Много спортисти на CrossFit бързат да се разходят с ръчно разходки, без да изграждат уменията, от които всъщност се нуждаят – и много треньори ги пускат. Но според специалиста по гимнастика и Треньорът на Crossfit Анна Уишоускиима по -ефективен начин да се подходи към обърнато обучение, което прескача произволни показатели и се фокусира върху истинската компетентност.
„Не е нужно да държите стойка за ръчна стойка за 30 секунди, за да започнете да ходите,“ Казва Wishnowsky. „Просто трябва да демонстрирате контрол в трите области, които са най -важни.“
Тези три области? Балансиране на телесната маса в средата на ръцете, поддържане на достатъчно напрежение на тялото, за да контролира позицията, и използването на раменете, за да натисне и създаде движение. Ако спортист може последователно да ги покаже, Wishnowsky казва, че са повече от готови да започнат да вървят по ръцете си – без значение колко дълго могат да задържат.
Ето как тя го тренира – и защо нейният метод вече доставя по -силни, по -безопасни резултати в фитнес зали.
Защо спортистите (и треньорите) прескачат стойка за ръка
Повечето CrossFitters искат да ходят, преди да могат да балансират – и много треньори го позволяват. Wishnowsky вижда две основни причини защо.
„Първо, някои треньори нямат уверена стойка за ръка, така че те не се доверяват на прогресиите“, “ Тя казва. „Второ, много хора не разбират, че стойките на ръката и разходките за стойка следват различни пътища за обучение.“
Докато гимнастическите пуристи може да настояват за строг стандарт – като държане за 10 до 30 секунди преди ходене – Уишновиски поема по различен маршрут.
„Няма магически номер,“ Тя казва. „Вместо това търся умения за умения в три конкретни области. След като видя това, преминаваме към ходене.“
Нека разбием тези три компонента.
1. Балансирайте през ръцете, а не около тях
„Ръчните стойки не се балансират“ “ – казва Wishnowsky. „Пръстите ви вършат истинската работа.“
Повечето спортисти разчитат на външните ръбове на дланите си, но балансира живота на върха на пръстите. Това налягане напред позволява корекции в реално време-като стоене на пръсти на пръсти с стрелбата на глезена, за да ви държи изправени.
Свредло: Поза на Crow (от йога)
Тази тренировка за входно ниво въвежда налягане на ръката, без да е необходимо да се спуска с главата надолу. Коленете почиват на трицепс, докато спортистите се навеждат напред, докато краката им се повдигнат от земята –Без ритане, просто бавен съвет в баланс.
Потърсете:
- Пръстите избелване
- Вдигане на кокалчета
- Нежно „падане“ в ръцете, а не забиване
Wishnowsky препоръчва да дадете на членовете 60 секунди игра За да изследвате разпределението на теглото и да започнете да изграждате якост на пръста.
Свредло: Поплавък на кутията до стената
В тази прогресия спортистите препятстват кутия до стена и бавно повдигат единия крак, за да се преместят в плаваща стойка за ръка.
„Думата„ плувка “има значение“, “ Wishnowsky подчертава. „Няма тласък. Целта е да пристигнете в ръцете си – не се забийте в стената.“
Да успее:
- Височината на кутията трябва да съответства на гъвкавостта и височината на спортиста
- Лактите трябва да останат заключени
- Краката трябва floatне ритайте, до стената
Тя предлага да се програмира това в Комплекти и повторения (напр., 5 комплекта за натискане на един чист поплавък на комплект) или използване на a Времева капачка (5 минути, за да намерите 3 добри плувки).
Свредло: Поплавък, насочен към стената
Тази тренировка се основава на една и съща концепция за поплавък – освен стената поддържа пръстите на краката вместо гърба. Спортистите бавно изместват своите бедрата и раменете над ръцете Докато краката се отлепят.
За да се увеличи трудността:
- Кръстосани крака, за да се предотврати изневярата
- Cue спортисти да се движат, а не да натискат
- Съсредоточете се върху усещане в пръстите
Отново започнете с Въз основа на времето игра или напредък към повторения със стандарти за качество.
Свредло: издърпване на петата
В стойка за ръка отзад до стената спортистите използват налягане на върха на върха, за да издърпат бавно петите си от стената.
„Това е чудесно за сила“ Бележки от Wishnowsky. „Освен това помага за засилване на тази точка на баланса в средата на ръка.“
Започнете близо до стената за по -лесен достъп. След това увеличете леко разстоянието, за да увеличите активирането на пръста.
2. Създайте линия на тялото-без прекомерно разрушаване
„CrossFit говори много за линията на тялото“, „ Казва Wishnowsky. „Но това е само част от пъзела – и много хора неразбирават това, което търсим.“
Идеалната линия за стойка на ръцете не е пълна куха тяло. Вместо това това е балансирана комбинация от:
- Рамо рамене
- Леко оттегляне на ребрата
- Лек тазов тук
- Дълги, ангажирани крака
„Имате нужда от достатъчно напрежение, за да задържите формата си, но не толкова, че не можете да дишате или да се движите“ Тя добавя.
