12-годишно проучване установи, че ниското захващане, ядрото и силата на краката увеличават риска от смърт с до 69%

Всяка година новите хакове против стареене наводняват емисиите на социалните медии-добавки, режими за грижа за кожата и носими джаджи, всички обещаващи жизненост и дълголетие.

Но 12-годишно проучване наскоро разкри основополагаща истина, която е трудно да се продаде в бутилка: Силата ви може да е най-силният ви съюзник в борбата срещу времето.

В скорошно Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Researchучените следваха възрастни над 50 и установяват, че ниската сила на сцепление е свързана с 45% по -висок риск от смърт. Когато тази слабост се простира до ядрото и силата на краката, рискът скочи до 69%.

„Слабостта не е просто симптом на стареенето – това е предиктор за това“, пише Джон Уелбърн, бивш лайнер на NFL и основател на Power Athlete. „Силата е оцеляване.“

Мускулът е повече от естетически

Силата не е свързана с монументални натоварвания на пейка или приличане на културист. Това е функционално. Той е обвързан с това как се движите, колко добре се възстановявате и дали оставате независими с напредването на възрастта.

По -специално силата на сцепление е значителен биомаркер. Според изследванията той корелира с ефективността на нервната система, мускулната координация и устойчивостта на общото тяло. Ако хватката ви избледнее, шансовете са и други системи в тялото ви също започват да изостават.

Добрата новина? Силата е тренируема. Още по-добре-тренирането не изисква авангардно оборудване или часове във фитнеса. Това, което изисква, са последователни усилия и интелигентно програмиране.

Три мощни движения за изграждане на сила в реалния свят

1. Руски люлки на гирките

Не позволявайте на простотата да ви заблуди – Swings са движение на мощност. Те тренират глутеи, табели, рамене и – най -важното – силата. Плюс това, те подобряват способността ви да генерирате и прехвърляте мощност по тялото.

„Руските люлки изграждат експлозивността на тазобедрената става и изискват твърдо хватка“, казва Уелбърн. „Ограничаващият фактор не винаги е вашите бедрата, а колко дълго могат да се държат ръцете ви.“

Как да ги направя:

• Задайте таймер: 20 минути
• Всяка минута в минутата (emom): Изпълнете 10–15 люлки
• Съсредоточете се върху стегната панта и прави ръце – без огъване лакти

Регулирайте теглото според нуждите, но не подценявайте тежко. Фитнес залата на Welbourn използва камбани от 35 до 203 паунда.

2. Куфански вдигания с чайник

Това не е само за сцепление – това е откровен тест за контрол и стабилност на сърцевината. Заредете едната страна на тялото си с тегло и устоявайте на желанието да се облегне или изкривете. Това е като анти-стареене във форма на упражнения.

„Това разкрива скритите слабости на тялото ви“, казва Уелбърн. „Не можете да скриете лоша стойка или дисбаланс, когато се зареждате едностранно.“

Как да изпълнявам:

• Вземете тежка гир с една ръка
• Стойте високи, без да се накланяте или се наклонете
• Контролирайте спускането – това не е състезание за скорост
• Направете 6–8 повторения на страна

3. Дървен лифт на дебелия бар държи

Това тежко изометрично движение изглежда просто, но бързо смирява дори подправените повдигачи. По -дебелите пръти увеличават повърхността и съпротивлението, изтласквайки издръжливостта на захващането до краен граница.

„Опитайте да държите 2-инчов бар за 20 секунди-предмишниците ви ще изгорят, а белите ви дробове няма да изостанат далеч“, отбелязва Welbourn.

Как да го тренирам:

• Използвайте 2 ”дебела лента или добавете мазнини към всяка стандартна мряна
• Издърпайте до върха на мъртва лифт и задръжте
• Извършете 3–4 задържания от 10–20 секунди
• Съсредоточете се върху напрежението на цялото тяло-точни глутеи и неутрални бедрата

Силата се превежда на HealthSpan

Muscle прави повече от подобряване на производителността; Той директно поддържа вашето дълголетие. Множество проучвания показват, че мускулната маса и силата са свързани с намалени рискове от падания, фрактури, инсулинова резистентност, когнитивен спад и дори рак.

Това прави обучението за сцепление – нещо, което често се пренебрегва – съществена част от всеки план за обучение. Не става въпрос за его. Става въпрос за това дали ще можете да отворите буркан на 75 или да носите хранителни стоки без помощ. Става въпрос за устойчивост.

Никога не е късно да станете по -силни

Докато застаряването естествено носи спад на физическите възможности, обучението може да компенсира – и дори обратното – много от неговите ефекти. Не е нужно да тренирате като елитен спортист, но последователността е ключова.

Започнете с три основни принципа:

1. Преместете тежестта с намерение. Приоритизирайте контролираното силово обучение през случайно кардио.
2. Захващане на влака директно Поне два пъти седмично – свива, носи или статично задържане на чудеса.
3. Възстановете се с цел. Сънят, хидратацията и храненето са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.

Окончателно изнасяне: Силните хора наистина са по -трудни за убиване

Числата не лъжат: мускулната маса и силата са равни на по -дългия живот. По -специално силата на сцепление вече е доказан предсказател за дълголетието. Обучението е по -важно от всякога.

„Мускулът не ви помага само да се движите“, казва Уелбърн. „Купува ти време – повече време с децата си, правиш това, което обичаш, оставаш независим.“

И така, следващия път, когато прескочите фитнеса или се втурвате през тренировка, не забравяйте това: цената на слабостта не е просто загубена сила – загубеното време е.

Тренирайте, за да останете жив. Защото в битката срещу стареенето устойчивостта не се изгражда за една нощ – тя е изградена с всеки представител.

„Силните хора са по -трудни за убиване и по -полезни като цяло.“ – Марк Риппетое