Тя ядеше 1400 калории, ходеше 15K стъпала, вдигаше 4 пъти седмично … и все още не можеше да губи мазнини (не ядеше достатъчно). Ето какво промени треньорът му

Ако режете калории, засилвате кардиото си и все още не хвърляте мазнини – не сте сами. Идеята, че „по -малко в, повече навън“ винаги работи, може да ви остави разочаровани и заседнали в сергия.

В a Скорошно видеоТреньорът по физика Пол Релия от Prophysique.com се справи с един от най -често срещаните въпроси за загуба на мазнини: „Можете ли да ядете твърде малко, за да загубите телесни мазнини?“ Сигнал за спойлер – да, можете.

От хормонални промени до адаптивен метаболизъм, тази статия се разгражда защо яденето на твърде малко калории – или по -конкретно, твърде малко въглехидрати-Може да се възползва и как да наберете нещата за дългосрочна загуба на мазнини, която всъщност се придържа.

Когато по -малкото не е повече при загуба на мазнини

Лесно е да се предположи, че тайната за загубата на мазнини е просто да се яде по -малко и да се движи повече. Но ако това беше вярно, хиляди всеотдайни диети нямаше да се плати, въпреки регистрирането на салати и стъпки като тяхната работа.

Във видеото Revelia се обърна към борбата на клиента: жена с тегло 145 паунда, яде 1400–1,600 калории със 100 грама въглехидрати и 120 грама протеини дневно, ходене на 15 000+ стъпки и повдигане на четири дни в седмицата. Въпреки усилията й, загубата на мазнини спря.

Това не е изолиран случай. Това е класически пример за Диетична адаптацияособено от прекалено ниския прием на въглехидрати.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да спрете загубата на мазнини

Може да чуете, че въглехидратите са „лоши“, защото те шият инсулин, но Revelia обръща този разказ: “Въглехидратите са мозъчно гориво, те са хормонално гориво. Не се страхувайте от тях. “

Ето къде науката го подкрепя. Въглехидратите не са просто енергиен източник – те играят роля за регулиране на ключовите хормони като T3, активния хормон на щитовидната жлеза, който влияе върху метаболизма. Продължителният нисък прием на въглехидрати потиска конверсията на Т3 от Т4, като ефективно забавя метаболизма ви.

• Ниски въглехидрати = по -малко T3 = по -бавен метаболизъм
• По -малко въглехидрати = по -малко окисляване на мазнини (Защото мазнините изгарят в въглехидратния пламък)
• Загуба твърде бързо или твърде агресивно = по -висок риск от загуба на мускули

Ако приемът на въглехидрати се понижи под телесното ви тегло в грамове (напр. По-малко от 145 грама за индивид от 145 фунта), тялото ви може да интерпретира това като глад-идинираща адаптивна термогенеза-реакция на оцеляване, която намалява разходите за енергия.

Как да разбиете плато, без да разбиете метаболизма си

1. Добавете рефансовите дни с високо съдържание на въглехидрати

Една от основните стратегии на Revelia е въвеждането на контролирани дни с високо съдържание на въглехидрати, когато приемът на въглехидрати спада твърде ниско спрямо телесното тегло. Например, някой на 145 паунда и яде 100 грама въглехидрати може да се възползва от добавянето на един ден седмично при 150 грама въглехидрати.

Ако един висок ден не постигне напредък, увеличете до два последователни дни с високо съдържание на въглехидрати. Популярно разцепване е:

• 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати (напр. 100g)
• 2 дни високо съдържание на въглехидрати (напр. 150g)

Тази кратка тренировка за подхранване подхранва, попълва гликоген и възстановява метаболитните хормони, всички без да обърнете инерцията на загубата на мазнини.

2. Изберете ориентирани към въглехидрати храни

Целта е да се отглеждат въглехидрати без туристически протеин или мазнини. Идеалните храни за рефери включват:

• Бели или сладки картофи
• Ориз (всички видове)
• Плодове (банани, плодове и др.)
• Зеленчуци с високо съдържание на нишесте (като царевица и грах)

Придържайте се към едномакро храни, за да останете насочени. Избягвайте да разчитате на смесени макро храни (като Trail Mix или Nut Butters), които се промъкват в мазнини и протеини, компрометирайки целта на реферата.

Проучването на Матадор: Диетата с прекъсва, които работят

Друга стратегия препоръчва, че Revelia идва от Матадор (минимизиране на адаптивната термогенеза и дезактивиране на отскока на затлъстяването) изследване). Това новаторско изследване сравнява две групи:

1. Една диета направо в продължение на 16 седмици
2. Другият направи 2 седмици в дефицит, редуван с 2 седмици при поддръжка, над 30 седмици

Резултата? Втората група загуби повече мазнини, запази повече мускули и поддържаше резултатите си по -добре.

Това подкрепя това, което много треньори по физика са познавали интуитивно –Метаболизмът ви се адаптира бързо и диетата счупва да го освежи.

Как да използваме диетични почивки

Revelia обикновено има диета с клиенти в продължение на 8–10 седмици, след което си прави 1-седмична почивка при калории за поддръжка. Това помага да се нормализират хормоните и дава на тялото почивка от натрупан стрес, като същевременно го приготвя за друга продуктивна фаза на загуба на мазнини.

Особено полезно е за стройните хора или конкуренти, които са изправени пред намаляваща възвръщаемост, тъй като те хвърлят повече мазнини.

Мускули, поддръжка и дългата игра

Ревелия подчертава това Поддръжката не е само за поддържане на теглото – става въпрос за калибриране на тялото ви да функционира оптимално След загуба на мазнини.

„След като свалите мазнините“, казва той, „всъщност можете да върнете въглехидратите обратно, да вземете хормоните си на страхотно място, да запазите метаболизма си на страхотно място и да го поддържате.“

За разлика от общоприетото схващане, поддържането на загуба на мазнини не означава да живеете в непрекъснато ограничение. Необходимо е осъзнаването, а не манията. Няма да се нуждаете от същото изтощително кардио или твърдо нарязване на калории – само последователност в качеството на храната, активността и реалистичните очаквания.

Окончателен съвет: Овластявайте се със знания

Независимо дали сте дълбоко в пътуване за загуба на мазнини или просто започвате, ключът се крие Разбиране как работи метаболизмът ви – не просто натискате по -силно.

Ако загубата на мазнини е в състояние да следи въпреки проследяването, упражненията и оставането на последователни, погледнете приема на въглехидрати и помислете за стратегически рефера или диетични почивки, преди да намалите повече калории. Адаптацията не е провал – биологията на това.

„Ако загубите мазнините по правилния начин“, обобщава Revelia, „можете да го запазите с много минимални усилия.“