4 Техники, подкрепени от науката

Работата по -бързо, като същевременно поддържате сърдечната честота, може да звучи твърде добре, за да е вярно – но това е напълно възможно. Всъщност елитен треньор по бягане Никлас Роснер Помогна на безброй бегачи да подобрят темпото си, докато остават в пълен контрол върху дишането и нивата на енергията си.

„Скоростта и контрола не са противоположностиКазва Роснер. „Когато тренировката ви е структурирана правилно, можете да станете значително по -бързо, без сърдечната честота да се стреми.“

Ето как да го направите – използвайки доказани техники за наука и обучение, които всъщност работят.

Защо по -ниската сърдечна честота може да ви направи по -добър бегач

Често срещан мит е, че тичането по -трудно винаги е равно на тичането по -добре.

Докато тренировките с висока интензивност предлагат сърдечно-съдови и метаболитни ползи, разчитането им само на тях често води до изгаряне, нараняване, и разочароващи плато. Много бегачи се изтласкват три пъти седмично, очаквайки стабилни подобрения – но вместо това се оказват залепени или настрани.

За разлика от тях тренировка с a по -ниска сърдечна честота вписва аеробната система на тялото. Това ви позволява да бягате по -дълго, да се възстановявате по -бързо и да тренирате по -често. С течение на времето тези последователни, управляеми сесии изграждат двигателя за издръжливост, необходим за по -бързо работещ.

„Най -добрите бегачи в света не вървят трудно всеки денОбяснява Роснър. – Те стават лесно през повечето време, за да могат да преминат трудно, когато се отчита.

1. Намерете оптималната си каданс – не винаги е 180

От години номерът 180 стъпки в минута се смяташе за евангелие в бягащата общност. Този номер произхожда, когато легендарният треньор д -р Джак Даниелс забеляза, че елитни бегачи, които удрят тази каданс по време на Олимпиадата през 1984 г.

Но оттогава науката показва, че този подход „с един размер за всички“ пропуска знака.

В проучване на протекторната пътека, анализиращо 12 бегачи на различни крачки (90%, 100%и 110%от обичайната им скорост), изследователите измерват сърдечната честота и честотата на крачка. Резултата? Сърдечната честота се образува a Параболична крива във връзка с каданс.

С други думи, има a сладко място където сърдечната честота е най -ниска. Движете се над или под него и сърцето ви започва да работи по -усилено.

Интересното е, че начинаещите бегачи последователно избират каданси, които са били по -ниско отколкото оптимално. Това означава, че много бегачи биха могли да намалят сърдечната си честота само чрез регулиране на честотата на крачка.

Роснер видя това от първа ръка:
„Повечето развлекателни бегачи са склонни да „плячкат“, а не да се плъзгат. Малък удар в каданс може драстично да подобри както ефективността, така и комфорта. „

За да тествате собствената си каданс, скочете на бягаща пътека, настройте камера и опитайте да бягате с малко по -различни скорости на стъпка. Целят да останат в рамките на 170–180 стъпки в минута обхват, ако работите със скорост на отдих.

Искате хак да държите вашата каданс? Създайте плейлист, в който всички песни съответстват на вашия целеви BPM – тогава просто бягайте до ритъма.

2. Дишайте като професионален бегач – от корема, а не на гърдите

Повечето бегачи дишат твърде плитко или твърде бързо – особено когато нещата станат трудни. Този тип дишане поставя допълнителен стрес върху системата и води до по -бърза умора.

Вместо това се стремя към диафрагмално дишане– Дръзки вдишвания, които разширяват корема, а не гърдите.

