8 упражнения за изграждане на функционален корем, които изглеждат невероятно и подобряват вашата форма

Искате коремни мускули, които изглеждат страхотно и поддържат тялото ви във всичко, което правите? Това ръководство ще ви покаже как да изградите не само шест пакета, но здраво, функционално ядро, което подобрява стойката, предотвратява наранявания и подобрява цялостната ви физическа форма. Ще откриете осем ключови упражнения, предназначени да изваят корема ви, като същевременно повишават стабилността и силата ви. Независимо дали се стремите към естетика или производителност, тези движения ще ви помогнат да постигнете и двете. Готови ли сте да надстроите ядрото си? Нека се потопим!

Разбиране на основните мускули

Анатомия на ядрото

За да изградите както естетичен, така и функционален корем, трябва да насочите всички мускули в сърцевината си. Това включва:

• Прав коремен мускул: Мускулът „шест пакета“.
• Напречен коремен мускул: Дълбок основен мускул, отговорен за стабилността.
• Коси мускули: Вътрешните и външните коси мускули помагат при усукване и движения от страна на страна.
• Мултифидус и еректор на гръбначния стълб: Критични мускули на гърба, които помагат при позата и движението.

Защо функционалността има значение

Силните коремни мускули правят повече от това да изглеждат добре. Те предпазват гръбнака ви, подобряват баланса и ви помагат да изпълнявате ежедневните движения с лекота. Независимо дали вдигате тежки предмети, спортувате или просто поддържате стойка, функционалната сила на сърцевината е от съществено значение.

Упражнение 1: Дъска (традиционна и вариации)

Традиционна дъска

Дъската е крайъгълно упражнение за сила на сърцевината, като работите върху правите коремни мускули, напречните коремни мускули, раменете и глутеусите.

• Как се изпълнява: Започнете в позиция за лицеви опори, като държите тялото си изправено от главата до петите. Избягвайте да извивате гърба си или да оставяте бедрата си да увиснат.
• Предимства: Ангажира цялото ядро, подобрява стойката и изгражда издръжливост.

Вариации за повишено предизвикателство

• Странична дъска: Насочена към косите мускули и спомага за подобряване на страничната стабилност.
• От дъска до лицеви опори: Включва силата на горната част на тялото, като същевременно поддържа сърцевината ви ангажирана. Редувайте позиции на дъска и лицеви опори, за да добавите интензивност.

Упражнение 2: Мъртъв бъг

Мъртвата буболечка е фантастично упражнение за ангажиране на дълбоките коремни мускули, като същевременно предпазва долната част на гърба.

• Инструкции: Легнете по гръб с изпънати ръце и свити колене на 90 градуса. Спуснете противоположната си ръка и крак едновременно, докато държите долната част на гърба притисната към пода.
• Функционална полза: Подобрява стабилността и координацията на ядрото, което води до по-добър баланс и контрол при ежедневните движения.

Упражнение 3: Висящи повдигания на краката

Първични мускули

Висящите повдигания на краката са насочени към долните коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и косите мускули, като същевременно подобряват силата на сцепление.

• Как се изпълнява: Увиснете на щанга за набирания, след това повдигнете краката си направо или ги приберете, като ангажирате корема си през цялото движение. Съсредоточете се върху контролирането на фазата на понижаване за максимална ефективност.

Вариация

За допълнително предизвикателство добавете усукване в горната част на движението, за да ангажирате допълнително косите мускули.

Функционален фокус

Това упражнение предизвиква вашето ядро ​​под напрежение и подобрява силата на захващане, което може да подобри представянето в други области на вашата фитнес рутина.

Упражнение 4: Руски обрати

Първични мускули

Руските усуквания натоварват косите мускули и флексорите на тазобедрената става, подобрявайки силата на въртене.

• Как се изпълнява: Седнете на пода със свити колене и стъпала леко вдигнати от земята. Дръжте тежест или медицинска топка и завъртете торса си настрани, като контролирате всяко движение.

Малко известен съвет

Изпълнете руски усуквания върху стабилизираща топка за допълнително предизвикателство. Това увеличава основната ангажираност, докато работите за поддържане на баланс.

Функционална полза

Руските усуквания подобряват силата на въртене, което е от съществено значение за спортове като тенис, голф и бейзбол, както и за ежедневни задачи като достигане или хвърляне.

