Точният режим на обучение, който изковава най -емблематичните воински тела на Холивуд

Кога 300 Хитните театри през 2007 г., публиката беше зашеметяваща от настърганите физики на неговия актьорски състав. Слуховете се завъртяха за ABS, засилен с CGI, но истината беше далеч по-впечатляваща. Мускулните тела на спартанските воини бяха реални – изрязани чрез неумолим метод на обучение, известен като 300 тренировка.

Създаден от Марк Туйтбивш планински алпинист и фитнес треньор на самоук, тренировката е проектирана да превърне средните актьори във физически налагащи войници. Подходът му не разчиташе на специални ефекти. Вместо това тя изискваше песъчинка, отчетност и интензивни физически усилия.

Туит, разочарован от твърденията, че работата му е била променена цифрово, разкри точната тренировка, използвана за подготовката на актьорския състав. Според него това не беше просто фитнес план – това беше мислене. Целта не беше само Вижте като спартан, но до Тренирайте и мислете като един. Всеки актьор се обучаваше с колеги членове на актьорския състав, създавайки атмосфера, натоварена с конкурентоспособност. Както каза Twight, „Никой не искаше да бъде запомнен като спартанът с върха на кифлите.“

300 -те тренировки станаха легендарни почти за една нощ, не само заради интензивността си, но и за това, което представляваше: дисциплина, братство и психическа здравина.

Защо се нарича тренировка 300

Името идва от Общ брой повторения – 300—Провено в една изтощителна сесия. Рутината съчетава и двете Упражнения с телесно тегло и претеглени асансьоринасочени към големи мускулни групи, докато тестват издръжливост, издръжливост и умствена устойчивост.

За разлика от традиционните фитнес съчетания, които използват набори и периоди на почивка, 300 -те изискват всички повторения да бъдат завършени в една непрекъсната верига. Има Без планирани почивкии почивка се приема само според нуждите.

Актьорите са обучени за 10 до 12 седмициизтласквайки се от пет до шест дни в седмицата под строгия надзор на Twight. Джерард Бътлър, който играеше крал Леонидас, се ангажира с пълен 12-седмичен цикъл—Провейки, че дори холивудският роялти трябваше да спечели бронята си.

Пълна разбивка на тренировката 300

Общо повторения: 300
Време: 15 до 45 минути в зависимост от нивото на фитнес
Почивка: Няма между упражненията

Ето какво включва пълната тренировка:

• 25 издърпвания
  Закачете се от бар с надвиснала хватка. Издърпайте брадичката над щангата, след което спуснете с контрола, докато ръцете са прави.
• 50 мъртви лифти при 135 паунда (61,4 кг)
  С мътна на земята пантата в бедрата и повдигане с помощта на глутеи и подбедрици. Спуснете щангата, без да загубите форма.
• 50 лицеви опори
  Ръцете просто по -широки от раменете, дръжте тялото направо от главата до токчетата. По -ниско, докато лактите станат на 90 градуса, след което натиснете обратно нагоре.
• 50 кутии скача на 24-инчова (61 см) платформа
  От позиция на половин квадрат, размахвайте ръцете и скочете експлозивно върху кутия. Кацайте тихо с наведени колене. Стъпка или скочете обратно надолу.
• 50 етажни чистачки със 135-килограмова (61,4 кг) мряна
  Легнете плоско на гърба, държейки заредена мряна на дължината на ръката над гърдите. С удължени крака, повдигнете ги отстрани, докосвайки всеки край на щангата за един представител.
• 50 чисти и натискат с 35 килограма чайник или дъмбел
  Издърпайте теглото от пода до височината на рамото, след което натиснете отгоре. Повторете 25 повторения на страна.
• Още 25 издърпвания
  Същото като първия набор. Досега повечето ще трябва да направят пауза или да използват помощ, за да завършат.

Тази верига удря Всяка основна мускулна група и изтласква сърдечно -съдовия капацитет към ръба. Тя изисква координация, ядро ​​и експлозивна сила – качествата спартанците биха оценили.

