Тези 5 упражнения за бицепс ще изградят повече мускули и функционална сила, отколкото къдриците някога

Сгъването за бицепс може да е най-популярното упражнение за ръце, но не винаги е най-доброто за изграждане на сила и размер. Всъщност има други движения, които насочват бицепсите по-ефективно, като същевременно работят и други мускули. Искате ли да научите кои упражнения могат да ви направят по-големи и по-силни ръце по-бързо? В тази статия ще разгледаме пет упражнения за бицепс, които са по-мощни от традиционните къдрици – помагайки ви да постигнете по-добри резултати и функционална сила. Продължете да четете, за да откриете упражненията, които ще издигнат тренировката на ръцете ви на следващото ниво.

1. Набирания на брадички

Защо е по-добре

• Активира множество мускулни групи: Набиранията ангажират не само бицепсите, но и гърба, раменете и сърцевината, което ги прави по-всеобхватна тренировка за горната част на тялото.
• Максимизира набирането на мускулни влакна: По-широкият обхват на мускулна активация води до по-голям потенциал за растеж.
• Подобрява силата на захващане: Стяганията на брадичките укрепват сцеплението ви, помагайки при други сложни повдигания и ежедневни дейности.

Изпълнение

• Широчина на хвата: Започнете с хват на щангата на ширината на раменете, дланите са обърнати към вас.
• Позициониране на тялото: Дръжте ядрото си стегнато, краката леко свити или прави и издърпайте брадичката си над лоста.
• Вариации: Опитайте стягане на брадички, за да увеличите интензивността, или сменете хватовете (тесни или по-широки), за да се насочите към различни мускулни влакна.

Професионален съвет

Изпълнявайте бавни, контролирани негативи (спускайки се бавно), за да увеличите времето под напрежение, което стимулира повече мускулен растеж.

2. Hammer Curls

Защо е по-добре

• Насочен към повече мускули: Hammer curls удря както брахиалния бицепс, така и брахиалиса, мускулът под бицепса, който добавя ширина и плътност на ръцете ви.
• По-функционално движение: Неутралното захващане имитира движения, използвани при ежедневни задачи и спорт, което го прави по-практичен от традиционните къдрици.
• По-малко натоварване на ставите: Това упражнение е по-лесно за китките и лактите, намалявайки риска от нараняване с течение на времето.

Изпълнение

• Неутрален захват: Хванете дъмбелите с длани една срещу друга и ги свийте, като държите лактите близо до торса.
• Контролирано движение: Спуснете бавно дъмбелите, за да поддържате постоянно напрежение.
• Вариации: Изпълнявайте къдрици в седнало положение за по-стриктна форма или вариации в изправено положение за по-голямо цялостно ангажиране на тялото.

Бонус

Укрепването на брахиалиса може да изтласка бицепса нагоре, правейки ръцете ви да изглеждат по-големи и по-дефинирани.

3. Редове с щанга с обратен хват

Защо е по-добре

• Ангажира бицепсите и гърба: Въпреки че основно е упражнение за гръб, използването на обратен хват измества голяма част от натоварването върху бицепсите.
• Сложно движение: Чрез набиране на множество мускули, редовете с обратен хват изграждат повече обща сила от изолиращите упражнения като къдрици.
• Подобрява стойката: Това движение насърчава стабилността на раменете, което е от полза за други упражнения за горната част на тялото като преси.

Изпълнение

• Правилна форма: Започнете с обратен хват на ширината на раменете (дланите са обърнати нагоре) на щангата. Дръжте гърба си плосък, гърдите нагоре и дръпнете щангата към пъпа.
• Бавен ексцентрик: Спуснете щангата бавно, за да увеличите времето под напрежение.
• Вариации на темпото: Опитайте да забавите ексцентричната фаза, за да се съсредоточите наистина върху мускулната контракция.

Професионален съвет

Използването на малко по-широк хват ще подчертае бицепсите още повече, като същевременно ангажира гърба.

