Това, което никой друг не ви казва

Atlas Stone lifting е едно от най-мощните силови упражнения за цялото тяло, които можете да добавите към рутината си. Той предизвиква вашите мускули, сцепление и умствена издръжливост като никой друг. Независимо дали търсите да изградите експлозивна сила или да тествате границите си, това ръководство разбива всичко необходимо, за да започнете. От правилна техника до избягване на често срещани грешки, вие ще научите как да вдигате безопасно и ефективно. Готови ли сте да овладеете тази основна храна за Strongman? Нека да се потопим и да започнем вашето пътешествие за вдигане на камъни.

Традиционни срещу модерни атласки камъни

Atlas Stones се предлагат в различни форми. Традиционните камъни, направени от естествени материали, първоначално са били използвани в древни тестове за якост. Днес повечето спортисти използват модерни бетонни камъни, които предлагат постоянен размер и тегло. Някои фитнес зали използват камъни с гумено покритие, които са по-издръжливи и намаляват износването и разкъсването на повърхностите.

Вариации в теглото и размера

За начинаещи камъните обикновено варират от 60 кг до 100 кг. Диаметърът на камъните може да варира от 40 см до 50 см или повече, в зависимост от теглото. Камъните с по-голям диаметър изискват различни техники за повдигане, тъй като изискват повече сила на захващане и баланс. Докато напредвате, може да срещнете камъни с тегло до 180 кг в състезание.

Закупуване или изработване на ваши собствени атласови камъни

Atlas Stones могат да бъдат закупени от доставчици на силово оборудване. Ако се чувствате амбициозни, можете също да направите своя собствена. Създаването на DIY Atlas Stone обикновено включва използването на матрица, бетон и освобождаващ агент. Формите могат да бъдат закупени онлайн и процесът отнема няколко дни втвърдяване, за да се създаде идеално кръгъл камък за обучение.

Ключови мускули, използвани при повдигане на атлас

Активирани първични мускули

Повдигането на Atlas Stone активира широк спектър от мускулни групи. Ключовите области включват:

• Долна част на гърба (Erector Spinae), подколенни сухожилия и седалищни мускули: Тези мускули осигуряват първоначалното повдигане от земята.
• Горна част на гърба (трапец, латове), предмишници и бицепс: Тези мускули помагат за стабилизирането и повдигането на камъка по време на фазата на натоварване.
• Стабилизиране на ядрото: Коремът и косите мускули работят по време на повдигането, за да поддържат контрол.

Вторични мускули

В допълнение към основните мускулни групи, вторичните мускули влизат в действие:

• Сила на захващане и предмишници: Поддържането на здраво задържане на камъка е от решаващо значение за контрола и стабилността.
• Четворки и прасци: Тези мускули задвижват силата, необходима за изправяне с камъка, особено по време на последната фаза на разтягане.

Правилна техника: Фазите на повдигане на атласов камък

Фаза 1: Настройката

Правилното позициониране на краката е от съществено значение. Започнете с краката си малко по-широко от ширината на раменете. Камъкът трябва да е центриран точно пред вас, готов за повдигане. Солидната стойка гарантира баланс и сила.

Фаза 2: Повдигане на скута

Захващането на камъка включва ровене на пръсти под него, като използвате стойка с широки ръце. Завъртете камъка нагоре, като използвате краката и долната част на гърба, като го поставите в скута си. След като сте в скута си, дръжте камъка здраво към гърдите си с двете си ръце, подготвяйки се за следващата фаза.

Фаза 3: Удължаване/Зареждане

В тази последна фаза карайте с краката си, като държите сърцевината си стегната, докато повдигате камъка от скута си. Използвайки комбинация от сила на долната част на тялото и сила на горната част на тялото, изпънете напълно, за да поставите камъка върху определена платформа или да симулирате натоварване. Поддържайте стегната сърцевина и контролирано движение навсякъде, за да избегнете нараняване.

Често срещани грешки и как да ги избегнем

Твърде много разчитане на силата на горната част на тялото

Много начинаещи правят грешката да използват само горната част на тялото си. Въпреки това, краката и бедрата са от решаващо значение за генериране на силата, необходима за повдигане на по-тежки камъни. Пренебрегването на използването на тези мускулни групи може да доведе до неефективни повдигания и нараняване.

Поставянето на краката влияе върху баланса и стабилността. Краката твърде близо един до друг създават дисбаланс, докато твърде широката стойка може да намали силата на краката. Дръжте краката си малко по-широки от ширината на раменете за оптимален баланс и сила.

