Изометрия: Станете по-силни, без да движите мускул

Ако вашите тренировки винаги ви карат да се движите, може би е време да добавите някои изометрични упражнения, за да изведете резултатите си на следващото ниво.

„Изометричните упражнения увеличават времето на целевия мускул под напрежение, което е ключов стимул за растеж“, обяснява Тревър Тиме, CSCS

Какво е изометрично упражнение?

Казано просто, изометричното упражнение е упражнение, което ангажира мускулите без движение. Вместо това избирате една позиция и я задържате.

Един пример за изометрично упражнение, което веднага идва на ум на повечето хора, е дъска. И само това упражнение доказва, че дори изометричните упражнения да изглеждат лесни, те са всичко друго.

Задържането на позиция от 5 до 30 секунди или повече отнема много работа и, за разлика от традиционните ви упражнения нагоре-надолу, те не ви дават почивка.

Това е част от това, което прави изометричните упражнения толкова страхотни за хора с тесни графици или за всеки, който иска да бъде възможно най-ефективно във времето. Изометричните упражнения ви позволяват да тренирате тялото си усилено за минимално време с малко или никакво оборудване.

Още едно предимство за тези тренирайки у дома е, че липсата на движение прави изометричните упражнения по-лесни за изпълнение в тесни помещения – без да се блъскате или събаряте нещо.

Изометрични срещу изотонични упражнения

Звучат подобно, но изометричните и изотоничните упражнения включват различни форми на мускулни действия. Очевидно те споделят един и същ префикс, „iso“, което означава „същото“.

ISOпоказател упражнения описват тези, при които дължината на мускула остава постоянна. Например, при седене на дъска или стена, мускулите работят, но не променят активно дължините.

ISOтоник упражненияобаче, изискват скъсяване и удължаване на мускулите – но при запазване на същото напрежение.

Например, когато спуснете в a клякам, мускулите се удължават или действат ексцентрично. Докато се изправяте обратно, мускулите се съкращават, действат концентрично или се свиват, обяснява Лейн НордквистCPT, майстор треньор с Фитнес VASA в Денвър.

Съпротивлението върху тялото е друг критичен компонент на изометричните спрямо изотоничните упражнения. При изометричните упражнения натоварването, поставено върху даден мускул, е равно на силата, която мускулът генерира – оттук и безизходицата „задръжте го точно там“.

При изотоничните упражнения обаче количеството сила, генерирана от мускула, се променя – дори ако напрежението остава същото.

В ексцентричната фаза силата, приложена върху мускула, е по-голяма от тази, генерирана от мускула. В концентричната фаза силата, приложена върху мускула, е по-малка от тази, която мускулът генерира.

Интересното е, че мускулите на тялото ви са по-силен, действащ изометрично отколкото са концентрично според Нордквист. Помислете за това: по-лесно е да се мотаеш в дъното на a скок отколкото е да се измъкнем от него.

11 изометрични упражнения за сила на цялото тяло

Тези примери за изометрични упражнения са страхотни основополагащи движения, които можете да добавите към всяко рутинна силова тренировка. Когато изпълнявате тези и всякакви изометрични упражнения, важно е да наблегнете преди всичко на формата.

Дори ако можете да задържите дъска за една минута, това, което наистина има значение, е времето, прекарано в задържането й с напрежение на цялото тяло и добра форма, дори ако е само за 15 секунди.

Същото важи и за всички следващи изометрични упражнения. Стремете се да се докарате до умора, но не провалс всеки.

1. Дъска за предмишница

• Да приемем a лицеви опори позиция, подравнявайки раменете над китките и се спускайте надолу към лактите, опирайки се на предмишниците. Ръцете ви трябва да са успоредни, с длани надолу.
• Изпънете краката си зад себе си, ангажирайки подколенните сухожилия и квадрицепсите. Балансирайки върху топките на краката си, натиснете през петите си, за да активирате допълнително мускулите на краката си.
• Натиснете през раменете си, за да извиете горната част на гърба. Това движение ще предпази вашите стави. Избягвайте да извивате долната част на гърба, като издърпвате корема си, за да ангажирате сърцевината си. Стиснете глутеусите си.
• Изометрично издърпайте лактите си към пръстите на краката. Поемайте дълбоко въздух, за да наситите мускулите си с кислород, за да могат да работят усилено, за да задържат тялото ви в статично положение.
• Задръжте до умора. (Може да се изпълнява и на ръцете ви като висока дъска и на всяка страна като странична дъска.)

2. Нисък клякам

• Застанете изправени с крака от бедрата до ширината на раменете и ръце отстрани, пръсти на краката, насочени напред.
• Поддържайки гърба си плосък и стегнато ядро, избутайте бедрата си назад, огънете коленете си, изпънете ръцете си напред и спуснете тялото си възможно най-надолу, като все още поддържате напрежението в долната част на тялото.
• Задръж за време.

3. стена сит

• Застанете с гръб към стена, краката ви на ширината на бедрата и ръцете ви отстрани.
• Плъзнете се надолу по стената, докато бедрата и коленете ви достигнат 90 градуса, като раменете и дупето ви докосват стената.
• Задръжте до умора.

