Той класира всяко упражнение от глуте

Глутеките не са просто мускулна група на електроцентралите – тренирането им ефективно може напълно да преобрази вашата физика. Независимо дали се стремите към атлетически показатели, по -добра стойка или по -крив силует, стратегически нарастването на глутеите ви поставя усилията ви на пълен дисплей отстрани и отзад.

Но с море от упражнения онлайн, как отделяте подкрепяните от науката победители от натрапчивите флопи? Това ръководство, основано на доказателства, класира упражненията на глутета от най-добрите до най-лошите-използвайки критерии, основани на науката за мускулна хипертрофия, съвместна безопасност, обхват на движение и прогресивен потенциал за претоварване.

Защо тренировките с глутей заслужават фокуса ви

Групата на глутеалната мускула е съставена от три различни мускула:

• Gluteus maximus: Най -големият от трите, отговорни за разширението на тазобедрената става (като в мъртви лифтове) и външно въртене.
• Gluteus medius: Приблизително една трета от размера на Maximus, но толкова голям, колкото вашите Delts. Ключ за обема на горната глуте и отговорен за отвличането на тазобедрената става – движение на крака отстрани.
• Gluteus minimus: Най -малкото от триото, но същевременно от съществено значение за стабилизиране и закръгляне на развитието на горната глутета.

За балансирано развитие и растеж, които се виждат от всеки ъгъл, обучението на различни части на глутеите – горната, средната и по -ниската – е от съществено значение. Най -добрите програми включват упражнения, които са насочени към глутеите както в разтегнати, така и в съкратени позиции.

Как класирахме упражненията за глуте

Системата за класиране оценява всяко движение с три ключови критерия:

• Високо мускулно напрежениеособено когато глутата е под разтягане.
• Комфорт и безопасност на съвместните: Упражнения, които можете да изпълнявате редовно без бедра, коляно или болки в долната част на гърба.
• Прогресивен потенциал за претоварване: Можете ли да увеличавате съпротивата последователно с течение на времето?

Упражнения с глуте

Ходещи бели

S+: Най-пълният глуте-строител. Ходещите бели удариха всички части на глутеите през дълбок участък и високото търсене на стабилизиране. Вземането на по -дълги крачки и облекчаване на торса ви леко напред поставя повече акцент директно върху глутеите си спрямо четириногите. Тяхната динамична природа ги прави както хипертрофия, така и психически ангажиращи.

Машилни отвличания на тазобедрената става

S: Директно е насочено към глутеус медий и минимус. Навеждайки се напред с около 30 °, оптимизира линията на дърпане, като увеличава максимално горна глутета разтягане и свиване. Лесен за зареждане – и за прогресивно претоварване.

45 ° удължаване на гърба

S: Въпреки че често се сбърква като чисто упражнение от долната част на гърба, този ход дълбоко разтяга глутените. Закръглете горната част на гърба леко и прокарайте през бедрата, за да увеличите активирането на глутета.

S: Повдигането на предния крак увеличава долния диапазон на движение, издърпвайки глутеите в по -дълбок участък. С неподвижния път на лентата балансът е по -малък проблем, като се фокусира върху глутеите.

Високо ефективни (A-ниво) глутени упражнения

• Български разцепени клякания: Дълбоката флексия на тазобедрената става удря силно глутеите. Наведете се леко напред и поставете крака си по -нататък, за да преместите повече товар отзад.
• Машина на хип на глутета задвижване: Високият потенциал на натоварване и комфорт правят това отлично за отглеждане на глутеус максимус (фокус на средния глут).
• Еднокрай г-н дъмбел тазобедрена тяга: Едностранното движение увеличава набирането на медии от глутета и коригира дисбалансите. Дръжте повторенията светлини (12–15) и стегнати.
• Румънски мъртви лифтове (RDLS): Разрушител за вратовръзка на глуте-хама. Кралят на тренировките с по -ниска глуте – с отличен профил на напрежение и лесна прогресия.
• Smith Machine Squats: Преместете краката напред, за да ударите бедрата си по -силно от коленете. Чудесно за изолиране на глутеите, без да се притеснявате за балансиране на щангата.
• ОТКРИТИ (Машина или кабел): Особено, ако ритате диагонално назад и излизане. Чудесно за изолиране на горните глутени влакна с гладко устойчивост.
• Стъпки: Балансът с един крак увеличава глутета медия и минималната употреба. Отидете с кутия точно над височината на коляното за по -добър участък.