Свредло: задържане на плочата и валяк
Спортистите поставят ръцете си върху чиния с броня и крака върху валяк от пяна. Повишените крака имитират механиката на стойките на ръката, докато повдигнатата плоча подсилва бута на рамото.
CUE:
- Свиват силно в чинията
- Набръглете нежно таза
- Избягвайте разплакваните ребра
Свредло: дъска за дъска до стена
От висока дължина на една ръка от стената, спортистите се редуват, притискайки всяка ръка в стената. Възможно е само със силна кота на рамото и плътно управление на сърцевината.
„Този принуждава хората да ангажират цялата линия“. – казва Wishnowsky. „Ако са флопи, те не могат да направят трансфера.“
Започнете с 20 повторения (и двете ръце към стената = 1 повторение) преди да напреднете.
Свредло: 45 ° задържане на ръчно стойка
На половината път на разходка с стена, спортистите правят пауза под ъгъл 45 градуса и проверяват линията на тялото си. Издърпани ли са ребрата? Стиснат ли глутеите и четириногите?
Използвайте това за:
- Статични задържания
- Странични разходки
- Контролирани повторения във вертикални задържания
Насърчавайте спортистите да почувстват разликата между a стегната, поддържаща форма и a Флопи, непоколебима.
3. Раменете правят възможно разходката
За да преминат от задържане към ходене, спортистите се нуждаят от мощен тласък на рамото – не наведени лакти.
„Тук получаваме лесен режим срещу твърд режим,“ Казва Wishnowsky. „С достатъчно кота на рамото разходката за стойка става лека и стабилна. Без него просто маймунирате наоколо на огънати ръце.“
Пробиване: Pike Walk над чиния (Box Drill)
Спортистите вървят по краката си на кутия и ръцете си над чиния, имитирайки необходимото движение, необходимо по време на стойка на ръката.
Ключове за успех:
- Голямо рамене преди всяка стъпка
- Прави лакти
- Натиснете и „пометете“ ръката напред
Wishnowsky го нарича „Мистър Мияги“ тренировка—Помагряване, восък, но с главата надолу.
Свредло: Странична стойка за ръчно разходка над чиния
В стойка за ръка на ток до стена спортистите вървят отстрани над чиния. Използвайте 1 плоча за тясна позиция; 2 за по -големи спортисти.
„Това наистина подчертава кой прокарва през раменете и кой просто се разпада“ Тя казва.
Предпишете Комплекти и повторения-Подобно на 3 комплекта от 6 кръстове на плочи-след това се натрупват до по-дълги пешеходни комплекти или прогресии в стил препятствия.
Свредло: Разходка със стена с поплавъчен старт
Тази усъвършенствана тренировка съчетава издърпването на петата с ходене на стойка. Спортистите започват с стойка за ръчна стойка, преместете центъра на масата на върха на пръстите и започват да вървят напред с прави ръце и повдигнати рамене.
„Това е най -добрият тест“, „ – казва Wishnowsky. „Ако можете да плувате от стената и да тръгнете с контрол, вие сте там.“
Програмирането му за напредък (и безопасност)
Методът на Wishnowsky се основава на прогресия – не съвършенство.
„Треньорите не се нуждаят от всички, за да са с главата надолу за 30 секунди,“ Тя казва. „Имате нужда от тях, за да демонстрират баланс, осъзнаване на тялото и движение на рамото. Това е всичко.“
Нейните съвети:
- Употреба Време за игра рано, за да изследвате усещанията в ръцете
- Напредък към Комплекти, повторения и времеви задържания тъй като уменията се подобряват
- Регулирайте Височина на кутията, разстояние на стената и разстояние между плочите Въз основа на индивидуалните нужди
- Винаги сигнал заключени лакти и кота на рамото за предотвратяване на нараняване
Долен ред: Компетентността побеждава произволни стандарти
Рамката за ръчно стойка на Wishnowsky вече доставя моменти на крушките във фитнеса си. Членовете развиват истинска увереност и контрол-не просто отметнат 30-секундно задържане или бързане на разходки, преди да са готови.
„Ако можете да балансирате в ръцете си, задръжте формата си и се движете през раменете си – сте готови да ходите,“ Тя казва. „И след като сте сигурни, че го правите, ще бъдете много по -добър треньор и да го преподавате.“
Нейният метод набира сцепление като част от нейното партньорско програмиране на гимнастиката – и с добра причина. Той е достъпен, мащабируем и изграден върху основите, които всъщност имат значение.
Ако сте собственик на треньор или фитнес, който иска да подобри прогресиите на ръчно стойка, пълното програмиране е достъпно чрез филиалните абонаменти на Wishnowsky. По -важното е, че подходът й напомня на Crossfitters за нещо жизненоважно: Умението има значение повече от секунди.
https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2025/03/handstand-walk-2.jpg
Source link