„Помислете за тялото си като велосипедна гумаКазва Роснер. – Ако няма достатъчно въздух, не можете да вървите бързо. Ако има твърде много, то се спуква. Ключът е дишането достатъчно и издишването напълно. “

В едно проучване спортистите, които тренираха дишането си, показаха множество предимства:

• По -ниска сърдечна честота в покой
• По-малко стрес след упражнения
• По -добра стойка и ефективност на движението

За реални резултати практикувайте тази техника:

• Вдишвайте дълбоко през носаоставяйки стомаха ви да се разширява
• Издишайте бавно и напълно– Ако се опитвате да изпразнете напълно белите дробове

Роснер добавя трик от личен опит:
„Хипер фокусиране върху издишването-наистина изпразване на белите дробове-може бързо да успокои сърдечната си честота, дори в средата на бягане. Това е нещо, на което уча всичките си бегачи. „

3. Тренирайте с поляризирана интензивност за максимални резултати

Не всички мили са създадени равни. Според проучване, публикувано в Списание по приложна физиология, Как Вие разделяте интензитета на тренировките си има значение точно толкова, колкото и тренирате.

Изследователите разделиха 30 рекреационни издръжници в две тренировъчни групи:

• Поляризирана тренировъчна група: 77% ниска интензивност (зона 1), 3% умерена (зона 2), 20% висока интензивност (зона 3)
• Умерено група с висока интензивност: 46% нисък, 35% умерен, 19% висок

След няколко седмици и двете групи подобриха своите 10 000 пъти – но Поляризираната тренировъчна група се подобри с 5%докато умерено високоинтензивната група видя само a 3.6% подобрение.

Ключовото извличане? Избягвайте „сивата зона“– Тази умерена интензивност, където работите усилено, но не е достатъчно трудно, за да станете по -бързо и не е достатъчно лесно, за да се възстановите.

„Трябва да можете да проведете разговор на 80% от вашите пистиКазва Роснер. „Тогава, когато дойде време да натиснете, тялото ви всъщност ще отговори.“

Добро правило:

• Харчат По -голямата част от вашето седмично обучение (около 4 от 5 писти) с лесен, разговорен темп.
• Резерв една сесия за скоростна работа или интервали.

4. Обърнете се на лесния си темп – се казва, че по -бавното е по -добре

Съблазнително е да мислите, че ако не изпотявате кофи или се задъхвате за въздух, тренировката ви не прави много. Но когато става въпрос за Издръжливост и скорост на изгражданетова не може да бъде по -далеч от истината.

Бавното изпълнение задейства мощен набор от адаптации:

• Повече митохондрии -Центровете за производство на енергия на вашите клетки
• Повишени капиляри – За по -добро доставяне на кислород
• По -висок миоглобин – да държи и движи кислорода в мускулите

Тези адаптации подобряват ефективността и издръжливостта – две основни съставки за по -бързо бягане на всяко разстояние.

И така, колко бавно трябва да вървите?

Изследванията показват, че:

• Капилярният растеж достига максимум от 60–75% от вашите 5K темпове
• Миоглобин и митохондриални развитие пик при 55–75%

Не получавате допълнителна полза от бягането по -бързо от 75% от вашите 5K темпове – но вие направете Получете почти същата полза, като бавно като 50%.

Ако вашето 5K е времето 20 минутиТемпът на бавното ви изпълнение трябва да падне между тях 8:00 и 9:20 на миля.

„Повечето хора управляват лесните си бягания твърде силно“, Предупреждава Роснер.„ Но вървенето на по -бавно изгражда аеробната ви база, ви прави по -ефективни и понижава сърдечната честота в дългосрочен план. “

Последователност над тренировки за герои

Най-добрите бегачи в света не разчитат на трикове или краткосрочни хакове. Те следват последователни, подкрепени от науката принципи за обучение, които дават устойчиви резултати.

С правилната стратегия – оптимизирана каданс, интелигентно дишане, поляризирана интензивност и по -бавни дълги писти – всеки бегач може Изградете двигателя Това поддържа по -бързи, по -силни изпълнения със спокойно, стабилно сърце.

„Когато го поставите всичко заедно, не просто бягате по -бързо – чувствате се по -добре да го правитеКазва Роснър. – Това е сладкото място, към което трябва да се стреми всеки бегач.