5x Crossfit Games Champion разкрива една промяна в тренировките, която го направи монтиран на 49, отколкото той беше на 40

За спортистите над 40 години натискането по -силно във всяка тренировка може да се почувства като единственият маршрут за напредък. Повече пот, повече болезненост, повече обем – това трябва да означава по -добри резултати, нали? Не съвсем.

Според петкратния шампион по мастърс CrossFit Jason Grubb, този твърде често срещан начин на мислене всъщност е бърз писта за изгаряне, контузия и сдържано изпълнение.

В a Скорошно видеоGrubb сподели най -голямата промяна, която направи в тренировката си, която трансформира траекторията на неговия голнес и успех на елитно ниво.

Тайната? По -малка интензивност, повече намерение. Ако се чувствате заседнали, възпалени или победени, прозрението му може да е просто пробивът, от който се нуждаете.

Защо „повече е повече“ не работи след 40

Много спортисти на 40 -те и извън тях се влюбват в смилането. Както обяснява Груб, „ние носим болезненост като значка“, мислейки, че пълзенето от колата и накуцването в хранителния магазин е просто част от това да бъдеш спортист.

Но този подход „влак по -усилено, не по -интелигентен“ може да причини повече вреда, отколкото полза. Претоварването претоварва нервната система, повишава риска от наранявания, притъпява възстановяването и в крайна сметка причинява плато – или дори регресия. Това, което работи на 25, няма да работи по същия начин на 45, особено без адекватно възстановяване.

Събуждането на Джейсън Груб

Още през 2016 г. Grubb се изтласка до краен предел: два дни, брутални тренировки, интензивност на елитно ниво-всички докато следва програма, предназначена за много по-млади спортисти. Въпреки че се класира за квалификацията за възрастова група CrossFit Open, той бързо осъзна, че методът не е устойчив.

„Току -що се биех отново и отново“, спомня си той. „Не се възстановява правилно. Не тренирайте всички енергийни системи, от които се нуждаех.“ Решението беше просто, но дълбоко: забавете и тренирайте с цел.

Тренирайте с намерение, а не его

Вместо да преследва болезнеността и изтощението, Grubb се насочи към програмиране, което е насочено към различни енергийни системи през цялата седмица. Сега той тренира, използвайки цветен спектър на базата на интензивност, за да ръководи тренировките му-метод, използван в неговия Боулдър спортист Програма за майстори спортисти.

Разбиране на спектъра на интензивността

Всеки цвят в този модел представлява зона за интензивност на тренировките:

• Синьо (зона 1): Активно възстановяване, загряване или охлаждане. Много ниска интензивност.
• Зелено (зона 2): Аеробно изграждане на база. Разговорно темпо. От решаващо значение за издръжливостта.
• Жълто (зона 3): Умерени, устойчиви усилия. Помислете по -дълги кондициониращи парчета (15–30 минути).
• Оранжево (зона 4): Трудни, неустойчиви усилия. Предизвикателство, но подмаксимално. Обикновено дълги 5–10 минути.
• Червено (зона 5): Максимални усилия, кратки продължителни. ИНТЕНТИЦИЯ НА ИЗТИВ. Запазени само за 1–2 сесии седмично.

Този спектър позволява на Груб – и неговите спортисти – да разпределят стреса интелигентно през цялата седмица, да избягват прекомерната употреба и да оптимизират производителността, без да удрят стена.

Как да приложим спектъра на интензивността

Ако тренирате в фитнес зала Crossfit

Не е нужно да изоставяте програмирането на фитнеса си. Вместо това научете как да „оцветявате“ тренировките си психически. Използвайте тези общи насоки от Grubb:

• Кратки (3–5 минути) тренировки: MAX усилия – червена тренировка.
• Средни (8–12 мин.) Тренировки: Трудно усилие – оранжева тренировка.
• По -дълги (15–30+ мин) тренировки: Устойчив темп – жълта или зелена тренировка.
• Изгряващи работи, редове за възстановяване: Лесни усилия – зелена или синя тренировка.

Ключът е да устоите да превърнете всяка тренировка в състезание. Както казва Груб, „тренирайте да се усъвършенствате, а не да докажете.“

Ако тренирате соло или следвате персонализирано програмиране

Присъединяване към структурирана програма като Боулдър спортист опростява управлението на интензивността, като го интегрира директно във всяка сесия. С цветно кодирани тренировки, седмици за възстановяване и специфично насочване на енергийната система ще премахнете догадките-и егото-от обучението.

Интелигентното обучение изгражда фитнес през целия живот

Какво изненада Груб най -много в преминаването му към умишлено обучение? Той всъщност има По -добре.

„Работата по -малко и работата по -интелигентно не ме направи по -слаба. Това ме направи монтиран, по -устойчив и по -последователен.“

Той маркира всички кутии за възстановяване, избягва наранявания и все още удря лични записи – всички, докато се чувствате Добре. Неговите спортисти виждат същите резултати. Мнозина правят печалби, за които смятат, че са извън обсега: по -бързи 5K редове, подобрена гимнастика, по -силни асансьори.

Силата на устойчивата интензивност

Не всяка тренировка трябва да ви остави плоска на пода. Всъщност повечето не бива. Сега Груб ограничава усилията си на Червената зона до само два пъти седмично – обикновено в сряда и събота, последвано от дни за възстановяване или почивка.

Той избира машини – като мотора Echo, Skierg, Rower или Runner – за тези сесии да сведат до минимум съвместното въздействие. „Не правя максимално почистване на мощността за това“, отбелязва той. „Спестявам тази интензивност за движения с ниско въздействие, които ме позволиха да натискам, без да изхвърля тялото си.“

Защо това има значение – особено над 40

За майсторите спортисти, рискът от наранявания, времето за възстановяване и начина на живот се увеличават. Ето защо устойчивото, добре закръглено обучение има значение повече от всякога. Мащабирането на интелигентната интензивност ви позволява да:

• Тренирайте по -последователно от седмица до седмица
• Избягвайте нараняванията за прекомерна употреба и болка
• Възстановете се по -бързо и спите по -добре
• Поддържат мотивация дългосрочна

Не става въпрос за по -малко – а за обучение на цялата си енергийна система, а не просто да тествате ограниченията си всяка сесия.

Тренирайте по -умен, не по -трудно

Съобщението на Grubb е ясно: Ако сте над 40, преследването на интензивността без план не ви прави никакви услуги. Вместо това приемете по -интелигентна стратегия, която зачита вашата физиология, отличава възстановяването и ви среща там, където сте.

„Обучението по -трудно не е отговорът. Обучението по -интелигентно е“, казва Груб. „Не е нужно да се убивате всеки ден – само няколко пъти седмично и в много кратки изблици.“

Ако се борите с плато, умора или заяждащи наранявания, това може да е просто вашето събуждане. Независимо дали тренирате сами, в клас или следвате здрава програма като спортист на Боулдър, преминаването към тренировки с намерение е смяна на играта.

Искате ли да извадите и догадките от хидратацията? Груб се кълне в Елемент – Електролитна напитка с нула захар Това поддържа спортисти без някой от боклуците, открити в типичните спортни напитки. С аромати като лимонадна сол с ограничена време, оставането на хидратиране никога не е било по-ефективно или вкусно.

Най -добрите ви дни не са зад вас. С интелигентно обучение и оптимално възстановяване те просто започват.