Структурираната интервална тренировка може да подобри скоростта на движение с 18%, а сърдечно -съдовата фитнес с 15%, според новите изследвания

Много бегачи се фокусират върху дълги, стационарни тренировки за изграждане на издръжливост, но изследвания показва че Структурирано интервално обучение е по -ефективен начин за подобряване на двете скорост и сърдечно -съдова фитнес.

Чрез включване на срив с висока интензивност в тренировки, спортистите и развлекателните бегачи могат да видят до 18% увеличение на скоростта на движение и a 15% увеличение на общите сърдечно -съдови показатели Само за няколко седмици.

Този метод на обучение, използван от елитни бегачи и ежедневни фитнес ентусиасти, не е само за бягане по -бързо – той също Подобрява издръжливостта, подобрява ефективността на кислорода и укрепва сърцето.

Независимо дали някой се подготвя за състезание или просто се стреми да увеличи максимално резултатите в минимално време, интервалното обучение е смяна на играта.

Какво е структурирано интервално обучение?

Структурираното интервално обучение е a систематичен подход към тренировки Това се редува между периоди на интензивно натоварване и активно възстановяване.

За разлика от традиционното стационарно кардио, където сърдечната честота остава сравнително постоянна, интервалното обучение предизвиква тялото, като го тласка към нива с висока интензивност, преди да позволи кратки периоди на възстановяване.

Има няколко Общи видове интервални тренировкивсеки е предназначен за конкретни цели за изпълнение:

• Интервално обучение с висока интензивност (HIIT): Кратки изблици на интензивни усилия при 80–90% от максималния капацитетпоследвано от движение за почивка или ниска интензивност.
• Обучение за интервал на спринти (SIT): Много кратко, всички спринтове изпълнен в 100% усилия с по -дълго възстановяване.
• Прагови интервали: Усилията, положени точно по -долу максимален праг на лактатподобряване на издръжливостта във времето.

За разлика от традиционните тренировки на дълги разстояния, Интервалните тренировки предизвикват бързи физиологични адаптациипревръщайки ги в един от най -ефективните начини за подобряване на скоростта и издръжливостта.

Защо интервалното обучение ви прави по -бързо

Скоростта не е само за работа по -силно – това е за бягане по -интелигентно. Структурираното интервално обучение подобрява производителността чрез подобряване Невромускулна координация, набиране на мускулни влакна и икономична икономика.

1. Подобрена ефективност на крачка

Кратки, високоинтензивни изблици Обучете нервната система, за да стреля по -ефективнорафиниране Механика на краката и оборот на краката. С течение на времето се развиват бегачите по -мощна и ефективна походкаводещи до по -бързи пъти.

2. Повишено активиране на мускулите за бързо изтръпване

Скоростта на работа до голяма степен се влияе от Бързо изтръпване на мускулни влакнакоито генерират експлозивна сила. Интервални тренировъчни новобранци и укрепване на тези влакнаправейки ги по -отзивчиви и устойчиви при умора.

3. Подобрена ефективност на енергийната система

По време на интервали тялото научава се да използва енергията по -ефективноподобряване анаеробна способност и намаляване на общите енергийни разходи при високи скорости. Това означава Бегачите могат да поддържат по -бързи темпове за по -дълги периоди.

Как интервалите подобряват сърдечно -съдовата фитнес

Отвъд скоростта, интервалните тренировки осигуряват значителни сърдечно -съдови ползиподобряване Силата на сърцето, кръвообращението и ефективността на кислорода.

1. Повишен VO2 макс

Vo2 max – способността на тялото да Използвайте кислород ефективно по време на упражнения– е ключов показател за издръжливостта. Проучванията показват това HIIT и протоколите SIT увеличават VO2 макс с 10–20%водещи до по -добра производителност и възстановяване.

Д-р Мартин Гибала, водещ изследовател в обучението с висока интензивност, обяснява:
„Дори кратките пристъпи на интензивни упражнения могат да доведат до адаптации, сравними с много по -дълги традиционни тренировки за издръжливост.“

2. По -висок обем на удара

Структурирани интервали обучават сърцето до Помпайте повече кръв на ритъмувеличаване обем на удар и намаляване на работното натоварване на сърцето при всяко дадено темпо. С течение на времето това води до по -силна, по -ефективна сърдечно -съдова система.

