Трите тренировки Мат Фрейзър се повтаряха години наред, за да станат най -подходящият човек в историята

Какво отделя добрите спортисти от страхотните? За петкратния шампион по CrossFit Games Мат Фрейзър отговорът се крие в това колко добре се представяте, когато всичко боли, когато сте уморени, възпалени и далеч от най-доброто.

На двугодишната годишнина на HWPO (упоритата работа се отплаща)-елитна марка за тренировки и коучинг на Fraser-той покани създатели и спортисти да празнуват, тренират и разсъждават. Но на фона на музиката, тренировките и създаването на съдържание Фрейзър сподели нещо много по -ценно от нов PR или подчертава макара: неговият план за повтаряща се, измерима готовност.

„Знаех, че ако мога да се взирам в този възел в стената през целия 20 минути … бях на добро място.“

Този възел? Това беше парче борова ламперия в фитнес залата на мазето на родителите му – където Фрейзър построи някои от най -психически предизвикателните сесии в кариерата си. Моментът може да звучи малко, но той определи подхода му към тренировките: създаване на контролирани, повтарящи се тестове на психическа и физическа устойчивост.

Защо Фрейзър не тренира за PRS

В спорт, доминиран от интензивност и непредсказуемост, подготовката на Фрейзър беше всичко друго, но не и случайно. Той не преследваше тежки сингли или бенчмарки всяка седмица. Вместо това той имаше шепа тренировки, на които се връщаше постоянно – използвайки ги като барометър на фитнес, дисциплина и мислене.

Един от най -надеждните му тестове? Измамно просто Гребащ Емом (Всяка минута в минута) Изграден около дискомфорт.

• Тренировка: 9 кръга от 1:40 работа / 20 секунди почивка
• Цел: Прогресивно увеличаване на интензивността, а не само оцеляване

Той раздели интервалите на 5 кръга, взе 2 минути почивка, след което прокара през още 4. С течение на времето той проследи подобренията си, като се промени Как Той измерва успеха:

• Метра гребеше
• Калории на кръг
• Изход на вата
• Средно разделяне на времето

Всеки показател даде малко по -различен обектив в напредъка си. Когато времето за разделяне падна от 1:41 до под-1: 39, това не беше само фитнес-това беше овладяване на работата.

„Започна с просто да се опитате да задържите Sub-1: 41… След това преминавате към калории или вата, набийте ги и до момента, в който се върнете към разделено време-вече сте изравнени.“

Силата на 40-минутния емом

Истинското тайно оръжие на Фрейзър не беше натрапчиво. Беше последователност. През почти цялата си кариера на CrossFit той се представи 40-минутен емом (Всяка минута в минута) Всяка седмица.

Това не беше наказание – беше прецизност. В продължение на години той прецизира формата, балансирайки обема, интензивността и моделите на движение, докато той не се превърне в най-точното представяне на неговата готовност за конкуренция.

Типична структура на тренировка:

• Минута 1: 15 калориен ред
• Минута 2: 15 пръсти до бар
• Минута 3: 15 калориен ехо мотор
• Минута 4: 5–6 повторения със 150 фунта D-топка

Тогава той ще премине през тези четири станции 10 пътинатискане на продукцията, но също така и наблюдава колко добре може да възстанови и поддържа стандарти във всеки кръг.

„Ако не можах да завърша работата на машината за по -малко от 40 секунди, нещо беше изключено. Това беше моето червено знаме.“

В началото на сезона тренировката изглеждаше различно. Повече почивка, по -къси интервали, по -нисък обем. С наближаването на конкуренцията той увеличи плътността-движеща се от изблици на продукция до продължителни 40-минутни усилия.

Тренировки, когато сте бити

Най -голямата промяна в мисленето на Фрейзър дойде в края на кариерата му. Не беше да се представяте добре, когато всичко беше перфектно – беше да се научи как да печели, когато тялото ви се разпада.

Именно там тези седмични емоции станаха незаменими.

