5-те CrossFit движения, които изоставих (и какво правя вместо това), за да спася ставите си

В света на CrossFit определени движения стават основни за състезанието и тренировките. Те предизвикват силата, издръжливостта и устойчивостта. Но тъй като спортистите излизат от конкуренцията и се фокусират върху дълголетието, възниква въпросът: струват ли си всички тези движения износването?

След години състезателен CrossFit, идентифицирах пет упражнения, които вече не включвам в тренировките си. Някои от тях поставят ненужен стрес върху ставите, докато други представляват по-висок риск в сравнение с техните ползи. Ето разбивка на тези движения и по-безопасните алтернативи, които дават подобни резултати.

1. Пистолети (клекове с един крак)

Защо спрях да ги правя:
Пистолетите са отличително CrossFit движение, често показвано в състезания. Въпреки че изграждат сила и баланс на един крак, те също така натоварват значително коленете, особено когато се изпълняват с голям обем. За спортисти, които не се състезават, рискът от лоша форма или дискомфорт в ставите превишава ползите им.

Какво правя вместо това:
Избирам български сплит клякания, напади или пристъпи на кутия. Тези упражнения ми позволяват да изградя едностранна сила на краката без неудобните позиции и стреса, свързани с пистолетите.

2. Сумо мъртва тяга с висока тяга (SDHP)

Защо спрях да ги правя:
В ранните дни на CrossFit високото дърпане на сумо мъртва тяга беше обичайно движение. Въпреки това, позиционирането му с тесен хват с щанга може да доведе до удар в рамото. С течение на времето открих, че движението е по-рисковано от необходимото за тренировка или подготовка за състезание.

Какво правя вместо това:
Високите дърпания на дъмбели с една ръка осигуряват по-безопасна алтернатива. Те позволяват по-широк захват и по-добро подравняване на раменете, намалявайки риска от удар. Освен това, изправените редове или издърпванията на лицето могат да се насочат към същите мускулни групи с подобрена безопасност.

3. Лицеви опори от стойка на ръце

Защо спрях да ги правя:
Лицевите опори от стойка на ръце някога ми бяха любими. Те предизвикват силата на горната част на тялото и добавят интензивност към тренировките. Но повтарящият се удар от удрянето на главата ми в пода взе своето, често причинявайки болка във врата или главоболие.

Какво правя вместо това:
Замених ги със строги преси с дъмбели или щанги, които предлагат контролирано изграждане на сила без риск от напрежение във врата. От време на време ще правя повдигнати лицеви опори, за да имитирам обърнатата позиция на лицеви опори от стойка на ръце без същото ниво на риск.

4. Двойни подложки

Защо спрях да ги правя:
Скачането на въже е страхотна тренировка за сърдечно-съдовата система, но двойните долни части – основна част от CrossFit – изискват бързо, повтарящо се скачане. За мен това движение стана проблематично. Нямам ACL, PCL или MCL в лявото си коляно и постоянното въздействие започна да причинява дискомфорт и нестабилност.

Какво правя вместо това:
Колоезденето и гребането се превърнаха в мои любими заместители на кондиционната подготовка. Тези алтернативи с ниско въздействие предлагат отлични кардио предимства, без да натоварват коленете ми. За тези, които нямат проблеми със ставите, единичните подложки могат да бъдат по-прост и ефективен вариант.

5. Почиства с клек

Защо спрях да ги правя:
Малко движения са толкова задоволителни, колкото чистия клек, който съчетава сила, координация и сила. Но динамичното падане в тежък чист клек започна да влошава коленете ми. Въпреки че това движение не е рисково по своята същност, стресът, който постави върху ставите ми, го направи забранено за мен.

Какво правя вместо това:
Все още изпълнявам предни клякания, силово почистване и почистване с торба с пясък, за да поддържам сила и функционална форма. Тези упражнения ми позволяват да се възползвам от предимствата на почистванията без силното спускане.

По-голямата картина: Интелигентно обучение за дълголетие

Преходът от състезателен CrossFit към ежедневни тренировки беше за приоритизиране на устойчивостта. Движения като пистолети, високо дърпане на сумо мъртва тяга и чисти клякания имат своето място в състезанието, но за тези от нас, които вече не преследват подиум, си струва да разгледаме съотношението цена-полза.

Като заменях тези високорискови движения с по-безопасни алтернативи, поддържах фитнеса си, като същевременно намалявам напрежението на ставите и риска от нараняване. Целта не е да се избягват предизвикателни движения, а да се намерят по-интелигентни начини за трениране, които са в съответствие с личното здраве и дългосрочните цели.

Какво има във вашия списък?

Това са петте движения, които съм пенсионирал, но вашият списък може да изглежда различно. Има ли CrossFit упражнения, които сте заменили с по-безопасни или по-ефективни алтернативи? Нека отворим разговора. Споделете мислите си и помнете: обучението е пътуване и винаги трябва да поддържа вашето здраве и благополучие.