3. По -голям праг на лактат

Натрупването на лактат е това, което причинява изгаряне на мускули и умора по време на усилия с висока интензивност. Интервалното обучение помага тялото изчиства лактат по -ефективнопозволявайки на бегачите да поддържат По -високи скорости без преждевременно изтощение.

Предимства, подкрепени от изследвания: числата зад печалбите

Многобройни проучвания подкрепят ефективността на Интервално обучение за Увеличаване на скоростта и издръжливостта.

• Изследване, публикувано в списанието по приложна физиология установяват, че бегачите подобряват своите скорост с 18% След като следвате структуриран Интервална програма за обучение за 6–8 седмици.
• Изследване на сърдечно -съдовата фитнес показва това VO2 макс се увеличава с 10–20%води до по -добро доставяне на кислород и издръжливост.
• Мета-анализ в Скандинавското списание за медицина и наука в спорта откриха, че са обучени интервали спортисти 15% по -добра сърдечно -съдова ефективносткоето означава, че те поддържат по -ниска сърдечна честота със същата интензивност.

Тези констатации подчертават защо Интервалните тренировки се използват широко от елитни бегачи, спортисти за издръжливост и ежедневни любители на фитнеса Търси да увеличи максимално представянето си в минимално време.

Обучителни тренировки за проба за скорост и издръжливост

Включването на структурирани интервали в тренировъчна рутина не изисква напреднал опит –Дори начинаещите могат да се възползват. Ето три Поддържани от науката интервални тренировки Проектиран да Увеличете скоростта, издръжливостта и сърдечно -съдовата фитнес.

1. Сесия за начинаещ HIIT (Най -доброто за нови бегачи и ежедневни упражнения)

• 30 секунди спринт при 90% усилия
• 1-минутна разходка или бавен джогинг
• Повторете 6–8 пъти

2. Обучение за интервал на спринти (SIT) (Идеален за експлозивна скорост и анаеробна мощност)

• 4 × 30-секунди всички спринтове (при максимална интензивност)
• 4-минутно възстановяване на ходене между спринтове

3. Прагово обучение за издръжливост (Най-доброто за полумаратон и маратонски бегачи)

• 4 × 5-минутни усилия при 85–90% от състезателните темпове
• 1-минутна лесна джогинг между интервалите

Всяка от тези сесии обучава тялото да се справи ефективно с по -високи интензивностиводи до По -бързи времена на състезание, по -добра издръжливост и подобрена цялостна фитнес.

Защо всеки бегач трябва да включва интервално обучение

• Повече резултати за по -малко време: 20–30 минути интервали доставят същите сърдечно -съдови предимства като Час от стационарно кардио.
• Изгражда както скоростта, така и издръжливостта: Комбинира най -доброто от спринта и тренировките за издръжливост за максимално въздействие.
• Подобрява ефективността на изгарянето на мазнини: По-високо изгаряне след тренировка в сравнение с стационарни упражнения.
• Подобрява общата икономика на бягане: Бегачите използват кислород по -ефективноправейки всяка стъпка.

Долната линия: Структурираното интервално обучение осигурява по -бързи резултати

Интервалното обучение е един от най-ефективните, подкрепени от изследвания методи за подобряване скорост на работа и сърдечно -съдов фитнес. С Само 6–8 седмици структурирани тренировкибегачите могат да изживеят до 18% увеличение на скоростта и 15% по -добри сърдечно -съдови показатели– Всички за по -малко време от традиционното обучение.

Дали тренировки за a състезание, личен най -добър или обща фитнес, Интервалното обучение е ключът към отключването на върховите показатели. Чрез комбиниране кратки, интензивни изблици на усилия със стратегическо възстановяванебегачите на всички нива могат да изграждат издръжливост, да увеличат скоростта и да увеличат максимално общия си фитнес.

Искате ли да бягате по -бързо и да подобрите издръжливостта? Започнете интервални тренировки днес.