Стратегии, съвети и основни неща за възстановяване

Втората тренировка на 2025 CrossFit Open, 25.2е обявен, носейки бърз тест с висока умения, който съчетава гимнастиката, скачащото въже и прогресивно по-тежките тласкачи.

Тази тренировка е a Класически тест с отворен стилвзискателна издръжливост, ефективност и интелигентна стратегия. С тласкачите и движенията на бара се увеличават в трудност, крачката и техническото изпълнение ще бъдат ключът към успеха.

25.2 Разбивка на тренировка

12-минутна капачка за време

Стратегии за промяна на играта от експерти

1⃣ Определете съответно „тухлената стена“ и темпото

Определете своя „ограничител“, преди тренировката да започне.

За много спортисти, бар мускули ще бъде точката на залепване.

Често срещана грешка: Спринтиране през ранните кръгове, само за да удари a тухлена стена и Fail Rep след повторение на мускулите.

Поправката: Увалете се рано Така че пристигате в най -трудното движение с време и енергия За да се изпълнят солидни опити.

Ако има дори 5% шанс, можете да приземите един мускул, забавете и стратегизирате, за да стигнете до там свеж.

2⃣ Управление на първия кръг – Slow е гладък, гладкият е бърз

The Първият кръг (21 повторения на издърпвания, двойни разбирания, тласкачи) ще се почувства лесно—Но лесно.

Не се примамвайте в спринт.

Вместо това, Ударете 75-80% усилия За да държите сърдечната честота под контрол.
Непрекъснатите тласък може да се почувстват изкушаващи, но Контролирайте дишането си За да се избегне ранна червена линия.

Забавете се рано, за да можете да завършите силно.

3 ⃣ Планирайте своите представители на гимнастиката умно

The Най -големият сепаратор в тази тренировка е Ефективност на платформата– независимо дали е така Издърпвания, гърди до бар или бар мускули.

Счупете рано преди неуспех

• Ако не можете да направите 10+ непрекъснати повторениязапочнете сингли или по -малки комплекти от самото начало.
• A низходяща схема за повторение (напр. 8-7-6 или 7-6-5) се чуди.

Използвайте ръкохватки

• Защитете ръцете си и Намалете умората на сцеплението при преминаване към мряна.
• Обърнете се към гърба на ръката си, когато не ги използвате.

Използвайте техниката „Капка на кутията“

• Този метод генерира Допълнителен импулс за кипиране на движения.
• Работи за гърди до бар и бар мускули-не спите на това!

Счупете, преди да се провалите, използвайте бедрата си за ефективност и увеличете максимално всеки представител.

4⃣ смачкайте двойните разбиране: останете спокойни и дишайте

Не бройте повторения в главата си.

• Оставете вашия Съдия граф докато ти Съсредоточете се върху дишането и релаксацията.
• Говорете предварително със съдията си: Искате ли те да броят на глас? Задържане на пръсти?

Ако е необходимо, променете ритъма:

• Едно сингъл-двойно е по -добре от задействане и загуба на време.
• Поддържане на въжето, движещи се въпроси Повече, отколкото да изглеждаш хубаво.

Ефективността тук спестява енергия за по -трудните движения напред.

5 ⃣ Тростери: Контролирайте дишането си и починете по -интелигентни

Бен Най -голямо предупреждение: Не можете да спечелите тренировката върху тласкачите, но можете да я загубите.

Дишайте на върха

• Леката пауза при блокиране позволява Бързи вдишвания и самообладание.

Никога не почивайте с бара на раменете ви

• Или Заключете го отгоре (стек кости, а не мускули) или Пуснете го напълно.

Пробийте на 2-3 сета на кръг

• Непокорните комплекти не са необходими –Но последните 15 повторения трябва да бъдат изцяло.

Използвайте броя на дъха между комплекти

• Вместо да се скитате, вземете 3-5 дълбоки вдишвания След това се върнете в бара.
• Имайте треньор/приятел/съдия броят за вас, ако е необходимо.

Пласването на тласкачите интелигентно предотвратява изгарянето, преди да удари тежката мряна.

Ключове за изпълнение: Стратегия и изпълнение

Фокус на загряването и мобилността на K-Starr

Д -р Кели Старет (K-Starr), експерт по движение и мобилност, подчерта, че въртене на рамото, дълбочина на клек и ефективност ще играе основна роля в 25.2.

