3 умни упражнения с пълен обхват, които никога не сте опитвали

Ерик Яницки Може да тежи 285 килограма и да бъде построен като планина, но истинската му сила се крие в това как мисли. Това не е просто още един фитнес брато, който хвърля тежести наоколо. Яницки, дългогодишен студент по биомеханика, е предприел класически тренировки по гърдите и го еволюира – създава варианти на муха, които доставят повече хипертрофия, по -малко съвместно напрежениеи по-добри дългосрочни резултати.

„Хората казват:„ Ще си объркаш раменете! “ смее се Майк ИзрателСпорт учен и съосновател на периодизацията на Ренесанса. „Не, вече обърквате тялото си, като правите помия притискане с твърде много тегло и нулев контрол. Това, което прави Ерик, е по -интелигентно – и много по -ефективно.“

От ощипвания на кабелна станция до хакове за телесно тегло, методите на Яницки са изградени на една идея: Максимизирайте разтягане, минимизиране на рискаи стимулира растежа с хирургична точност.

1. Спадът на мухата с дъмбел (с арка)

Повечето повдигачи са запознати с мухата с дъмбели. Това, което те не са виждали, е версията Ерик Джаницки изпълнява –силно преувеличен участък на лек спад на спад, с оттегляне на скапула и пълно разширяване на гърдите Това граничи с шокиращо.

Яницки препоръчва да определите спада наоколо 20 до 30 градуса– Достатъчно достатъчно, за да позволи на гърдите да се отворят, но не толкова стръмни, че той измества акцента от пекторите.

„Това, което ви дава този ъгъл, е пространство,, Обяснява Яницки. „Това позволява на вашата скапула да се изтегли назад, да дава на гърдите ви да се разтяга и ви позволява да тренирате мускула с дълга дължина – което е мястото, където живее истинската хипертрофия.“

Веднъж на позиция, Яники се спуска в a контролирана мухадостигайки далеч зад тялото и Арх, шофиращ разтягането дълбоко в гърдите му. Номерът е да се избегне превръщането на движението в преса. Вместо това той поддържа напрежението в PECS навсякъде, като натиска напред и нагореа не направо.

Израел засилва въпроса: „Не става въпрос за повдигане на тежко. Отидете по -леко, пауза на дъното и заредете разтягането. Там е магията.“

Професионален съвет: Започнете с 1–2 комплекта Използвайки много по -леко тегло, отколкото обикновено летите. Интензивният обхват на движение ще ви остави възпалено –Струпана с четка за зъби възпаление.

2. Ниската кабелна муха с поддръжка на пейката

Кабелните мухи не са нищо ново, но Джаницки приема рядко видян ъгъл, за да се насочи към Средно-горната част на гърдите с невероятна ефективност. Той позиционира кабелите точно под височината на рамото, седи на плоска пейка и създава стабилна основа, която фокусира цялото напрежение в PECS.

Основни техника сигнали:

• Лек завой в лактите навсякъде.
• Скапула се свали надолу и назад.
• Ръцете се завъртяха леко нагоре в долната част на представител за увеличаване на разтягането.
• Завършете представителя само за блокиране, за да запазите напрежението на гърдите, не раменете.

„Когато стигна до този дълбок участък, не държа просто тежестта“, казва Джаницки. „Аз мляко разтягането. Това е мястото, където живея. „

Той също така предупреждава да не оставя теглото да се върне: „Контролирайте ексцентрика– от самия връх до самото дъно. “ Целта е не само да се изгради тъкан, но и да се изгради устойчива тъкан Това се задържа с течение на времето.

В края на работен комплект, Джаницки понякога добавя Бейли повторения—Съхнете частици в най -разтегнатото положение – за да изтръгнете още повече напрежение преди неуспех.

Израел добавя, „Този вид муха е биомеханика 101, но е изпълнен на докторско ниво. Повечето хора прескачат участъка. Ерик живее в него.“

3. Повишени дефицитни лицеви опори за активиране на горната част на гърдите

Ами ако нямате достъп до машини, пейки или дори наклонена станция?

