Преобръщането на пяна се превърна в основен елемент в инструментариите за възстановяване на много бегачи – и с добра причина. Само с десет минути на ден тази нискотехнологична техника може да помогне за облекчаване на тесните мускули, намаляване на болезнеността и предотвратяване на наранявания, които в противен случай биха могли да оставят план за тренировки.
Независимо дали е направено преди бягане за затопляне, след това да се охлади или в дни за възстановяване, за да се запази тъканите гъвкави, пяната, търкалящо се играе жизненоважна роля в цялостното изпълнение и благополучие на бегача.
Преобръщането на пяна по същество е форма на самомасажизвестен като Самомиофасциално освобождаване. Той е насочен към фасцията – тънък слой на съединителната тъкан, заобикаляща мускулите – за да освободи напрежението и да подобри подвижността.
„Това е един от най-лесните, най-рентабилни начини за подпомагане на възстановяването и ефективността на мускулите“, казва д-р Рейчъл Лосън, DPT, физически терапевт, специализиран в спортистите за издръжливост. „Но ключът е да знаете как да го направите правилно.“
Защо валцуването на пяна има значение за бегачите
Бягането на местата с високи и повтарящи се натоварвания на долната част на тялото, което води до стегнатост, възпаление и микро-крила в мускулната тъкан. Без правилно възстановяване, това напрежение се изгражда с течение на времето – като се поставя на сцената за намалена подвижност и прекомерни наранявания като коляното на бегача или ахилесовата тендинопатия.
Преобръщането на пяна помага да се противодейства на това чрез:
- Разбиване на фасциални сраствания Това ограничаване на движението
- Намаляване на болезнеността след упражнения Чрез успокояване на нервната система
- Подобряване на кръвния потоккойто доставя кислород и хранителни вещества на увредените тъкани
- Увеличаване на гъвкавосттаособено когато се прави последователно
- Подобряване на производителността като позволявате на мускулите да се свиват и разтягат по -ефективно
Изследване, публикувано в Списание за спортна рехабилитация установи, че валцуването на пяна подобрява краткосрочния обхват на движение, без да се отразява негативно на силата или производителността-прави го идеално преди бягането, както и след това.
Мускулните бегачи трябва да бъдат насочени
За да увеличат максимално ползите, бегачите трябва да се съсредоточат върху основните мускулни групи, участващи в механиката на въртене на краката. Това включва:
- Телета (Gastrocnemius и Soleus)
- Тазобедрени стоки
- Глутеи и piriformis
- Квадрицепс
- Стабилизаторите на тазобедрената става (напр. Tensor fascia latae, аддуктори)
- Горни мускули на гърба (Особено ромбоиди и лата)
- Плантарна фасция (дъното на краката)
- Tibialis отпред (мускулът на пищяла)
Също толкова важно е да знаете какво не да се търкаля. Избягвайте да прилагате пряк натиск върху:
- Фуги като колене и лакти
- Гръбначният стълб
- Коремът или шийката (шията) регион
„Превръщането на пяна никога не трябва да бъде болезнено“, казва Лосън. „Дискомфортът е добре, но болката означава, че вероятно дразните структура, вместо да й помагате.“
Инструменти, от които се нуждаете
Класическият валяк от пяна все още царува върховно, но различните инструменти могат да помогнат за достъп до различни области:
- Пълно дължина валяк от пяна: Идеален за по -големи мускули като четириноги, табели и телета.
- Твърд валяк (средна плътност): Позволява по -дълбоко налягане, без да причинява синини.
- Масаж или лакрос топка: Страхотно за малки, труднодостъпни зони като piriformis или арката на стъпалото.
Избягвайте ултра-меки ролки, които се компресират твърде лесно и не успяват да освободят дълбоко фасциално напрежение. От обратната страна, силно шипови или прекалено твърди ролки могат да причинят синини или възпаления – особено за начинаещи.
Как да пенатата се търкаля по правилния начин
Техниката има значение също толкова честота. За да извлечете максимума от всяка сесия:
- Употреба Бавни, контролирани движения—Не бързо търкаляне
- Преместване С мускулните влакна (нагоре и надолу, а не отстрани)
- Харчат 10–20 секунди на възли или възпалени петназадържайки нежно
- Целете 30–60 секунди на мускулна групадо 2 минути макс
- Завъртете крака или крайници навътре и навън За насочване на различни влакна
- Контролна интензивност чрез изместване на телесното тегло или пресичане на краката
Никога не се преобръщайте върху кости или стави. И не се търкаляйте директно върху прясно нараняване – особено в рамките на първите 72 часа. Това може да влоши подуването и бавното изцеление.
Пълна рутина за валцуване на пяна за бегачи
Тази рутина на цялото тяло отнема наоколо 10–12 минути и е идеален след бягане или в дни за възстановяване. Можете също така да извършите съкратена версия преди тренировки, като се съсредоточите върху по -строги зони за 20-30 секунди всяка.
1. Телета (Солеус и гастрокнемий)
Седнете с единия крак, удължен върху ролката, а другият крак на пода.
Повдигнете бедрата и се търкаляйте от глезена до малко под коляното.
