Ходенето на наклони само с 3 mph изгаря 70% повече мазнини, отколкото да бягате плоски

Ходенето нагоре е един от най -ефективните начини за изкопаване на калории, укрепване на краката и подобряване на сърдечно -съдовата фитнес – но колко енергия всъщност използвате? И може ли науката да го предвиди?

В скорошно проучване, публикувано в Списание за биомеханикаизследователите Ейми Силдър, Тор Бесер и Скот Л. Делп се заеха да отговорят на този въпрос.

Техните изследвания разкриха, че чрез анализиране на специфична мускулна активност и механика на ходенето е възможно точно да се предвиди метаболитната цена на ходене на наклони.

Това има големи последици не само за спортисти и ентусиасти на фитнес, но и за разработването на помощни технологии като екзоскелети и програми за рехабилитация.

Нека разбием това, което са открили – и какво означава за всеки, който иска да изгори повече мазнини, да тренира по -интелигентно или да разбере как работи тялото по време на движение нагоре.

Мускулното активиране предлага мощен инструмент за прогнозиране

Екипът се фокусира върху моделите на мускулна активация, кинематиката на ставите и кинетиката и метаболитните разходи, докато субектите вървяха с 0%, 5%и 10%наклон на бягащата пътека.

Най -голямата им констатация? A Линеен регресионен модел, използващ само данните на наклона и EMG от два мускула – Soleus и Vastus lateralis – обясни 96% от дисперсията на метаболитните разходи. По -просто казано, начинът, по който телетата и бедрата ви се активират, докато ходите нагоре, е почти перфектен предсказател за това колко енергия изгаряте.

Защо тези мускули? И двете играят ключови роли в задвижването на тялото напред и го повдигат срещу гравитацията, особено когато вървят нагоре. С увеличаването на наклона те стрелят по -силно и за по -дълга продължителност, засилвайки енергийното търсене на организма.

„Мускулните сили и активации могат да се променят значително при ходене с помощни устройства“, отбелязват авторите, „като по този начин променят метаболитните разходи.“

Само механиката за ходене също може да предвиди използването на енергия

Дори и без данни за мускулно активиране, изследователите успяха да създадат модел, използващ кинематични и кинетични променливи– Подобно на върховите ъгли на ставите и моментите – които обясниха 89% от отклонението на метаболитните разходи.

Основните прогнози бяха:

• Върхов ъгъл на огъване на коляното по време на позицията
• Момент на удължаване на пиковия коляно
• Върхов момент на плантарфлексия на глезена
• Върхов момент на флексия на тазобедрената става

Това предполага, че биомеханичният анализ-помислете за улавяне на движение или носими технологии-може да предложи неинвазивен начин за оценка на разходите за енергия. Това е ценно за физическите терапевти, спортните учени и дори разработчиците на носими фитнес тракери.

Наклон ходенето изгаря много повече калории, отколкото си мислите

Докато това проучване се фокусира върху моделите на прогнозиране, данните силно подкрепят това, което фитнес професионалистите казват от години: наклоненото ходене драстично увеличава изгарянето на калории.

• При 5% наклонметаболитна цена, скочила от 52% в сравнение с плоско ходене.
• При 10% наклонтова е повече от удвоено – 113% по -високо отколкото ходене по нивото на земята.

Допълнителни проучвания показват подобни резултати:

• Ходене към 3 mph на 16-18% наклон изгаряния 70% повече мазнини отколкото да бягате по равна повърхност.
• Дори скромен 5% наклон може да доведе до 50% повече изгорени калории отколкото да ходите със същата скорост на плоска земя.

Какво кара този шип? Основно, повишена мускулна активация. Тъй като тялото ви се изкачва нагоре, то трябва да генерира повече сила с всяка стъпка, особено от глутеи, тазобедрени стоки и телета. Това мускулно усилие изгаря не само повече енергия, но и издига вашите сърдечна честота в зоната на изгаряне на мазнининасърчавайки тялото да се докосне до магазините за мазнини за гориво.

Последици за помощни технологии, реабилитация и загуба на мазнини

Констатациите на изследването се простират далеч отвъд бягащата пътека.

За хора, които използват ортотици или роботизирани устройстваСтандартни модели за метаболитно прогнозиране (като този от Pandolf et al., 1977, който използва само телесна маса, скорост и наклон) често не достигат. Тези устройства променят активирането на мускулите, което от своя страна засяга метаболитните разходи. Чрез включването на данните за мускулната активност, новите модели могат по -точно да отчитат тези промени.

В Настройки за рехабилитацияразбирането кои движения и мускули увеличават метаболитните разходи, може да помогне на физическите терапевти да оптимизират стратегиите за ходене, за да подобрят ефективността или да се увеличи производството на енергия при желание.

А за обикновения човек? Това проучване подсилва това, което мнозина вече подозират: Ходенето на наклони е един от най -недооценените инструменти за загуба на мазнини. Той засилва използването на енергия чрез мускулни и сърдечно-съдови механизми и тъй като е с ниско въздействие, също е по-удобно за съвместно състояние, отколкото да работи.

Практически съвети за използване на наклони за изгаряне на повече мазнини

Искате ли да използвате наклон за ходене за по -добри резултати? Ето някои стратегии, подкрепяни от доказателства:

• Започнете с 5% наклон: Той може да изгори 50% повече калории, отколкото плоско ходене със същата скорост.
• Увеличават се постепенно: Работете до 10–15% за максимални ползи за изгаряне на мазнини.
• Дръжте позата си изправена: Избягвайте да се облегнете твърде далеч напред, което намалява мускулната ангажираност.
• Използвайте ръцете си: Natural Arm Swing подобрява баланса и енергийната ефективност.
• Целете за по -голяма продължителност: Устойчивото ходене на наклон (30+ минути) увеличава максимално използването на мазнините.

Долната линия

Наклоненото ходене драстично увеличава енергийните разходи за движение – и това проучване показва, че можем да предвидим колко много с изненадваща точност. Независимо дали чрез модели на активиране на мускули или механика за ходене, разбирането на двигателите на метаболитните разходи позволява по -интелигентно обучение, по -добри технологии и по -ефективна реабилитация.

За всеки, който иска да увеличи максимално изгарянето на мазнини, да защити ставите си или просто да направи тренировките си по -ефективни, ходенето нагоре остава един от най -добрите движения, които можете да направите.