Той построи мускули зад решетките само с телесно тегло-сега споделя 10-минутната тренировка в затвора, която изковава най-подходящия шампион на затворниците

Печалби от телесно тегло, не е необходимо изречение

В Stark, със стоманодословен свят на затвора, няма багажник за клекове, няма предварителна тренировка и определено няма втори шансове.

Но за Джеймс Пиерат-световен рекорден хибриден спортист, бегач на Wilderness Ultramarathon и бивш затворник-точно там той изгради основата за своята физика и психически ръб.

Сега той пренася същите тренировки без излишни в свободния свят, с брутална 10-минутна сесия на Калистеника, заснета в скандалния тренировъчен парк Алкатраз в Сан Франциско.

„Точно това е вид тренировки, които бихме направили зад решетките, за да получим множество сесии през целия ден“, казва Пиерат.
„Спечелих подходящ затворник три отделни пъти, използвайки много от тези точни движения.“

Ето как Пиерит ковава мускули, издръжливост и песъчинка на ниво елита-използвайки нищо друго освен телесно тегло и безмилостно мислене.

Уроци по изграждане на мускули от заключване

Тренировката на затвора на Пиерат не е някаква благоприятна за Instagram трик. Издърпва се направо от години зад баровете, където фитнесът не беше начин на живот – това беше оцеляване.

„Тази тренировка се изтегля от това, което поколения от най -трудните затворници в Америка са научили за функционалната сила, калистениката, психическата здравина и издръжливостта през десетилетия на опит и грешки във враждебна среда“, обяснява той.

И показва.

Рутинните чукове всяка енергийна система. Той тренира всички ваши модели на движение – натискайте, дърпайте, панта, клек, въртене на сърцевината – и го прави с експлозивно намерение. Всичко за по -малко от 10 минути.

Перфектен за тесни пространства, пътувания или дни, когато сте малко време, но все пак гоняте това изгаряне.

Тренировката на затвора Алкатраз

Без оборудване. Няма извинения. Само пет брутални движения.
Придържайте се към структурата на Пиерат по -долу и поддържайте периодите на останалите минимални. Това е предназначено да бъде спринт – интензивен, ефективен и психически труден.

А. Издърпване (всякаква вариация)

5 повторения x 4 комплекта (10 секунди почивка между комплекти)
Това е вашето вертикално издърпване. Ударете бар с надвиснала хватка. Издърпайте брадичката над щангата, след това понижете под контрол.
Няма бар? Подводни с обърнати редове под маса или врата.

Б. редуващи се разделени клекове скокове

60 секунди, непрекъснато
Спуснете се в дълбок лъч, избухнете нагоре и превключете краката в средата на въздуха. Това осветява четириноги, глутеи и вашата сърдечно -съдова система.

В. натискане

Общо 50 повторения (възможно най -малко почивка)
Класически основен затвор. Дръжте тялото си здраво. Долна на пода с контрол, натиснете експлозивно. Лакти в плътно.
Твърде трудно? Пробийте на малки комплекти. Твърде лесно? Повдигнете крака или забавете темпото.

D. Burpees

2 минути, нонстоп
Пуснете, изстреляйте краката си назад, ударете натискане, след което скочете небето.
Без паузи. Това е кондициониране на Max-Output, което симулира умора в реалния свят.

Д. велосипедни хрупки

200 повторения, без почивка
Ръце зад главата ти. Завъртете и задвижвайте лакътя до противоположното си коляно, докато удължавате другия крак. Превключвайте и повторете.
Движете се бързо, но запазете контрола – вие изваявате издръжливост и въртене на сърцевината.

Защо тази тренировка работи (и боли)

1. Използва цялото ви тяло.
Вие не просто работите на гърдите или ръцете си. Тренирате като спортист – интегрираща сила, стабилност и координация на движението.

2. Тя шипва сърдечната ви честота.
Burpees and Jump Squats осигуряват кондициониране в стил HIIT, което изследванията показват, че изгаря повече мазнини за по-малко време, отколкото кардио в стационарно състояние.

3. Той изгражда сериозна мускулна издръжливост.
Водещите лицеви опори и хрупки обучават тялото ви да се изпълнява под умора-отличителен белег на функционалната сила.

4. Това е брутално ефективно.
Без загряване? Няма предавка? Няма време? Няма проблем. Можете да преминете от студ до направено за по -малко от 10 минути.

Истинска сила, истинска история

Заснемането на тази рутина в Алкатраз не беше просто символично-това беше пълен кръг за Пиерат, исторически изследовател със страст към суровата човешка устойчивост.

„Той удря всичките ви енергийни системи“, казва той. „Всички ваши самолети на движение. След по -малко от 10 минути.“

Независимо дали сте в хотелска стая, гараж или хол, тази тренировка носи интензивността на двора на затвора във вашето пространство – минус присъдата.

Така че дантела. Удари пода. Почувствайте топлината.
И не забравяйте: Свободата се печели – един представител наведнъж.

Готови ли сте да поемете предизвикателството?
Без тежести. Няма машини. Само вие срещу часовника.