Включете крака си навътре и навън, за да стигнете до различни области.
За да увеличите налягането, пресечете другия крак върху този, който се навива.
Прекарайте около 45–60 секунди на крак.
2. Смори
Поставете ролката под бедрото си, като започнете близо до глутеите.
Навийте наполовина надолу по коляното, като завъртите крака си навътре и навън, за да се насочите към вътрешни и външни влакна.
За по -дълбоко натиск подредете краката си.
Повторете за противоположната страна.
3. глутеи и piriformis
Седнете на ролката, пресечете един глезен върху противоположното коляно.
Наклонете се към глутета на огънатия крак и се търкаляйте около външната бедро.
Съсредоточете се върху зоната на задния джоб – там седи Piriformis.
Регулирайте се, като изпратите крака, за да се насочите повече на глутета максимум или да го държите кръстосан за piriformis.
4. Квадрицепс
Легнете лице надолу в положение на дъска, ролка под бедрата.
Навийте се от бедрата до малко над коленете, като държите ядрото ангажирано, за да избегнете извиването на гърба.
За да се насочите към вътрешните квадрати, разширете позицията си и посочете пръстите на краката.
Прекосете единия крак върху другия, за да изолирате всяка четворка, ако е необходимо повече налягане.
5. Аддуктори (вътрешни бедра)
Легнете на ваша страна с ролковия хоризонтален.
Огънете горния крак и го поставете върху ролката на вътрешното бедро.
Навийте се от слабините до коляното.
Използвайте ръцете и противоположния крак, за да регулирате налягането.
Повторете за другия крак.
6. Горна част на гърба (гръден стълб))
Поставете ролка на нивото на средното ниво, ръцете се пресичат над гърдите или зад главата.
Повдигнете бедрата си и бавно се търкаляйте към горните рамене.
Избягвайте директно да търкаляте гръбначния стълб.
Съсредоточете се върху лата и ромбоидите.
7. фута (плантарна фасция)
Използвайки масажна топка, поставете я под арката на крака си.
Наложете леко налягане и се търкаляйте бавно от петата до пръстите на краката.
Прекарайте 30–60 секунди на крак.
8. Shins (tibialis отпред)
Легнете на ваша страна, валяк под външния ръб на вашия пищял.
Навийте се от малко под коляното до над глезена, избягвайки костта на пищяла.
Тази област е от решаващо значение за бегачите, предразположени към шини.
Кръстосани крака за допълнителна интензивност, използвайки ръце, за да поддържат теглото ви.
Пяна се търкаля преди срещу бягания
Преобръщането на пяна може да се използва както като a Предварително изгряване и след стартиране на възстановяване Инструмент – възникнете с малко по -различни цели.
- Преди бягане: Използвайте по -леко налягане, по -кратки продължителни (20–30 секунди на зона). Съсредоточете се върху области, които са склонни да се затягат, като телета или тазобедрени флексори. Това подготвя тъканта, без да я умора.
- След бягане: Прекарайте повече време (30–60 секунди на група) и използвайте умерено налягане, за да изхвърлите метаболитните отпадъци, да намалите болезнеността и да подобрите циркулацията.
Често срещани грешки, които да избягвате
Много бегачи не получават пълната полза от търкалянето на пяна поради малки, но решаващи грешки:
- Твърде голям натиск: Натъртването не е възстановяване – травма.
- Се търкаля твърде бързо: Fascia се нуждае от бавен натиск, за да се освободи.
- Пренебрегване на възпалени петна: Избягването засилва напрежението.
- Пострадали ранени райони: Не се търкаляйте в рамките на 72 часа след нараняване на напрежение или удар.
- Разточвайки ИТ лентата директно: Фокусирайте се вместо това върху Tensor Fascia latae и околните мускули.
Кога да се избегне валцуване на пяна
Определени здравни състояния могат да направят валцуването на пяна рисковано или неефективно. Проверете с доставчик на здравни грижи, ако вие:
- Вземете разредители за кръв
- Имат нарушение на кървенето
- Имат остеопороза или чупливи кости
- Изпитайте периферна невропатия
- Се възстановяват от заподозрян фрактура на напрежението
„Ако не сте сигурни дали търкалянето на пяна е безопасно за вас, първо говорете с PT или доставчик на спортна медицина“, казва Лоусън. „Това е чудесен инструмент – но не е подходящият за всяка ситуация.“
Преобръщане на пяна: малки усилия, голямо въздействие
Бегачите често прекарват часове на километри, темпове и обувки – но само минути за възстановяване. Добавянето на пяна, което се търкаля към рутината ви, може да доведе до драматична разлика в това как се чувства и функционира тялото и функционира с течение на времето.
Това е не заместител на интелигентно обучение, правилна хидратация или добър сънно това е Мощно допълнение към стратегията за самообслужване на всеки бегач.
Бъдете последователни, дръжте го нежно и се съсредоточете върху мускулите, които работят най -силно. Следващото ви бягане може просто да се почувства по -лек, по -гладък и по -приятен от последния.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/04/foam-rolling-runner.jpeg
Source link