Упражнение 5: Раздвижване на коремното колело

Първични мускули

Разгъването на коремното колело е динамично упражнение, което е насочено към правите ви коремни мускули, напречните коремни мускули и косите мускули.

• Как се изпълнява: Коленичете на пода с коремно колело в ръцете си. Превъртете се напред, изпъвайки тялото си, като същевременно държите сърцевината си ангажирана. Бавно се върнете в изходна позиция.

Съвет за начинаещи

Започнете с по-малък обхват на движение, за да изградите сила. Постепенно увеличавайте разстоянието, докато основните ви мускули стават по-силни.

Функционална полза

Извиващите се колела Ab имитират функционални движения като достигане и разширяване, което ги прави практичен начин за изграждане на основна сила за ежедневни задачи.

Упражнение 6: Bird-Dog

Първични мускули

Упражнението птица-куче работи върху мултифидуса, напречния коремен мускул и долната част на гърба, което го прави чудесен ход за цялостна стабилност.

• Как се изпълнява: Започнете в позиция на маса с ръце точно под раменете. Изпънете противоположната си ръка и крак, като същевременно поддържате ядрото стегнато и балансирано.

Разширено усукване

Дръжте лек дъмбел в протегнатата си ръка за допълнително съпротивление и трудност.

Функционална полза

Птиците подобряват баланса и стабилността, подобрявайки координацията в множество равнини на движение. Това упражнение поддържа функционални движения като ходене, бягане и навеждане.

Упражнение 7: Кабелни ножици

Първични мускули

Кабелните ножици са насочени към косите мускули, напречния корем, раменете и бедрата, което ги прави мощно функционално упражнение.

• Как се изпълнява: Използвайте кабелна машина или съпротивителна лента. Започнете в позиция от високо към ниско или от ниско към високо, като извивате торса си, докато дърпате тежестта през тялото си.

Функционална полза

Кабелните резачки за дърва развиват сила на въртене, която е от решаващо значение за дейности като люлеене, гребане или хвърляне. Те също така помагат за цялостната стабилност на ядрото по време на усукващи движения.

Упражнение 8: L-седнало задържане

Първични мускули

L-sit hold е статично упражнение, което е насочено към вашите бедрени флексори, прав коремен мускул и коси мускули.

• Как се изпълнява: Седнете на земята или между успоредките, повдигнете краката си направо пред себе си и задръжте позицията, докато ангажирате сърцевината си.

Прогресия

Започнете със задържане на позицията за по-кратки периоди и постепенно работете до по-дълги задържания, докато основната ви сила се подобрява.

Функционална полза

L-sit hold изгражда издръжливост в сърцевината и подобрява способността ви да поддържате напрежението на цялото тяло, което е от съществено значение за различни фитнес дейности и движения в ежедневието.

Функционалната верига за коремни мускули (по избор)

За да увеличите резултатите си, опитайте да структурирате тези упражнения във верига.

• Как да структурирате: Изпълнявайте всяко упражнение за 30-60 секунди с 15-30 секунди почивка между тях. Повторете за 2-3 кръга.

Тази тренировка в кръгов стил поддържа ядрото ви постоянно ангажирано, изгаря мазнините и подобрява сърдечно-съдовата форма, като същевременно укрепва корема ви.

Допълнителни съвети за секси и функционални коремни мускули

• Активиране на ядрото при ежедневни движения: Практикувайте да ангажирате ядрото си по време на ежедневни дейности като повдигане, ходене и седене.
• Прогресивно претоварване: Непрекъснато увеличавайте теглото или интензивността на вашите упражнения за корем, за да осигурите постоянен напредък.
• Съсредоточете се върху храненето: Добре балансираната диета с правилните макроси и намалени телесни мазнини е ключова за разкриването на видими коремни мускули.
• Разтягане и възстановяване: Включете разтягания като поза Кобра, за да предотвратите стягането и да поддържате гъвкавостта на корема.

Заключение

Като включите тези осем упражнения във вашата рутина, вие ще изградите както „секси“ пакета от шест, който искате, така и функционалната сила, от която тялото ви се нуждае. Бъдете последователни, фокусирайте се върху формата и не забравяйте, че видимите коремни мускули идват с комбинация от ефективни упражнения, чиста диета и правилно възстановяване.

Постигнете силно, изваяно и функционално ядро, което е от полза за вашата фитнес и ежедневието ви!