Умерено ефективни (b-ниво) глутени упражнения

• Барбел тазобедрена тяга: Изгражда средните знаци, но липсва дълбок участък. Отнема време, за да се настрои и става неудобно при по -големи товари без подходящи подплънки.
• Конвенционален мъртва лифт: Ефективно за разтягане на по -ниските глутеи, но като цяло много умора. Макар да е чудесен за сила, неговата хипертрофия разход-полза не е идеална.
• Сумо мъртва лифт: Малко по -горно засягане на глутета поради широката позиция и пламъка на краката.
• Отвличане на кабелни тазобедрени тазобедрени хълбоци: Добър за горните глутеи, но не толкова стабилни или лесни за зареждане, колкото версията на машината.
• Curtsy Lunge: Добавя предизвикателство за диагонално движение за медий за глуте, но не е лесно за зареждане и по -малко ефективно от традиционните бели.
• Глуто мост: Подова версия на тягата на тазобедрената става. Добър за начинаещи, но липсва пълен обхват на движение за хипертрофия.

Упражнения с ниско въздействие (C и D-Tier)

C-Tier: Ограничена ефективност

• Жаби помпи: Участва глут медиус чрез отвличане, но трудно зареждане и ограничаване за прогресивно претоварване.
• Странични разходки с ленти: Страхотна тренировка за активиране – просто няма достатъчно напрежение в разтегнато положение, за да се изгради последователно мускулите.

D-Tier: Най-малко ефективен за мускулния растеж

• Магарета ритници: Трудно за зареждане, минимално напрежение, когато глутеите се разтягат. Най-добре оставени на загрявки на активиране или реабилитация.
• Огнени хидранти: Споделя същите проблеми. Минимално механично напрежение, трудно прогресиране, по-подходящо за схеми за загряване.
• Вилките с гири: Висока скорост, ниско напрежение. Чудесно за кардио или експлозивна сила – но липсва последователното механично напрежение, необходимо за растежа на мускулите.

Вашият краен план за растеж на глуте

За добре закръглено развитие на глуте, комбинирайте движения, които са насочени към различни дивизии на глуте:

Комбинирайте ги с вашия избор на S или A-ниво упражнения, за да персонализирате собствената си програма за доминиране на глуте. Целете 2–3 сесии седмично със смесица от сложни асансьори, изолирани движения и прогресивен план за претоварване.

Обучението не е достатъчно – не забравяйте храненето

Всеки представител подрежда стимул – но храненето е това, което превръща този стимул в нов размер. За да отглеждате глутеите си:

• Яжте в умерен излишък на калории.
• Удари поне 0,7–1 грам протеин на килограм телесно тегло.
• Подхранвайте тренировките си с качествени въглехидрати и мазнини.

Проследяването на вашите макроси може драстично да подобри напредъка ви. Помислете за инструменти като приложението MacRofactor (Code: Джеф), за да се уверите, че сте на място седмица след седмица.

Окончателно извличане

Ако искате видими, мощни глутеи, не става въпрос за правене на безкрайни откази или обвързани движения. Става въпрос за подреждане на тежки, висококачествени, подкрепени от науката упражнения като румънски мъртви, ходещи бели и отвличания-тогава яденето в подкрепа на растежа.

Съответствието с правилната стратегия побеждава свръх всеки път.

Сега е ваш ред да се издигнете до S-Tier.