4. Изометричен лицеви опори

• Застанете на четири крака със събрани крака, тялото ви е изправено от главата до петите, а ръцете ви са подредени под (но малко по-широко от) раменете.
• Свийте лактите си, така че горната част на ръцете ви да се простира диагонално от торса (трябва да образувате стрелка, когато се гледа отгоре).
• Спуснете тялото си надолу, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, и задръжте до умора.

5. Статичен удар

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
• Поддържайки гърдите си повдигнати, раменете назад, гърбът равен и ангажираната сърцевина, направете голяма крачка напред с десния крак. Спуснете тялото надолу, докато предното ви бедро стане успоредно на земята и лявото ви коляно е огънато на 90 градуса.
• Задръжте до умора, изпълнявайки равни повторения от двете страни.

6. Сгъване с дъмбел със статично задържане

• Застанете, като държите чифт дъмбели на една ръка разстояние отстрани, с длани, обърнати напред.
• Като държите лактите си прибрани и горната част на ръцете заключени на място, свийте дъмбелите, докато предмишниците ви станат успоредни на пода.
• Задръжте до умора.

7. Изометричен лег

• Легнете на плоска пейка, като държите чифт дъмбели точно над гърдите си с длани, обърнати напред. Главата, горната част на гърба и дупето ви трябва да докосват пейката, а краката ви трябва да са плоски на пода.
• Бавно спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си, като държите лактите близо до тялото.
• Спрете, когато тежестите са на няколко инча над гърдите ви, и задръжте до умора.

8. Мъртво висене

• Хванете щанга за набирания с хват над или отдолу, ръцете ви на ширината на раменете.
• Оставете тялото си да виси с кръстосани зад вас крака или пръсти на краката, насочени към пода.
• Задръжте до умора.

9. Скапуларна ретракция

• Хванете щанга за набирания с хват отгоре, ръцете ви на ширината на раменете и оставете тялото ви да виси.
• Изтеглете раменете си надолу и назад, за да повдигнете раменете си леко към щангата.
• Задръжте до умора.

10. Увисване със свити ръце

• Хванете щанга за набирания с хват отдолу, ръцете ви на ширината на раменете и оставете тялото ви да виси.
• Стиснете лопатките надолу, след това огънете лактите, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода.
• Задръжте до умора.

11. Обесване задържане на кухо тяло

• Хванете щанга за набирания с хват отгоре, ръцете ви на ширината на раменете и оставете тялото ви да виси.
• Стиснете лопатките надолу и поставете стъпалата си точно пред тялото, с изправени крака. Ангажирайте ядрото си. Тялото ви трябва да образува лека С форма.
• Задръжте до умора.

Ползи от изометричните упражнения

Изометричните упражнения ви позволяват да извършвате мускулни действия, в които сте естествено силни. И тъй като тялото ви е физически способно да задържи тези позиции, можете да добавите повече време под напрежение, отколкото бихте могли, като изпълнявате изотонични серии за същото време.

Има обаче ограничения да не работите с тялото си и чрез концентрични и ексцентрични мускулни действия.

„Тъй като изометричните упражнения изискват да заемате определена позиция, те изграждат сила само в тази позиция“, казва Thieme. „Това може да бъде от полза, ако се опитвате да преодолеете пречка (т.е. най-трудната част от упражнението, като долната част на лежанката).“

Може да ви бъде полезно и когато сте възстановява се от нараняване или ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, при които движението с пълна гама от движения е болезнено или противопоказано.

Въпреки това, ще трябва да изпълнявате безброй повторения – всяко при толкова леко различен ъгъл на ставите – за да изградите сила чрез пълния си диапазон на движение с изометрични упражнения. Много по-функционално и практично е да използвате изотонични упражнения за развиване на сила чрез пълния обхват на движение.

„Също така, тъй като се изпълняват в статична позиция, те също няма да ви помогнат да подобрите скоростта, експлозивната сила или атлетичните постижения“, казва той.

Поради тази причина е най-добре да използвате изометричните упражнения като допълнение към текущата ви рутинна тренировка, а не като заместител на всички изотонични упражнения. Като комбинирате изометрични и изотонични упражнения, можете най-добре да извлечете ползите от двата тренировъчни стила, казва Nordquist.

Ето някои от предимствата на изометричните упражнения.

1. Преодоляване на пречките

Като тренирате най-трудната част от всяко упражнение, вие премахвате пречките за по-добро представяне.

2. Възстановяване след нараняване

Укрепете мускулите си, като избягвате болезнени движения.

3. По-добро кръвно налягане

Проучване предполага, че изометричните упражнения подобряват кръвното налягане, както и, ако не и по-добре от аеробните и изотоничните упражнения.

4. Стабилност

Работете със стабилизиращите мускули на тялото си, за да подобрите здравето и функцията на ставите.

5. Сила на ядрото

Тренирайте сърцевината си да устои на движението и поддържайте гръбнака си в здрава позиция.