Учените разкриват защо възвръщането на загубения мускул отнема само 30% от първоначалното време – подкрепено от нови изследвания на паметта на мускулните влакна

Ако сте паднали от силовата си тренировъчна рутина, може да се страхувате от най -лошото, когато се върнете във фитнеса – треперещи мускули, издухана сила и дълго изкачване обратно до мястото, където сте били.

Но науката предполага, че тялото ви може да бъде по -прощаващо, отколкото си мислите. Нарастващият набор от изследвания показва, че предварително обучените мускули могат да „помнят“ миналата слава и да отскачат по -бързо от очакваното, благодарение на явление, наречено мускулна памет.

Това, което може да се почувства като да започнете отначало, е в много отношения продължение. Под болезнеността се крие мощно биологично предимство, което би могло да промени начина, по който виждаме прекъсванията от фитнеса.

Каква е мускулната памет – наистина?

Фразата мускулна памет Често създава изображения на каране на мотор или свирене на пиано след години – умения, свързани с мозъка и нервната система. Тази нервно -мускулна координация определено е част от картината.

Но що се отнася до силовите тренировки, изследователите са открили това Истинската мускулна памет отива по -дълбоко – в самите мускулни влакна.

„Това е като клетъчна памет в мускулите ви, която си спомня миналото ви – бих се радвал да използвам думата – слава“, казва Кристофър каза на Cumming, упражнява физиолог в Østfold University College в Норвегия.

Тази „памет“ не е само в главата ви. Той е кодиран в биологията на мускулната ви тъкан.

Дори след дълги почивки, печалбите се връщат по -бързо

В скорошно проучване, публикувано в Скандинавски журнал по медицина и наука в спортаизследователите поставят тази теория на изпитанието.

Физиологът на упражненията Еели Халонен, също състезателен културист, искаше да разбере как мускулите се възстановяват след значително почивка. Той и неговите колеги са наели повече от 40 по-рано необучени участници и ги са поставили през 20-седмична програма за повдигане. Половината тренирана направо. Другата половина спря 10 седмици по средата, преди да се върне за още 10 седмици тренировки.

Въпреки ясните спадове по размер и сила по време на почивката, групата на пауза възвърнаха напредъка си само за пет седмици.

„Тогава се случи магията“, казва Халонен.

В края на изследването и двете групи постигнаха подобни нива на мускулен размер и силавъпреки една група, която взе 10-седмична пауза.

Какво се случва вътре в мускула?

Въпреки че изследователите все още разплитат точните механизми, се появиха две основни теории.

1. Мускулни ядра се придържат

Мускулните влакна – технически известни като миоцити – са уникални в тялото. За разлика от повечето клетки, те съдържат Стотици ядра. Когато повдигате тежести и изграждате мускули, тялото ви добавя повече ядра, за да поддържа растежа.

Дори когато спрете да тренирате и мускулите ви се свиват, някои проучвания предполагат тези допълнителни ядра придържайте се наоколо. Мислете за тях като за центрове за контрол на мускулите, готови да се активирате, когато се върнете към тренировките.

„Мисълта е, че имате повече от тези контролни центрове и те могат да причинят по -бърза адаптация втори път наоколо“, обяснява Кевин Мурах, професор по наука за упражнения в Университета в Арканзас.

2. Епигенетично пренасочване

По -скорошна – и може би по -вълнуваща – теорията разглежда промените в Епигенетично ниво. Това означава, че повдигането на тежести може да промени начина, по който гените се експресират в мускулните ви клетки, като ефективно ги грундират за по -бърз растеж следващия път.

Мурах, чийто лабораторен изучава тези процеси, вярва Това генетично пренавиване може да играе основна роля в мускулна памет.

Все още има дебат кой механизъм има значение повече и е възможно те да работят заедно. Независимо от това, резултатът е ясен: Мускулите ви помнят.

Какво ще кажете за случайни фитнес зала?

Повечето от проучванията досега са се фокусирали върху начинаещите. И какво ще кажете за опитни повдигачи или тези, които се връщат след контузия?

Мурах подозира, че се прилагат същите принципи.

Докато опитни повдигачи се сблъскват с намаляването на възвръщаемостта във времето – което означава, че става по -трудно да се изгради повече мускули – телата им все още се възползват от предишната история на обучението. Мускулната памет може да не е пълен бутон за пренавиване, но тя прави процеса на възстановяване на силата по -ефективен.

„Това е положителна констатация за тези, които трябва да си почиват по някаква причина“, казва Мурах. „Можете да бъдете сигурни, че мускулите ви ще се четат доста лесно.“

Може да не загубите толкова, колкото си мислите

Едно от по -успокояващите поемания от това изследване? Загубата на мускулите по време на почивките може да не е толкова драматична, колкото се страхува – Особено при по -млади възрастни.

Кратките почивки от няколко седмици често водят до малко до забележима промяна в силата или размера. Докато по -дългите периоди на бездействие водят до измерими загуби, те не са необратими.

По -важното е, че Малко упражнение върви дълъг път При поддържането на мускулната маса, дори ако рутината ви е непоследователна.

„Ако трябва да мащабирате обучението си по каквато и да е причина, е изненадващо колко много можете да се мотаете“, казва Мурач.

Как да увеличите максимално мускулната памет при възвръщаемостта си

Независимо дали се връщате след ваканция, нараняване или изгаряне, ето как да се възползвате максимално от мускулната си памет:

1. Не бързайте процеса

Мускулите ви ще се адаптират, но натискането твърде силно може да доведе до нараняване. Улеснявайте тренировките и оставете тялото си да настигне.

2. Фокусирайте се върху формата

Използвайте завръщането си като шанс да усъвършенствате техниката. Добрата форма ще помогне за възстановяване на силата безопасно и ефективно.

3. Приоритизиране на сложните движения

Клякания, мъртви лифтове, редове и пресовки ангажират множество мускулни групи, което ви дава най -големия удар за вашия долар.

4. Придържайте се към него

Първите няколко сесии може да се чувстват трудни, но напредъкът ще се ускори бързо. Продължавайте да се показвате – предишните ви печалби чакат.

Долната линия

Мускулната памет не е просто истинска – тя е мощна.

Благодарение на промените в мускулните ви влакна и техните ядра или дори епигенетични модификации, тялото ви държи на миналото си за тренировка. Дори след седмици или месеци от фитнеса, Не започваш от нула.

Така че следващия път, когато животът прекъсва рутината на тренировките ви, се утеши, като знаете, че тялото ви е готово да отскочи – по -бързо, отколкото може да очаквате.

И както предполага изследването, дори рутината на мащабиране може да помогне Запазете трудно спечелените си печалби. Просто продължете да се движите. Мускулите ви помнят.