Том Холанд разкрива рутината с телесно тегло от 1500 респирации, която го тласка до абсолютната си граница за Спайдърмен

Том Холанд не е непознат за тренировките с телесно тегло.

С опит в гимнастиката и ангажимент да останете в пикова физическа форма, Спайдърмен Star винаги е разчитал на функционални тренировки, за да изгради мускулна и пъргавина.

Въпреки това, високопоставената калистенична рутина обаче неговият треньор Дъфи Гавър, предназначен за него по време на Спайдърмен: Няма начин вкъщи беше съвсем ново ниво на интензивност.

Холанд нарече тази конкретна тренировъчна фаза първа от най -ефективните си. „Влязохме в луда форма. Бяхме толкова годни “, сподели той, разсъждавайки върху взискателния режим. Самата тренировка е брутална Рутина в стил стълба– Една, която предизвиква издръжливост, сила и психическа песъчинка, използвайки само движения на телесно тегло.

Как работи тренировката

Холанд изпълни това Часова рутина всеки понеделник сутрин с тренировъчен партньор. Структурата следва формат на стълбата, като се започне с ниски повторения и прогресивно се увеличава до пик, преди да се върне обратно надолу.

Движенията са насочени към гърдите, гърба, ръцете, сърцевината и краката По начин, който принуждава тялото да се адаптира както към тренировките с голям обем, така и към мускулната умора. „Започнете с едно издърпване, две потапяния, три лицеви опори, четири заседания, пет клякания-това е първият кръг“, обясни Холанд. „По принцип вървите чак до 10, така че последният кръг е 10, 20, 30, 40, 50 (от всяко движение). И тогава ще вървите чак до един. Това е тренировка за чудовище. „

Холанд и неговият партньор за обучение имаха за цел да Натиснете всеки комплект близо до неуспех като същевременно поддържа правилна форма. Почината беше разрешена, но само толкова, колкото е необходимо, за да завършите пълната стълба, без да се разпада в техниката.

Пълната рутина от 1500 репки

Всяко упражнение следва строго възходяща и низходяща схема за повторноДобавяне на обем, като същевременно поддържа интензивността високо:

• Издърпвания: 1 → 10 → 1 (Общо: 100 повторения)
• Потапяне: 2 → 20 → 2 (Общо: 200 повторения)
• Лицеви опори: 3 → 30 → 3 (Общо: 300 повторения)
• Заседания: 4 → 40 → 4 (Общо: 400 повторения)
• Въздушни клякания: 5 → 50 → 5 (Общо: 500 повторения)

Общо повторения: 1500

Ескалиращата структура гарантира прогресивно претоварванеКлючов принцип за растежа и издръжливостта на мускулите. Дори и без тежести, чистият обем на повторенията принуждава тялото да се адаптира.

Разбиване на упражнения и съвети за формиране

Всяко движение в рутината е проектирано да Максимизирайте мускулната ангажираност като същевременно подобрява функционалната сила. Правилната форма е от решаващо значение за избягване на наранявания и извличане на пълните ползи от тренировката.

1. Издърпвания

• Захванете бара за издърпване с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
• Включете гърба и издърпайте, докато брадичката изчисти щангата.
• По -ниско под контрол, избягване на прекомерно люлеене.

2. Потапяне

• Използвайте паралелни ленти и дръжте торса леко напред.
• По -ниско, докато лактите се огънат поне 90 градуса.
• Карайте обратно експлозивно.

3. Push-Ups

• Поддържайте позиция на дъска с ръце под раменете.
• Спуснете гърдите до малко над пода.
• Дръжте лактите прибрани и натиснете обратно.

4. Сетаеми

• Легнете на пода с подметките на краката заедно.
• Ангажирайте ядрото и седнете, достигайки към краката.
• По -ниско под контрол, за да се поддържа напрежението.

5. Въздушни клякания

• Застанете с крака на ширината на рамото.
• Клякайте надолу, докато бедрата са под коленете.
• Избухна обратно, като държи гърдите вдигнати.

Тренировката е проектирана да бъде завършена с бързо темпоповишаване на сърдечната честота и увеличаването на сърдечно -съдовото търсене.

Защо тази тренировка работи

Holland’s 1500-реп рутина надхвърля само изграждането на мускули – това се подобрява сила, издръжливост и мобилност всички наведнъж. Комбинацията от дърпане, натискане, основна работа и движение на долната част на тялото Създава добре закръглена сесия, която засилва както естетиката, така и атлетизма.

The Прогресивен формат на стълбата предизвиква и двете Мускулна издръжливост и психическа здравинабутане на тялото да работи чрез умора. Тъй достъпни И все пак невероятно взискателна рутина.

За тези, които искат да Влак като Spider-Manтази тренировка е истински тест на сила, издръжливост и сила на волята.