискват Обширна настройка-като мъртви лифтове или машини с тежка плоча-ненужно ненужно време.

Вместо това програмата дава приоритет:
Дъмбели, кабели и движения на телесното тегло За лесна настройка.
Минимално загряване—Нам, започнете с леко тегло преди първия работен комплект.

3. Влак в диапазона на 10-20 повторения

Повдигане в a Умерен диапазон на повторение осигурява достатъчно Механично напрежение За растеж на мускулите, като същевременно се избягват продължителни загрявки и дълги периоди на почивка.

• По-ниските диапазони на Rep (5-8 повторения) изискват по-тежки товари, което води до по-дълго време за загряване и възстановяване.
• По-високи диапазони на REP (10-20 повторения) стимулират ефективно мускула като същевременно поддържате тренировки.

4. Използвайте суперсестове и три набори за ефективност

Сдвояване упражнения за несвързани мускулни групи Намалява времето за почивка, без да се жертва изпълнението.

Например, редувайки се между:
a Назад упражнение и a Упражнение за гърдите
a Движение на бицепс последвано от a Движение на трицепс

Докато едната мускулна група почива, другата работи – намалява общото време за тренировка без компрометираща интензивност.

5. Влак близо до неуспех за максимална стимулация

Тъй като времето за тренировка е ограничено, Всеки комплект трябва да е ефективен.

Като спрете само един или два повторения, които са недостатъчни с неуспехвсеки комплект максимизира Активиране на мускулни влакна без прекомерна умора.

Четиридневният план за тренировка

Д -р Майк Ефективен с времето план за тренировка се състои от четири тренировки седмично, всяка от които продължава 30 минути.

Ден 1: Силата и размера на горната част на тялото

• Dumbbell Incline Press (гърди, рамене, трицепс)
• Натоварване на лат (Назад, бицепси)
• Кабел Triceps Pushdown (трицепси)
• Стоящ дъмбел къдрене (бицепси)
• Странични повишения на дъмбел (рамене, мио-репортен комплект)

Ден 2: Долна мощност и издръжливост на тялото

• Dumbbell Lunges (четириноги, глутеи)
• Еднократно телешко рейз (телета)
• Седнал крак къдрене (Смори)

Ден 3: Вариация на горната част на тялото и обем

• Дефицитни лицеви опори (гърди, рамене, трицепс)
• Dumbbell Bent-Over Row (Назад, бицепси)
• Кабелно къдрене (бицепси)
• Друшевци за черепи с дъмбели (трицепси)
• Кабел Y-Raises (рамене, мио-репортен комплект)

Ден 4: Консултиране и сила на долната част на тялото

• Частични клекове за телесно тегло (четириноги)
• Dumbbell Double Feg Calf Rises (телета)
• Dumbbell с твърди крака (тазобедрени стоки, глутеи)

От Комбиниране на сложни упражнения със суперсетитези тренировки осигуряват a Стимул на цялото тяло в минимално време.

Очаквани резултати: Какво може да постигне тази програма?

Тази програма е Идеален както за поддържане, така и за изграждане на мускули. Според д -р Майк, ето какво могат да очакват хората:

За опитни повдигачи: Този план поддържа до 95% от мускулната маса за неопределено време, дори и с минимално време за обучение.
За начинаещи или тези тренировки последователно: Очаквайте Спечелете 10+ lbs мускул над 1-2 години.
За загуба на мазнини: Когато се комбинира със структуриран План за храненехората могат загубете 10+ lbs мазнини като същевременно поддържа или изгражда мускули.

Чрез сдвояване Този план за тренировка с правилното храненеПромените в състава на тялото могат да бъдат драматични.

Защо този план работи за всички

Д -р Майк подчертава това Липсата на време никога не трябва да е причина за пропускане на обучение. Това Ефективен, подкрепен от науката подход е предназначен за:

Заети професионалисти които не могат да прекарат часове във фитнеса.
Пътешественици или тези с ограничен достъп до оборудване.
Начинаещи търси а прост, ефективен програма.
Всеки, който иска да поддържа мускули с минимално време за ангажиране.

С просто Два часа седмичнотози план доставя Мускулен растеж, загуба на мазнини и сърдечно -съдови ползи– ВСИЧКИ В ЕДНА СИСТЕМА.

Извличането

Последната стратегия за тренировка на д -р Майк доказва това Изграждането на мускули и загубата на мазнини не изисква безкрайни часове във фитнеса. От Обучение по -интелигентно – не по -дълго – всеки може да постигне впечатляващи резултати С просто Четири 30-минутни сесии седмично.

За тези, които търсят a прост, но ефективен подходтази програма предлага a реалистични и устойчиви Път към по -добър фитнес.