Той умишлено ги е изпълнявал, когато е уморен, възпален или психически изтощен – по -специално на край на дълга тренировъчна седмица.

„Ела в неделя, не си на 100%. Значи сега въпросът е – как го управлявате?“

В онези дни целта му не беше за PR. Вместо това той се съсредоточи върху изпълнението:

• Колко близо мога да остана до бара?
• Колко бързо мога да се върна на пръстените?
• Колко дисциплиниран мога да остана с крачката си?

Фрейзър го нарече обучение „Как да употреба Вашата фитнес, не просто го имаш.

Тестове за сила с цел

Дори в вдигане на тежести, Фрейзър не погледна максимум с една реп, за да му каже дали е готов. Той разчиташе Повтарящи се якост Емоми Това отразява исканията на CrossFit повече от олимпийския повдигане.

Пример: Прогресия на гърба на клек

• Старт: 6 повторения в минута за 6 минути при 315 паунда
• Напредък: Добавете комплекти, повторения или тегло
• Крайна цел: 6–8 повторения в минута за 8 минути при 335+ паунда

Тези тренировки действаха като стрес тестове. Ако можеше да ги извърши под умора или късно в цикъл, той знаеше, че има конски сили и капацитет за възстановяване, необходими за изпълнение на игровия ден.

„Не ставаше дума за удряне на номер. Знаеше, че ако мога да направя това за комплекти от три или пет – готов съм да ударя тежестта, която искам по -късно.“

Контрол на променливи в неконтролируем спорт

CrossFit е известен със своята непредсказуемост. Фрейзър използва това в своя полза – не като се опитваше да симулира хаос, но като контролираше всичко останало.

В машинно базирани тренировки той манипулира:

• Настройки на амортисьора
• Единици за измерване (вата, калории, метри)
• Поръчка и време за тренировка

Тези промени осигуриха изцяло нови тренировъчни стимули, без да променят действителната структура на сесията.

Именно там мисленето на Фрейзър наистина го раздели. Не се нуждаеше от нов WOD всеки ден. Трябваше да повтаря стари при различни условия – и да проследи как се адаптира.

„Удряте ги, когато се чувствате страхотно, удряте ги, когато се чувствате разрушени. Разбрахте какво наистина се отразява на продукцията ви.“

Преместване на целта – по дизайн

Може би най -дълбокото прозрение, което Фрейзър сподели е как той предефинира успеха в тренировките.

Когато тялото се спусне, гоненето на лични записи може да предизвика обратна реакция. Вместо това Фрейзър постави цели за изпълнение, които съответстваха на обстоятелствата му:

• Останете в съответствие със зададените почивки
• Ограничете счупванията на тебешир
• Максимизирайте качеството на движението
• Дръжте преходите здраво

„Ако единствената ви цел е PR и не го разбирате – вие се отдалечавате, чувствайки се като провал. Това не е начин да тренирате.“

Като приспособи очакванията към енергийните си нива, той превръща всяка сесия в a успех– Един, който изгради не само фитнес, но и увереност.

И когато пристигнаха последните събития от Игрите на CrossFit и всички останали се разпадаха, Фрейзър процъфтяваше.

„В Игрите всички са на всички в неделя. Въпросът е-знаете ли как да го управлявате по-добре, отколкото те?“

Окончателна мисъл: Влака за реалността, а не само на подчертаната макара

Това, което направи Мат Фрейзър непобедимо, не беше магия – това беше управлението.

Той изгради цяла система за обучение наоколо Повтарящи се тренировки, измерим напредъки Адаптация под умора. Той не просто тренираше по -силно. Той тренира по -интелигентен.

На двугодишната марка на HWPO урокът, който той премина, не беше само за работната етика-беше за работа интелигентно.

Познайте своите показатели. Повторете тестовете си. Научете как да страдате добре. И най -вече – знаете как да използвате фитнеса си, когато наистина се брои.

„Не става въпрос за това да си най -добрият. Това е в това да се представиш най -добре – когато не си най -добрият.“