4. Zottman Curls

Защо е по-добре

• Двойни предимства: Къдриците на Zottman съчетават предимствата за изграждане на сила на традиционните къдрици с ефектите на обратните къдрици, ангажиращи предмишниците.
• Предотвратява дисбаланси: Като работи както за бицепсите, така и за предмишниците, това упражнение помага да се избегнат мускулни дисбаланси, което може да намали риска от нараняване.
• Подобрява сцеплението и силата на китката: От съществено значение за спортисти и повдигачи, по-силните китки и предмишници допринасят за цялостната сила на горната част на тялото.

Изпълнение

• Двуфазово движение: Свийте тежестите нагоре със супиниран хват (дланите нагоре), след това завъртете китките си до прониран хват (дланите надолу), докато ги спускате.
• Вариации: Редувайте дъмбели за едностранно фокусиране или използвайте кабели, за да поддържате постоянно напрежение.

Малко известна полза

Чрез укрепване на предмишниците и балансиране на развитието на мускулите, къдриците Zottman могат да помогнат за облекчаване на болката в лакътя, особено за тези, които изпитват дискомфорт по време на традиционните къдрици.

5. Кабелно въже Hammer Curl

Защо е по-добре

• Постоянно напрежение: За разлика от свободните тежести, кабелната машина осигурява напрежение през цялото движение, което я прави по-ефективна за хипертрофия (мускулен растеж).
• Насочени към ключови мускули: Това упражнение набляга на брахиалиса и брахиорадиалиса, които допринасят за дебелината и ширината на ръката.
• Повече контрол: Кабелът позволява по-плавни, по-изолирани движения, намалявайки риска от люлеене или грешки, базирани на инерция.

Изпълнение

• Настройка на кабела: Прикрепете въже към ниската макара на кабелна машина. Хванете въжето с неутрален захват (дланите са обърнати една към друга) и го навийте към раменете си.
• Позициониране на ръцете: Дръжте ръцете си стабилни и избягвайте да използвате инерция за повдигане на тежестта.
• Варианти: Опитайте едностранно (с една ръка) къдрици с кабелен чук, за да коригирате мускулния дисбаланс или работете с всяка ръка независимо.

Професионален съвет

Забавете движението и се съсредоточете върху свиването на бицепсите в горната част на къдрицата, за да увеличите максимално напрежението и мускулното активиране.

Заключение

Тези пет упражнения предлагат по-цялостно мускулно активиране, функционална сила и цялостно естетическо подобрение в сравнение с традиционните бицепсови сгъвания. Чрез включването на сложни движения като брадички и редове с обратен хват, вие ангажирате не само бицепсите си, но и набор от други мускули, които са от решаващо значение за силата на горната част на тялото.

Насърчаване за разнообразяване на обучението

Добавянето на тези упражнения към вашата рутина не само ще изгради по-големи ръце, но и ще подобри цялостната ви физика и ще предотврати наранявания. Промяната на вашите движения гарантира, че постоянно предизвиквате мускулите си по нови начини, което води до по-големи печалби с течение на времето.

Последна мисъл

Докато бицепсовите къдрици имат своето място, тези алтернативи осигуряват по-добри резултати по отношение на сила, естетика и функционална годност. Включете ги в рутината си за добре закръглена, ефективна тренировка за ръце.

Допълнителни съвети и съображения

Честота и обем на тренировка

За хипертрофия се стремете към 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение. За сила, по-ниските повторения (4-6) с по-висока тежест работят най-добре. Ако издръжливостта е вашата цел, увеличете повторенията до 15-20 с умерено тегло.

Почивка и възстановяване

Бицепсите са малки мускули, които се възстановяват относително бързо, но все пак е важно да има поне 48 часа между интензивните тренировки, фокусирани върху бицепса. Сложните движения като брадички ангажират повече мускули, така че дайте приоритет на възстановяването, за да предотвратите претрениране.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

• Неправилна форма: Неподдържането на изправен гръб по време на редове или люлеенето на тежести по време на сгъване може да намали ефективността и да увеличи риска от нараняване.
• Претрениране: Фокусирането твърде много върху специфични за бицепса упражнения, без да се балансират други мускулни групи (като трицепс и рамене), може да доведе до мускулен дисбаланс.
• Пренебрегване на трицепсите: Силните, добре развити трицепси съставляват две трети от масата на ръката ви. Не ги пренебрегвайте, докато се фокусирате върху бицепсите!