Хейли Адамс спря да проследява макроси. Тя използва 4 прости смени (време за хранене, качество на храната, порция и постепенно намаляване на проследяването) и продължава да се засилва

Проследяването на макросите може да се почувства овластяващо – докато не го направи. За много спортисти и ежедневни ентусиасти на фитнес, поддържането на раздели за протеини, въглехидрати и мазнини става изтощително, натрапчиво или просто неустойчиво дългосрочно.

Но какво ще стане, ако можете да спрете да проследявате и все още да останете стройни, да се чувствате силни, да се представяте по -добре и да постигнете целите си?

Точно това направи спортиста на CrossFit Хейли Адамс и в това ръководство ще научите как тя – и много други – успешно се отдалечи от твърдото броене на макрос без отстъпление.

Ще откриете как да преминете гладко, да подобрите качеството на храната си, да усъвършенствате времето за хранене и да разберете интуитивните размери на порциите, които все още поддържат производителността и здравето.

Защо хората искат да се откажат от проследяването на макроси

Преди да се откажете от проследяването на приложения като MyFitnessPal, е важно да разберете защо сте готови за промяна. Няма отговор с един размер, но ето някои от най-честите причини:

• Умствена умора – Постоянно регистрирането на ястия се превръща в ежедневна игра на хранителна тетрис.
• Диета монотонност – Повтарянето на същите ястия за проследяване на удобството води до скука и изгаряне.
• Мания за съвършенство -Липсата на цел от няколко грама може да доведе до чувство на неуспех или самосаботаж.
• Липса на устойчивост – Мнозина се борят да бъдат последователни, особено през почивните дни, което води до непоследователни резултати.

Ако някой от тези резонира с вас, това може да е знак, че сте готови да намерите по -устойчив подход към храненето.

Стъпка 1: Не напускайте студената пуйка

Преминаването от проследяване на всяко хранене до нищо за една нощ може да бъде рецепта за преумора или отстъпление. По -интелигентен подход е постепенното излагане – точно както Хейли Адамс направи по време на прехода си от проследяването.

Започнете, като продължавате да проследявате едно или две хранения на ден. Съсредоточете се върху разбирането на макро разбивката:

• Какво е протеин Съдържание?
• Колко въглехидрати е в частта?
• Какво е мазнини Съдържание?

На следващо място, обърнете внимание на това как яденето ви кара да се чувствате – както по отношение на ситостта и представянето. Подхранва ли тренировките ви? Пълно ли сте няколко часа? Това изгражда вътрешна информираност, като същевременно има предпазна мрежа от някакво проследяване.

Полезно място за начало? Спрете да проследявате закуската. Обикновено това е най -лесното хранене за оценка въз основа на познаване и повторение на порции.

Стъпка 2: Сместете фокуса към времето за хранене

Вместо да се фиксирате с точни грамове на макронутриенти, започнете да обръщате внимание кога Ядете ключови хранителни вещества – това играе голяма роля в производителността и възстановяването.

Въглехидрати: Вашето гориво за тренировка

• 70% от ежедневните ви въглехидрати трябва да се консумира около прозореца на вашия тренировка (преди и след тренировка).
• Това поддържа енергия по време на упражнения и стартира процеса на възстановяване след тренировка.

Протеин: Разстелете го

• Не е нужно да е време точно, но последователността през целия ден има значение.
• Стремете се да получите протеин на всяко хранене, така че да не играете догонване до вечеря.

Мазнини и зеленчуци: Време ги далеч от тренировки

• Мазнините и влакнестите зеленчуци се хранят бавно и могат да причинят мудност, ако се консумират твърде близо до тренировки.
• Консумирайте наоколо 70% от приема на мазнини и зеленчуци далеч от тренировките ви.

Този стил на време за хранителни вещества изгражда информираност и гарантира, че тялото ви получава това, от което се нуждае – без да се нуждае от постоянно регистрационни номера.

Стъпка 3: Съсредоточете се върху качеството на храната

Бихте могли да ударите макросите си, които ядат понички и пица, но това няма да подкрепи вашето дългосрочно здраве или ефективност.

Започнете да приоритизирате храната композиция– Качеството и плътността на хранителните вещества на това, което ядете.

• Изберете въглехидрати с цяла храна Подобно на плодове, картофи, овес и ориз вместо обработени опции.
• Облегнете се на стройни протеини Като пиле, риба, пуйка, тофу и яйца.
• Добавете здрави мазнини чрез авокадо, ядки, семена, зехтин и мастна риба.

Един полезен съвет: целта към 80-90% от храната ви от цели източници на хранителни вещества. Това прави контрола на порциите по -лесен и естествено поддържа по -добрите нива на ситост и енергия.

Стъпка 4: Научете интуитивни размери на порциите

След като разберете качеството на храната, следващата стъпка е да оцените размерите на порциите без мащаб или приложение. В своята треньорска програма Хейли и нейният екип използваха „макро мамя лист“, който опростява този процес.

Ръководство за визуална част

• Протеин: 4 унции (около 25g) = размер на дланта ви
• Въглехидрати: 1 чаша (около 40гр) = порция с размер на бейзбол (картофи, ориз, овес и т.н.)
• Плодови въглехидрати: 1 чаша = прибл. 20g
• Мазнини:
  • 1 палец = приблизително 15g
  • 1/4 чаша ядки или семена = 15g

Оценяването на порции на ръка улеснява огледите на чиниите ви, особено при хранене или ядене в движение.

Какво да правите, ако все още се страхувате да се откажете

Нека бъдем честни – откъсвайки се от подход, който ви даде резултати, може да се почувства ужасяващ. И не всички са готови да се гмуркат в соло. Именно там са полезни коучинг и отчетност.

Програми като този, който Хейли използва, предоставят практическа поддръжка, персонализирани чертежи и директна обратна връзка, за да гарантират успеха ви дори без проследяване. Дали е така групов коучинг или отчетност един на единналичието на план и система за поддръжка може да бъде ключовата разлика между йо-йоинг и процъфтяване.

Можете да се откажете от проследяването и все пак да процъфтявате

Да пускате макро проследяване не означава да се пусне дисциплина или резултати. С постепенен преход, интелигентни стратегии за време, висококачествен избор на храна и интуитивно порция, можете да поддържате постно, силно и здраво тяло-просто като Хейли Адамс, който се класира за игрите CrossFit през 2025 без проследяващо приложение в полезрението.

Независимо дали искате да възстановите доверието с храната, да се отървете от умствената умора от сечта или просто да живеете по -гъвкав начин на живот, пътят напред е възможен – и мощен.

Искате повече насоки или индивидуализирана подкрепа? Вижте връзките във видео описанието, за да научите повече за груповите коучинг, плановете един на един или безплатни инструменти, които да подкрепят вашето пътуване отвъд макросите.