Мислите ли, че най -добрите ви атлетически години са зад вас? Науката казва друго. Въпреки общоприетото убеждение, най -високото изпълнение на издръжливостта не винаги принадлежи на младия елит.
Всъщност новите доказателства показват, че бегачите, триатлонистите и колоездачите на средна възраст могат да постигнат крачка по-късно в живота.
В свят, обсебен от младежката скорост и максималните класации на Vo₂, се оказва, че възрастта носи повече от мъдрост – може да донесе по -добра крачка, умствена устойчивост и изненадващо, нови лични рекорди. Ето защо вашите четиридесет години могат просто да са най -бързите ви години досега.
Как се променя vo₂ max – и защо не разказва пълната история
Vo₂ Max – Максималното количество кислород, който тялото ви може да използва по време на интензивно упражнение – често се цитира като светия граал за атлетически показатели. Той намалява с възрастта, но историята не е толкова нарязана и суха.
Д -р Луси Коуан, експерт по медицинска наука и елитен треньор в трето пространство, обяснява, че докато Vo₂ Max обикновено намалява от 5% до 10% всяко десетилетие след 30това не е универсално. „За високо обучени спортисти, които поддържат редовни, интензивни тренировки“, казва тя, „упадъкът може да бъде толкова малък, колкото 3% до 6% на десетилетие. “
Така че, ако сте изградили солидна база от фитнес за издръжливост, страховитото отпадане на производителността може да не е толкова тежко-и в много случаи може да бъде смекчено с целенасочено обучение.
Опитът побеждава младежта в ултра-проницателните спортове
Що се отнася до разстоянието, по -дългите събития често привеждат по -възрастните спортисти до върха на класацията. Коуан посочва състезания с ултра издръжливост-като ултрамаратони на 100 мили-където победителите често са на четиридесетте или дори на петдесетте години.
„Събитията с ултра осигуряване понякога виждат победители на четиридесетте или извън него“, казва тя. „Стойността на Психична здравина, стратегии за крачка и устойчивост става по -важна от суровата скорост. „
Класически пример: През 2020 г. 60-годишният ирландски бегач Томи Хюз постави a Запис на световния маратон за неговата възрастова група С мехурско време от 2:30:02. Това е почти Два часа по -бързо от средното време за завършване на мъжки маратон във Великобритания от 4:23:27.
Науката: Защо все още можете да достигнете връх по -късно в живота
На средна възраст носи повече от само сиви косми – тя носи мускулни и сърдечно -съдови адаптации, които могат да повишат производителността. Десетилетия на последователно обучение може да доведе до:
- Подобрена аеробна ефективност
- По -голямо енергийно опазване по време на състезателни усилия
- Подобрена техника и биомеханична информираност
- Усъвършенствани стратегии за хранителни и хидратация
Това ниво на усъвършенстване в обучението и изпълнението може да компенсира – и често преодолява – всякакви пределни физиологични спадове. „По -възрастните спортисти често имат по -голяма психологическа устойчивост и по -добри стратегии за крачкаКазва Коуан.
Числата: Минимален спад на скоростта на работа
Ако все още сте скептични, твърдите цифри предлагат повече успокоение. На възраст между 40 и 70 години повечето бегачи се забавят с по -малко от 1% годишно. Това означава, че бегач, който часовник 10K за 45 минути на 40 години, все още може да завърши под 50 минути на 60 – при условие че поддържат обучението и начина си на живот.
Спадът, свързан с възрастта, не е скала-това е бавен, управляем наклон. И за мнозина подобрената стратегия и по -интелигентното обучение надвишава незначителните недостатъци на стареенето.
Защо средната възраст изгражда умствена сила
Физическите способности настрана, спортовете за издръжливост са толкова много за това, което се случва между ушите ви, колкото това, което се случва в краката ви. Ветераните на маратоните и триатлоните знаят силата на психическата устойчивост и този вид психологически ръб идва с опит.
Това включва:
- Да останеш спокоен при трудни състезателни условия
- Изпълнение на план за хидратация или гориво безупречно
- Знаейки как да предотвратите – и да се възстановите от – неуспехи
Тези меки умения не се измерват в разделени времена, но могат да бъдат разликата между завършването на силно или изгарянето на половината път.
Митът за „младежкия премиер“
Лесно е да се впуснете в идеята, че вашите 20 -те са върхът на човешките показатели. Но данните молят да се различават. Преглед от 2013 г., публикуван в списанието Спортна медицина разкри, че елитни изпълнения в спортове с ултра издръжливост рядко предпочитат спортисти под 35 години.
Вместо това се появиха пикови резултати между На възраст 35 и 49 годиниособено в събития, продължили повече от четири часа. За някои това може да е така, защото отменянето на кариерни цели и изграждането на семейства през 30 -те им години осигурява структурата и дисциплината, необходими за последователно обучение.
Как да поддържате – или дори да подобрите – издръжливост след 40
Ако наближавате средна възраст или вече, все още не закачайте обувките си за бягане. Вместо това опитайте тези стратегии, подкрепени от изследвания:
1. Периоризирайте обучението си
Алтернатива между базовото изграждане, скоростната работа, седмиците на деликаторите и фазите на възстановяване. Структурираните планове помагат да се избегне изгарянето и да намали риска от наранявания, особено за по -възрастните спортисти.
2. Приоритизиране на възстановяването
Телата на средна възраст често се нуждаят от повече време за възстановяване. Използвайте инструменти за масаж, работа с мобилност и оптимизация на съня, за да отскочите по -бързо от тежките усилия.
3. Добавете силовите тренировки
Работата по съпротивата не само подкрепя стабилността на ставата и задържането на мускулите, но също така подобрява работещата икономика. Това е особено важно за противодействие на загубата на мускули, свързани с възрастта (саркопения).
4. Подчертайте стратегията за деня на състезанието
Пласването добре, познаването на вашето хранене и избягването на общи грешки в деня на състезанието често отделя опитни спортисти от пакета.
Долен ред: Най -доброто ви може да е напред
Средната възраст не трябва да бъде изречение за по -бавни времена и пропуснати възможности. Независимо дали сте маратонер, триатлонист или войн през уикенда, комбинацията от Постоянно обучение, умствена зрялост и интелигентна стратегия Може да повиши представянето ви извън очакванията.
Така че, ако сте на четиридесет години или на петдесетте години и все още гоете „личен най -добър“, не гледайте назад. Данните и по -важното е, че хиляди колеги спортисти, точно както ви показват това Най -бързият ви финал все още може да е в бъдещето ви.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/04/middle-age-peak-performances.jpg
Source link