Ключови зони за загряване:

• Праймер за въртене на рамото: Помага за поддържане на ефективността на движението при умора.
• Пробиване на удължаване на гръдния бар: Подобрява механиката на дърпане, за да се избегне неефективното движение.
• Стабилност на позицията на дъното: Дълбоко клек с изправен торс предотвратява срива напред по време на тласкачи.

Прекарването на няколко минути в тези области, преди да започне, ще постави сцената за по -плавно представяне.

Съвети за RX: Пейсинг и ефективност

За спортисти, които се справят с Rx Версия, крачка и ефективност на движение ще бъдат от съществено значение за управлението на умората Докато настоявате за топ резултат.

Стратегия на тласкачите

• Употреба Задвижване на крака За да запазите ръцете за издърпване и бар мускули.
• Помислете за разбиване на тласкачите в контролирани набори За да се избегне изгарянето.

Ефективност на гимнастиката

• Захваща се: Разхлабете леко сцеплението, за да намалите умората.
• Вариации на издърпване: Циклични повторения бързо с a Кратък, агресивен откат а не дълга арка.
• KIPPING: Използвайте a Мощно хип задвижване вместо сила на ръката.

Двойно разбиране

• Използвайте ги като a движение за възстановяване Ако е необходимо, или ги атакувайте агресивно за печалби време.

Елитните спортисти, които се стремят към най -висок резултат, трябва да настояват, за да останат непрекъснати с бързи преходи.

Гимнастика овладяване с Памела Гагън

Треньор по гимнастика CrossFit Памела Гагън Споделени ключови съвети за ефективност за огнени дишащи и междинни спортисти:

Издърпвания и гърди до бар:

• Дръжте KIP здраво и бързо За да се сведе до минимум времето под напрежение.
• Използвайте бедрата повече от ръцете За да спестите силата на захващане.

Бар мускули:

• Избягвайте максималните набори рано– Разбиване в Малки, контролирани набори предотвратява повредата по -късно.
• Поддържайте напрежение в люлката за ефективност и скорост.

Мащабирани и основи Модификации

Спортистите, които мащабират тренировката, ще се съсредоточи върху Скачащи издърпвания, единично разбиране и по-леки тласъци докато все още е изправен пред прогресивно предизвикателна структура.

Мащабирана версия:

• Скачащи издърпвания Заменете редовните издърпвания и мускулите.
• Едно разбиране Сменете двойните разбиране.
• Тежестите на тръбите остават по -леки, но Увеличете всеки кръг.

Ключови съвети:
Използвайте Крака агресивно При издърпване на скокове.
Пазете Едноразделно гладко и контролиран за Активно възстановяване.
Поддържайте Добър клек механика на тласкачите, за да останат ефективни.

Разбиването на комплекти преди неуспех гарантира последователност през цялата тренировка.

Възстановяване след тренировка: Cool Down & Mobility

За да увеличите максимално възстановяването, Д -р Кели Старет подчерта Поддържане на тъканите и мобилност след тренировка:

Възстановяване на долната част на крака: Target телета, заден тибиалис и ахил с топка с чайник или лакрос.
LAT & RAMESELESS: Облекчаване на напрежението в лата и гръден гръбначен стълб След високи ремонтиращи движения.
Quad & Hip Restoration: Адрес за стегнатост в VMO (Вътрешен квадри) и аддуктори За да се предотврати болезнеността.

Прекарването на само 5-10 минути в тези области след тренировка може да намали болезнеността и да оптимизира ефективността за бъдещо обучение.

Окончателни мисли: Изпълнение на 25.2 за успех

Независимо дали сте елитен спортист, който настоява за a Най -високо отворено класиране Или просто се опитвам Преживейте тласкачите, 25.2 Изисква интелигентно изпълнение, управление на сцеплението и ефективност.

Ключови поемания:
Силна гимнастика? Натиснете темпото на мряна.
Силно колоездене на мряна? Управлението на гимнастиката се прекъсва стратегически.
Умората на сцеплението е истинска. Употреба Разхлабена захващане и контрол на напрежението За да се избегне ранното изгаряне.
Останете композирани. The 12-минутна капачка означава, че интелигентните крачки печели.