7 мощни хода към Bulletproof вашите стави за живот, спорт и всичко между тях

Чувствате ли се някога, че коленете ви са само едно неудобно отдалечаване от раздаването? Не си сам.

Независимо дали става въпрос за постоянна болка от минали наранявания, дискомфорт по време на ежедневни дейности или напрежението от спортове с високо въздействие като CrossFit или Hybrid Training, уязвимостта на коляното е често срещан проблем.

Но има добри новини: Можете да изградите по -силни, по -устойчиви колене с умно и специфично обучение.

В това ръководство ще разрушим защо устойчивостта на коляното има значение и ще предоставим мощна гама от седем упражнения, насочени към точно това, от което се нуждаят коленете ви – мобилност, сила и контрол.

Нека се потопим и да дадем на коленете ви подкрепата, която им липсваха.

Защо трябва да се интересувате от устойчивостта на коляното

Травмите на коляното често възникват, когато напрежението, поставено върху ставата, надвишава способността на тъканта да се справи с това натоварване. Това може да бъде нещо толкова просто като лек обрат по време на разходка – особено ако коленете ви никога не са обучени за въртящи се движения.

„Ранявате се не защото коляното е безполезно, а защото е недостатъчно подготвено“, обяснява специалистът по движението и треньора за мобилност (име на автора).

Редовната силова тренировка е насочена към основните мускулни групи – но когато става въпрос за коленете, повечето хора пренебрегват въртящите се сили и ъглите на екстремни флексии. Обучавайки тези често игнорирани възможности, вие давате на коленете си възможността да понасяте неудобни товари, да намалите риска от наранявания и да се движите по-свободно през живота и спорта.

Как да укрепите устойчивостта на коляното

Накратко: Трябва да се съсредоточите върху две неща – да премествате коленете си над пръстите на краката и да подобрите способността на коляното да се върти.

Да, преместването на коленете над пръстите на краката отдавна е разбрано погрешно като рисковано. Но повечето експерти на съвременното движение сега са съгласни: избягвайки това движение изцяло отслабва ставата и увеличава риска от нараняване. Вместо това тренирането на движението напред и дълбокото огъване безопасно добавя здравина и толерантност към тъканите.

Започнете с телесно тегло и ниско съпротивление. След като сте заковали правилните модели на движение, можете постепенно да добавите тегло и интензивност.

7 мощни упражнения за укрепване и защита на коленете ви

1. Ходене (особено назад)

• Ходенето е основополагаща активност с ниско въздействие, която повишава притока на кръв и смазването на ставите.
• Назад ходенето добавя обратното напрежение и активира пренебрегвани мускулни вериги около коленете.
• Искате ли да го предизвикате допълнително? Опитайте да вървите нагоре назад – или използвайте шейна във фитнеса за допълнителна съпротива.

2. Колене на стройни гърбове

• Коленете на върховете на краката си.
• Ангажирайте цялото си тяло и бавно се облегнете назад, след което се върнете в изправено положение.
• Това е насочено към повърхностната фронтова линия – фасцията и мускулите по дворите до пищялите.
• Направете 10–20 бавни, контролирани повторения за 1–2 комплекта. Качеството е ключово.

3. Кляръти сълзи

• Започнете в тясна позиция на клек, повдигнете петите си и оставете коленете си да се движат далеч напред над пръстите на краката.
• Ще достигнете дълбока флексия на коляното-идеален за приготвяне на движение в реалния свят.
• Опитайте 10–25 повторения на телесно тегло за 1–2 комплекта.

4. Сплит клякания (стил на полумесец))

• Стъпка в разцепена позиция (като йога лунг). Дръжте предната си пета надолу.
• Спуснете коляното си напред, докато минава през пръстите на краката, след което натиснете обратно нагоре.
• Искате ли да го усилите? Добавете дъмбели, топка за лекарство или претеглена жилетка.
• Започнете с 8–15 повторения на крак, като се съсредоточите върху контрола и дълбочината.

5. Поза на вътрешния стол се държи (колене напред и в)

• Застанете с краката на ширината на бедрата или по-широки. Клякайте дълбоко в поза на стола.
• Преместете коленете си напред над пръстите на краката, след което внимателно ги натиснете навътре.
• Това имитира общ ъгъл на риск от нараняване – обучението му повишава устойчивостта.
• Задръжте за 1 минута, починете за 1 минута. Повторете 3 кръга.

Професионален съвет: „Не насилвайте дълбочината или ъгъла. Движете се в обхват, който се чувства нетрадиционен – ​​но безопасен. Прегърнете странното, докато спазвате отзивите на тялото ви“, казва (име на автора).

6. 90/90 ПРЕДПРИЯТИЯ НА ПРЕДСТАВИТЕЛСТВО

• Седнете с един крак отпред и един отзад, образувайки ъгли от 90 градуса в двете колене.
• Наведете се напред над предния си крак. Използвайте минимална поддръжка на ръцете, докато контролирате понижаването и издигането.
• Разширено: Опитайте го без ръце или с ръце зад главата си за повишена трудност.
• Направете 10–30 повторения на страна, за 2–3 комплекта. Използвайте набори от капки, за да намалите постепенно интензивността.

7. Ротации на коляното на съпротивлението на коляното

• Прикрепете лента за съпротива към стабилна котва и цикъл около крака.
• С огънато коляното завъртете пищяла навътре или навън срещу дърпането на групата.
• Това директно е насочено към контрола на лигаментите и въртящия се капацитет – често липсващата връзка в силата на коляното.
• Започнете с 20–40 повторения на посока, един крак наведнъж. Дръжте движението малко и прецизно.

Ако сте нови в ротационното обучение, започнете с Коляно коли (Контролирани ставни ротации) и постепенно въведете съпротивление, след като намерите своя базов ROM (обхват на движение).

Колко често да тренирате коленете си

Изграждането на устойчивост на коляното не означава да ги тренирате всеки ден.

„Аз лично посвещавам един ден в седмицата на специфичната за коляното си рутина“, казва (име на автора).

Това позволява адекватно възстановяване, като същевременно осигурява достатъчно чести стимули за адаптация. Целете да интегрирате 3–4 от тези упражнения във вашата седмична рутина – дори само 1–2 набора на сесия могат да дадат големи резултати във времето.

Окончателно извличане

Коленете ви не са крехки – те са просто недооценени по начините, по които най -много се нуждаете от тях. Връщане, дълбока флексия, неудобно движение – това е животът. Това е спорт. Това е игра.

Като тренирате коленете си да Преместете се по -добре под натоварване в диапазоните, които най -малко срещатеВие не само се предпазвате от бъдещи наранявания – отключвате по -силно, по -способно тяло.

Започнете бавно. Отидете леко. Фокусирайте се върху обхвата. Напредък оттам. Малките входове, повтарящи се последователно, могат да имат масивно дългосрочно изплащане.

Затова вървете назад, клекнете дълбоко и дайте на коленете си вида на любовта, която са чакали.