Кардиото убива ли печалби? | BODi

Кардиото може да бъде страшно за всеки мъж или момиче, които искат изградете сериозни мускули. В края на краищата идеята, че кардиото убива печалбите, циркулира в залата за тежести от години. И така, лошо ли е да правите кардио, ако се опитвате да изградите мускули?

Отговорът: само ако го направите по грешен начин. Прочетете, за да разберете как да попречите на кардиото да се забърква с покачването на мускулите.

Кардиото кара ли ви да губите мускули?

Има няколко начина, по които кардиото може да попречи на вашите печалби:

Еднодневни тренировки

Ако се захванете кардио и сила в една и съща тренировкатялото ви няма да може да се адаптира към двете дейности толкова добре, колкото бихте искали.

„Вашата цел с упражнения е да стимулирате тялото си да се адаптира“, казва Уилям П. КелиDPT, ATC, CSCS „За да запазите мускулите и кардио печалбите, трябва да дадете време на тези адаптации да се появят и на инструментите или храната, преди да хвърлите друг стимул към тях.“

С други думи, ако вдигнете тежко и след това се отправите да бягате, тялото ви ще отмени приоритета на адаптациите за силова тренировка, за да подхранва вашето бягане.

Превключването вероятно също няма да помогне. Ако правите кардио преди силова тренировка, може да се изморите и в крайна сметка да ограничите колко – и колко силно – можете да вдигнете.

Всъщност а проучване в Journal of Strength & Conditioning Research установено, че когато група здрави мъже правят кардио преди силова тренировка, те изпълняват по-малко повторения, имат по-малко мускулна сила и изпитват увеличение на възприемано усилие по време на тяхната силова сесия.

Лошо зареждане (неполучаване на достатъчно въглехидрати)

Кардиото може да намали покачването на мускулите ви, ако го правите без правилно зареждане. И когато става въпрос за кардио, въглехидратите са вашият най-добър приятел.

„Ако тялото ви няма достатъчно въглехидрати на свое разположение, то ще започне да разгражда протеините и аминокиселини за гориво, което може да отмени или леко да обърне мускулния растеж и печалбите,” обяснява Кели.

Как да предотвратим кардиото да възпрепятства натрупването на мускули

Сърдечно-съдовата форма е ключова част от цялостното здраве и аеробни упражнения (или смес от аеробни и анаеробни, а ла HIIT) е най-добрият начин да постигнете това.

Така че е важно да разберете как да включите кардиото във вашата рутина – без да компрометирате мускулните си печалби.

1. Правете си почивка между тренировките (поне 12 часа)

Един от начините да отметнете кутията за кардио, без да проваляте напредъка си в залата за тежести, е да правите двете дейности в различни дни, въпреки че може да успеете да се разминете с разделянето на тренировките с 12 часа, ако умирате да правите и двете същия ден, казва Кели.

Разбира се, в крайна сметка може да тренирате по-често през седмицата, но поне ще можете да правите всяка тренировка пълноценно. И тялото ви ще има шанса да се адаптира към всеки стимул, преди да се заеме с друг.

2. Съсредоточете се върху правилното хранене

Също така е важно да се уверите, че зареждате правилно за вашите кардио тренировки, което означава… здравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите и мазнините са източници на гориво, на които тялото ви основно разчита за създаване на аденозин трифосфат (АТФ), химикалът, който захранва работещите мускули.

„Процесът на превръщане на протеина в АТФ е много по-труден от превръщането на въглехидратите и мазнините в АТФ, така че (тялото ви) ще приеме по-лесния вариант, стига да е наличен“, обяснява Кели.

Протеин също е жизненоважно. Независимо дали броите лег повторения или записване на мили, вашите мускули движат вашите усилия и те се нуждаят от протеин за възстановяване и възстановяване.

3. Зареждайте с въглехидрати

Точно колко въглехидрати ще ви трябват зависи до голяма степен от продължителността и интензивността на упражнението. както и да е Международно дружество по спортно хранене (ISSN) предлага обща препоръка от 5 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (g/kg/d).

Но освен ако не тренирате с умерена до висока интензивност в продължение на 12 часа седмично, придържайте се към долната и средната част на диапазона.

Какъв вид кардио трябва да правите?

Първо, стремете се да правите поне 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност всяка седмица, т.к. препоръчан от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Страхотните кардио възможности включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и гребане.

Въпреки това, ако целта ви е да изградите мускули, най-добрият ви залог може да бъде високоинтензивно, краткотрайно кардио (т.е. HIIT), казва Кели. „Този ​​метод на кардио тренировка всъщност подпомага стимулирането на растежа на мускулите, тъй като е по-базиран на енергия“, добавя той.