Отговорът на Джаницки е прост: Повишени дефицитни лицеви опориход на телесно тегло, който изисква само дъмбели и нещо, което да подпише краката ви. Красотата на тази вариация се крие в неговата ъгъл и достъпност– Можете да го направите навсякъдено стимулът далеч не е основен.

Да се ​​насочи към горната част на гърдитеЯницки подчертава две неща:

1. Набръснете таза под, за да не го превърнете в преса за спад.
2. Дръжте лактите под ъгъл 45 °, натискайки нагоре и назад а не просто направо нагоре.

Ключовият сигнал тук е Разтегнете се, пауза, натиснете напред, след това се издигнете. Това фино натискане напред, преди да се движи нагоре, драстично засилва участъка в PECS.

„Искам леко да увивам ръцете си вътре в дъмбелите, така че лактите ми естествено да попаднат в правилния ъгъл“, обяснява Яницки. – Тогава аз Начистете сърцевината мидостигнете до разтягането и се движете с контрол. „

Няма оборудване? Без извинение. Тази вариация удря същите хипертрофични задействания като машинна преса, минус чакането в претъпкана фитнес зала.

4. Йога блок хак за повече обхват на движение

В много от движенията на базата на Джаницки има една последователна опора, която може да не очаквате: просто Йога блок.

Поставени между раменните лопатки на пейката, блока изтласква гърдите още по -високо и принуждава скапулата в a дълбоко прибрана позиция. Това добавя Допълнителни 2–3 инча на обхват в долната част на всеки представител –без увеличаване на натоварването или рисковото напрежение на ставите.

„Не се разтягам. Просто тренирам така“, шегува се Джаницки. – Сериозно, това е Заредено разтягане. Мобилността ми е страхотна, защото съм тренирал на тези екстремни позиции от години. „

Израел се съгласява: „Момчетата винаги се оплакват, че не могат да позират или отворят по време на двойки за гърба. Е, този вид натоварен разтягане изгражда тази мобилност-и тази форма на качество-преди време.“

Не става въпрос за фантазия срещу основно – това е за ефективно

Една от най -важните точки в дома на Джаницки и Израел Хамър е това: Няма магически движения – само ефективни. Независимо дали става въпрос за класическа муха за спад или модерен кабел, успехът на упражнението се свежда до стимул, намерение и изпълнение.

„Пишеш„ отказай мухи “в програма и мислиш„ Основен ход “. Но виждате ли Яницки да го направи? Следващо нивоКазва Израел. „Той не само повдига. Той изважда мускули с прецизност. „

Това е силата на интелигентната вариация. Не е нужно да изоставяте основите – просто трябва да ги изпълните по -интелигентен. Методите на Яницки дават повдигачи Опции– ъгли на фрош, за да удрят упорити мускулни групи и да се избегне застоя.

По -важното е, че те предлагат нещо от съществено значение: Начини за растеж, без да се разпада.

Окончателни мисли: Изградете по -големи, тренирайте по -интелигентно

Ерик Яницки е повдигач, който говори за разговора, ходи на разходката и лети мухата– ЛИТЕРАЛНО И БИОМЕХАНИЧЕСКИ. Гърдите му са масивни, но не идваха от натрупване на чинии и пресиони за чукане на пейки. Дойде от разбирането на неговата анатомия, зареждане на мускула правилно и овладяване на стимула на базата на разтягане.

Дори елитни повдигачи като Майк Изрател и Джаред Перо казват, че имат, че имат Заети техники от Джаницки и ги добави към техните съчетания. Защото работи.

„Ако приключим една трета, както е натоварена като Ерик“, се смее Изрател, „сме се справили доста добре.“

Опитайте тези упражнения. Дръжте това, което пасва. Завъртете това, което работи. Изхвърлете това, което не.

Но най -важното –тренирайте с намерение.

Вашите пеки ще ви благодарят.