Може ли да преобрази тялото ви?

Тренировката 300 се превърна в символ на екстремните фитнес трансформации на Холивуд – и с добра причина. Актьорите, които последваха рутината с дисциплина, се справиха повече от натрупването. Те проливат мазнини, изграждат мускули и се развиват функционална сила.

Въпреки че няма директни клинични изследвания на самата тренировка 300, проучвания за подобни Обучение с висока интензивност Покажете предимства за:

• Намаляване на телесните мазнини
• Мускулна хипертрофия
• Сърдечно -съдов фитнес
• Подобрено метаболитно здраве

Важно е да се разбере, че тази тренировка е била Част от по -широка фитнес стратегияне използваният единствен метод. The 300 CAST последва персонализирани планове за диета, вероятно включваше допълнителна сила и кардио сесии и евентуално използвани Добавки за производителност като креатин, кофеин и бета-аланин.

Просто правите тази тренировка няколко пъти седмично Няма да те направи Леонида за една нощно това може значително да повиши физическата годност, когато се комбинира с интелигентно хранене, почивка и последователност.

Кой трябва и не трябва да опитва тренировката 300

Тази тренировка е не е подходящ за начинаещи. Неговата интензивност, обем и търсене на сложност Междинен до напреднал опит в тренировка за съпротива.

Тези, които може да се наложи да избягват или променят тренировката, включват:

• Лица с разстройства на баланса или история на паданията
• Хората управляват белодробна болест като астма или ХОББ
• Всеки с Съвместни проблемиартрит или мускулно -скелетни наранявания
• Начинаещи с по -малко от 6 месеца последователно обучение

Дори за опитни фитнес зала, не се препоръчва да се направи тази тренировка в дни отзад. Възстановяването е от решаващо значение. Най -голяма полза от 2 до 3 сесии седмичносдвоени с други форми на обучение и активна почивка.

Как да промените безопасно тренировката

300 тренировка може да бъде адаптирана, за да отговаря на различни нива на фитнес, без да губи основната си структура. Помислете за тези общи модификации:

• Издърпвания: Използвайте лента за съпротива или асистирана машина за изтегляне. Можете също да направите обърнати редове като заместител.
• Мъртви лифтове: Намалете теглото или използвайте само лентата. Съсредоточете се върху перфектната форма, а не върху товара.
• Push-Ups: Пуснете на коленете или направете наклонени лицеви опори, като използвате пейка.
• Кутии скокове: Използвайте по -къса платформа или стъпка. Стъпките са безопасна алтернатива.
• Подови чистачки: Намалете теглото на мряна или се повдигате с ръце с ръце отстрани.
• Чисти и преса: Сменете гирката за лек дъмбел. Съсредоточете се върху контрола, а не върху скоростта.
• Намаляване на повторението: Нарежете повторенията наполовина – превърнете го в „150 тренировка“ – и постепенно се натрупва, тъй като силата се подобрява.

Тези промени помагат да се запази духа на тренировката, като същевременно го прави достъпен и по -безопасен за по -широко население.

Долен ред

300 -те тренировки не са просто кинематографичен трик – това е доказан метод за изграждане на сила, издръжливост и сериозна психическа здравина. Първоначално разработен от треньора Марк Туйт, за да подготви актьорския състав на 300 За техните спартански роли тренировката се слива Интензивност, разнообразие и мотивация, ориентирана към общността.

Със своя комбинация от претеглени асансьори, движения на телесното тегло и акцент на общото тяло, тренировката 300 остава един от най-говорените планове за обучение в съвременната история на фитнес.

Но не е за всички. Високите му изисквания означават начинаещи и хората със здравословни проблеми трябва да продължат с повишено внимание – или да проучат модифицирани версии.

Когато се сдвоява с Балансирано хранене, Правилно възстановяванеи Структуриран фитнес плантренировката 300 може да бъде мощен инструмент във всеки напреднал арсенал на спортист.

Тренирайте умно. Тренирайте усилено. Просто не бъди че Спартан.