3 упражнения с щанга, които ще трансформират гърдите ви за седмици – пригответе се за бързи резултати

Искате бързо да изградите по-силен, по-дефиниран гръден кош? Упражненията с щанга са най-бързият и ефективен начин да получите тези впечатляващи гръдни мускули, за които сте работили. В тази статия ще откриете три от най-добрите упражнения за гърди с щанга, които са насочени към различни области за балансиран растеж. Независимо дали искате да добавите размер, да увеличите силата или да подобрите формата на гърдите, тези движения ще ви отведат бързо. Готови ли сте да научите тайните зад по-бързите печалби? Нека се потопим.

1. Пейка с щанга (кралят на упражненията за гърди)

Преглед

Пейката с щанга често е наричана кралят на упражненията за гърди с причина. Това е основно движение, което е насочено основно към средната част на големия гръден мускул, като същевременно ангажира предните делтоиди и трицепсите. Това упражнение ви позволява да вдигате по-големи тежести в сравнение с други упражнения за гърди, което го прави от съществено значение за общата маса и сила на гърдите.

Как да изпълним

• Легнете на пейка с краката си, стъпили здраво на земята.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
• Спуснете щангата бавно до средата на гърдите, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
• Натиснете лоста нагоре експлозивно, като изпънете напълно ръцете си, без да заключвате лактите си.

Мускулите работят

• Pectoralis major (средна част)
• Предни делтоиди
• Трицепс

Ползи

• Отличен за изграждане на цялостна гръдна маса и сила на горната част на тялото.
• Позволява прогресивно претоварване, което води до по-бърз мускулен растеж.
• Стабилизира горната част на тялото, като изисква ангажиране на сърцевината за по-добър контрол.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

• Не използвате пълен обхват на движение: Спуснете лоста докрай до гърдите си, за да увеличите максимално мускулното активиране.
• Прекомерно извиване на гърба: Въпреки че лекият свод е добре, твърде много натоварва ненужно долната част на гърба.
• Подскачане на щангата от гърдите: Това намалява ефективността на движението и увеличава риска от нараняване. Дръжте движението под контрол.

2. Пейка с щанга под наклон (за подчертаване на горната част на гърдите)

Преглед

Пейката с щанга под наклон е вариант, който е насочен към горната част на гръдните мускули, които често са недоразвити при много атлети. Това движение помага за създаването на по-пълни гърди, подчертавайки горната част на гърдите за по-закръглен, естетичен вид.

Как да изпълним

• Регулирайте пейката до 30-45 градуса наклон.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
• Спуснете щангата към горната част на гърдите си.
• Натиснете щангата нагоре, като изпънете напълно ръцете си в горната част.

Мускулите работят

• Горен гръден мускул
• Предни делтоиди

Ползи

• Изгражда горната част на гръдния кош, като балансира развитието, което плоските лежанки може да пропуснат.
• Подобрява цялостната форма и обема на гърдите, създавайки по-дефиниран вид.
• Помага за предотвратяване на „увисналия“ вид на гърдите, като се фокусира върху горната част на гърдите.

Малко известен съвет

• Пауза в долната част: Паузата за секунда в долната част на движението увеличава времето под напрежение, което подобрява набирането на мускулни влакна, което води до по-бързо развитие на горната част на гърдите.

3. Преса за пода с щанги (недооценени за печка и сила)

Преглед

Пресата на пода с щанга често се използва в пауърлифтинга, но също така е недооценено упражнение за гърди. Чрез намаляване на обхвата на движение това движение предотвратява прекомерното напрежение на раменете, като същевременно изолира гръдните мускули по-ефективно. Това е особено полезно за тези, които се борят с болки в раменете по време на традиционните лежанки.

Как да изпълним

• Легнете на пода с изпънати или свити крака с плоски стъпала.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете.
• Спуснете щангата, докато горните ви ръце докоснат пода.
• Натиснете лентата обратно нагоре до пълно разтягане.

Мускулите работят

• Долен и среден гръден мускул
• Трицепс

Ползи

• Намалява напрежението в раменете, което го прави идеален за хора с проблеми с раменете.
• Изолира гръдните мускули, като ограничава обхвата на движение, предотвратявайки прекомерното разчитане на задвижването на краката или прекомерното ангажиране на раменете.
• Подобрява силата на блокиране, което помага при последната фаза на пълна преса от лег.

Уникален обрат

• Бавна ексцентрична фаза: Спуснете щангата бавно (за 3-4 секунди), за да увеличите максимално набирането на мускулни влакна, засилвайки хипертрофията на гърдите.

Допълнителни съвети за по-бързи резултати

Прогресивно претоварване

За да изградите бързо мускули, постепенно увеличавайте теглото или броя на повторенията с течение на времето. Това ще продължи да предизвиква вашите мускули, принуждавайки ги да се адаптират и растат.

Почивка и възстановяване

Оставете поне 48 часа между тренировките за гърди, за да осигурите адекватно възстановяване. Мускулите растат по време на почивка, така че претренирането всъщност може да забави напредъка ви.

Диета и хранене

Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Уверете се, че приемате и достатъчно калории, за да поддържате вашите тренировки и възстановяване.

Съсредоточете се върху формата

Усъвършенстването на вашата форма е от ключово значение за избягване на наранявания и максимално ангажиране на мускулите. Ако не сте сигурни, работете с треньор или се запишете, за да проверите техниката си.

Разнообразие и последователност

За най-добри резултати променете обхвата на повторенията си. Включете серии с малко повторения (3-5 повторения) за сила, серии с умерен брой повторения (8-12 повторения) за хипертрофия и серии с по-висок брой повторения (15-20 повторения) за издръжливост. Поддържането на постоянство в тренировките ви ще доведе до по-бързи, дългосрочни резултати.

Заключение

Включването на тези три упражнения с щанга – преса от лег, преса от лег под наклон и преса от пода – във вашата рутина бързо ще подобри силата на гърдите и естетиката. В съчетание с правилна форма, прогресивно претоварване и богата на протеини диета, ще забележите бързи печалби в развитието на пека. Не забравяйте, че изграждането на големи гърди изисква време и последователност, така че останете фокусирани и продължавайте да се стремите към по-добри резултати всяка седмица.