Увеличаването на вашия метаболизъм може да ви помогне да изгорите повече калории в покой

В a Скорошно видеоестествен професионален бодибилдър и фитнес преподавател Джеф Нипард Потапете се в един от най -често задаваните въпроси във фитнеса: Можете ли наистина да ускорите метаболизма си?

Известен със своя научно базиран подход към тренировките и храненето, Nippard е изградил лоялно следване в YouTube, като разруши сложни фитнес теми, използвайки ясни, подкрепени от доказателства обяснения. С опит в биохимията и годините на конкурентен опит на културизма той съчетава академични знания с резултати от реалния свят.

В това видео Nippard се справя с метаболизма Mythos Head-On-обхваща всичко-от вода и зелен чай до кардио, мускулна печалба, обратна диета и дори пикантна храна. Той класира всяка стратегия въз основа на това колко добре тя всъщност увеличава ежедневните разходи за енергия, като ги организира в три категории: работи, може да работии Вероятно не работи.

„Ако получим да ядем повече калории по време на диета, може да се чувстваме по -малко изчерпани, да се представяме по -добре във фитнеса и да запазим повече мускули“, “ Казва Нипард. „Значи си струва да разберем.“

И така, какво всъщност казва науката? Ето пълна разбивка на неговите открития.

Какво е „метаболизъм“ във фитнес контекст?

Когато хората казват, че искат да ускорят метаболизма си, това, което обикновено означават, е Увеличаване на тяхната метаболитна скорост– или колко калории изгарят на ден.

Този общ разход на енергия (TEE) включва:

• Базална метаболитна скорост (BMR): Калории изгорени в покой
• Термичен ефект на храната (TEF): Енергията, използвана за усвояване и усвояване на храна
• Упражнение
• Термогенеза на не упражнената активност (чист): Движение като фиксиране или ходене

„Когато казваме, че някой има бърз метаболизъм, имаме предвид тялото им изгаря много калории,“ Нипард обяснява. „Бавният метаболизъм означава, че те изгарят по -малко калории и трябва да диетират по -малко храна, за да видят отслабване.“

Това, което изненадва мнозина, е как диво индивидуален Метаболизмът може да бъде – дори между хората със същия размер и пол. A 2022 г. проучване, публикувано в Наука Прегледал над 6000 души и установил, че при същото тегло от 176 паунда един човек може да изгори само 1400 калории на ден, докато друг изгаря над 5 700.

Това е повече от a 4000-калорична разлика със същото тегло. И така, какво всъщност определя честотата на метаболизма – и можете ли да го промените?

Доказани начини за увеличаване на метаболизма

Някои методи постоянно показват измеримо увеличение на ежедневното изгаряне на енергия. Това не са трикове – подкрепени от науката.

1. Изградете повече мускули

Мускулът е по -метаболитно активен от мазнините. Един килограм мускул изгаря приблизително 6 калории на ден в покойдокато килограм мазнини изгаря само 2 калории на ден.

Това може да не звучи много, но числата се добавят.

„Ако през следващите пет години слагате 30 килограма мускул, ще изгорите около 180 повече калории на ден, просто седите неподвижно“, „ казва Нипард.

Това е приблизително еквивалент на четири киви на ден –безплатно. От всички стратегии за повишаване на метаболизма, Изграждането на мускули предлага най-голямото дългосрочно изплащане.

2. Направете кардио (но не прекалявайте)

Сърдечно -съдовите упражнения ясно увеличават разходите за калории – но има обрат. Тялото компенсира чрез намаляване на спонтанното движение (чисто).

„Нека да кажем, че отидете на джогинг, който изгаря 500 калории“, “ Нипард обяснява. „Може да се придвижвате и да се движите по -малко по -късно през деня, така че изгаряте само 350 калории през чисти, вместо обичайните си 500.“

Това Компенсация на енергия Ефектът намалява нетната печалба, но не изцяло. Средно, Запазвате около 72% от изгорялите от кардио калории от кардио.

Така че, докато кардиото не е толкова ефективно, колкото изглежда, то това все още помага за засилване на метаболизмаособено, когато са сдвоени със силова тренировка и добре управлявана диета.

3. Увеличаване на чист (термогенеза на не упражнената активност)

Чист се отнася до всички движения, които правите извън фитнеса – нататък, ходене, фиксиране, почистване.

Можете да увеличите чист от:

• Паркиране по -далеч
• Вземайки стълбите
• Стоене, докато работи
• Правене на леки задължения между срещи

„Наричам тези малки дейности„ спретнато контрабанда “,“ „ казва Нипард. „Работи – взривът в повече движение през деня може да окаже значимо влияние върху ежедневното ви изгаряне на калории.“

Чист може да варира до до 2000 калории на ден между индивидите. За мнозина увеличаването на ежедневното движение е един от най -лесните начини за подпомагане на загубата на мазнини и метаболитното здраве.

Какво може да помогне (но се нуждае от повече доказателства)

Някои методи показват малък ефект в лабораторията или в ограничени проучвания – но е малко вероятно да трансформира вашия метаболизъм самостоятелно.

1. Пиене на студена вода

Питейната вода изгаря калории – особено Студена водакоето тялото ви трябва да загрява до телесната температура.

Всяка чаша студена вода изгаря около 8 допълнителни калории.

„Студената вода дава по -голям тласък от стайната температура“. Нипард обяснява. „Но все още влагам вода в категорията„ може да работя “.“

Защо? Тъй като общото въздействие е малко, а други фактори (като намалено движение) могат да отменят допълнителното изгаряне. Това каза, вода може да помогне с пълнота и контрол на апетита, което го прави полезен инструмент за загуба на мазнини.

2. Ядене на пикантни храни (капсаицин)

Капсаицин, съединението, което придава на чили чушки, има лек термогенен ефект. A 2017 Мета-анализ установи, че увеличава ежедневните енергийни разходи от около 69 калории– но само при хора с a ИТМ над 25.

„В пикантно хранене може да получите в най-добрия случай метаболитен тласък на 20 калории“, “ казва Нипард. „Той бледнее в сравнение със 700 калории в самото хранене.“

Все пак пикантната храна може да забави скоростта на хранене и да увеличи приема на вода, което може да насърчи по -добрия контрол на порциите.

3. Носене на претеглена жилетка

Има нарастващ интерес към подмазване на тялото да изгаря повече калории чрез добавяне на тегло.

Казус на естествения културист Ерик Салазар показа обещаващи резултати: той носеше a 34-килограмово претеглена жилетка за 90% от деня По време на фаза на загуба на мазнини и изпитваше по -малко отрицателни странични ефекти, докато стига до 5% телесни мазнини.

„Теорията е, че тялото усеща допълнителното тегло и увеличава съответно метаболизма,“ Нипард обяснява. „Вероятно работи – но имаме нужда от повече данни.“

Някои изследователи смятат система в тялото, наречена Гравитостат Сетива добави товар и коригира разходите за глад и енергия. Засега претеглените жилетки остават в категорията „може да работят“ – но те са обещаващи.

4. Обратна диета

Обратната диета включва Бавно увеличаване на калориите след фаза на загуба на мазнини За възстановяване на метаболизма.

Макар и популярни във фитнес света, доказателствата са смесени.

„Виждал съм хората да увеличават калориите и да поддържат тегло“, „ Nippard Notes. „Но не мисля, че е необходимо да се окаже супер бавно след диета.“

Той препоръчва Скуп обратно към нови калории за поддръжка Веднага след диетата, след това се увеличава постепенно оттам.

Какво вероятно не работи (въпреки свръх)

Постоянно се показват, че някои методи имат Малко до никакво смислено въздействие при метаболитна скорост.

1. Зелен чай

Зеленият чай често се продава като усилвател на метаболизма – но науката е подкопаваща.

A 2021 преглед установяват, че са показали 3 от 4 проучвания няма ефект относно енергийните разходи. Едно проучване показа a 79-калориен тласъкно тя включваше само 10 субекти над 24 часа.

„Има поне две дългосрочни проучвания, които не показват полза за загуба на мазнини“, “ Казва Нипард. „Значи слагам зелен чай в категорията„ вероятно не работи “.“

2. Сауни

Докато сауните увеличават сърдечната честота и се използват кислородно, изгарянето на калории е минимален.

Десет минути в сауна може да изгори 19 калориисрещу 14 калории, седнали в обикновена стая. Това е 5-калорична разлика– Известно една пръчка дъвка.

3. Студена експозиция и ледени бани

Треперенето на изгаряния калории – но не много.

A 10-минутна ледена баня изгаря около 28 калориипросто 14 повече, отколкото да седиш в стайната температура. Въпреки популярността си в социалните медии, Cold Plunges предлагат незначителни метаболитни ползи.

„Цифрите са доста по -големи,“ Нипард признава.

4. Чести ястия

Мнозина вярват, че яденето по -често „отстъпва“ на метаболитния огън. Но проучванията не подкрепят това.

A 2012 Дихателна камера Проучване намерени Няма разлика в енергийните разходи между хранене 3 хранения на ден или 14 хранения– Стига общите калории да са били еднакви.

A 2015 Мета-анализ От 15 изследвания също са открити Няма значителна полза за загуба на мазнини от по -чести ястия.

„Честотата на хранене трябва да се основава на предпочитание и контрол на апетита – не метаболизъм“, „ Казва Нипард.

Други ефективни стратегии за защита на метаболизма

Дори и с най -добрите методи метаболизмът може да се адаптира. Но две недооценени стратегии помагат да се смекчи това:

1. Избягвайте много нискокалорични диети

Колкото по -агресивно режете калории, толкова повече сте Метаболитната скорост се забавя. Вместо това се стремят да загубите 0,5–1% от телесното ви тегло на седмица За запазване на мускулните и енергийните нива.

2. Използвайте адаптивни инструменти като Macrofactor

Инструментите за проследяване могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си под проверка по време на загубата на мазнини. Nippard препоръчва Макрофакторприложение, което той създава съвместно, което коригира приема на вашия прием въз основа на промените в реално време в теглото и метаболитния ви отговор.

„Той актуализира диетата ви въз основа на вашия уникален метаболизъм – само както би могъл да бъде треньор,“ Той казва.

За разлика от стандартните калкулатори или носими устройства, които могат да бъдат изключени от Стотици калорииMacrofactor използва динамично проследяване, за да персонализира целите на калориите, докато тялото ви се адаптира.

Долен ред: Да, можете да увеличите метаболизма си – но само някои стратегии работят

Забравете триковете. Ако целта ви е да увеличите ежедневното си изгаряне на калории, най -добрите начини да го направите са:

• Изградете повече мускули
• Останете активни през целия ден
• Направете умерено кардио
• Избягвайте екстремната диета

Други методи – като пикантни храни, студена вода или зелен чай –може Помогнете леко, но те няма да трансформират вашите резултати сами.

„Дори и да имате бавен метаболизъм, все пак можете да отслабнете“, “ казва Нипард. „Това, което наистина има значение, е да бъде в съответствие с навиците за обучение, хранене и начин на живот.“

Като се съсредоточите върху доказаните стратегии и изхвърляте свръх, можете да изградите по -силен метаболизъм – и по -силно тяло – за дългия път.