Пренебрегване на силата на захващане

Повдигането на Atlas Stone изисква значителна сила на захващане. Ако хватката ви е слаба, е по-трудно да контролирате камъка. Включете упражнения за сила на захвата, като мъртва тяга и носене на фермер, за да подобрите контрола на камъка.

Пренебрегване на дихателните техники

Правилното дишане по време на повдигането е от решаващо значение. Издишайте по време на фазата на усилие, особено докато повдигате камъка върху платформата. Правилното дишане ви помага да поддържате стабилността на сърцевината и предотвратява ненужното напрежение.

Основно оборудване за повдигане на камъни Atlas

Стоун Tacky и Помощ за захващане

Stone tacky е лепкава субстанция, използвана за подобряване на сцеплението върху Atlas Stones, особено когато стават по-тежки. Въпреки това, начинаещите трябва да овладеят техниката, преди да разчитат на tacky. С течение на времето помощните средства за захващане като тебешир също могат да бъдат полезни.

Поддържащо облекло и аксесоари

Атлетите Strongman често използват аксесоари като повдигащи колани, ръкави за коленете и китки, за да осигурят опора по време на повдигане. Препоръчват се предпазители за ръце, за да се предпази кожата от ожулвания. Идеално е свободното, но здраво облекло, което позволява пълна гама от движения, без да ограничава движението.

Прогресии на обучението за начинаещи

Стартова светлина: значението на формата над теглото

Когато започвате, дайте приоритет на формата пред теглото. Използвайте по-леки камъни, за да усъвършенствате техниката си, преди да напреднете. Принципът на прогресивно претоварване— постепенно увеличаване на теглото с течение на времето — важи тук.

Допълнителни упражнения

Упражнения като мъртва тяга, клякания и редове могат значително да подобрят представянето ви с Atlas Stones. Тези комбинирани движения укрепват ключовите мускулни групи, участващи в повдигането, което позволява по-плавен преход към по-тежки камъни.

Изграждане до по-тежки камъни

Докато формата ви се подобрява, бавно увеличавайте тежестта на камъните, които вдигате. Започнете с камъни с по-малък диаметър, за да изградите увереност, след това преминете към по-големи камъни, докато силата и техниката ви се развиват.

Възстановяване и предотвратяване на наранявания

Работа за разтягане и мобилност

Редовното разтягане на бедрата, подколенните сухожилия и долната част на гърба е от съществено значение. Упражненията за мобилност, фокусирани върху раменете и бедрата, подобряват обхвата ви на движение, като ви помагат да повдигате по-ефективно.

Техники за възстановяване след тренировка

След тежка сесия инструменти за възстановяване като дунапренени ролки или масажни пистолети могат да помогнат за намаляване на мускулната болка. Баните с английска сол също са отлични за отпускане на мускулите и намаляване на възпалението.

Съвети за предотвратяване на наранявания

Предотвратете наранявания, като поддържате балансирана сила в цялото си тяло. Винаги слушайте тялото си – ако нещо не се чувства, починете си и избягвайте да натискате болката.

Умствени стратегии за повдигане на атласови камъни

Визуализация на асансьора

Преди да опитате повдигане, репетирайте мислено. Визуализирането на успеха може да подобри фокуса и да помогне за изграждането на увереност.

Изграждане на смелост и умствена устойчивост

Atlas Stone lifting изисква постоянство. Подхождайте решително към всеки асансьор, дори когато камъните ви се струват предизвикателни. Всяко успешно повдигане изгражда психическата ви издръжливост.

Преодоляване на умствените бариери

Вдигането на тежки камъни може да бъде смущаващо, но можете да преодолеете това, като си поставите малки, постижими цели. Постепенното напредване ви позволява да изградите увереност и да преодолеете умствените бариери.

Уникални съвети и трикове за обучение

Вариации на Stone Over Bar

За допълнително предизвикателство практикувайте вдигане на камъни над щанга. Това имитира настройките на състезанието и помага за подобряване на експлозивната сила.

Частични повдигания и задържания

Съсредоточете се върху различни части на повдигането, като включите частични повдигания, като например повдигане на камъка само до скута. Можете също да практикувате задържания, за да укрепите сцеплението и издръжливостта си.

Обучение с контраст

Комбинирането на вдигане на камъни с плиометрия (напр. скокове на кутия) може да подобри мощността, което води до по-бърз напредък във вашите вдигания.

Влизане в състезания

Намиране на местни стронгмен събития

Интересувате ли се от състезание? Много силови организации са домакини на състезания по Strongman, подходящи за начинаещи. Онлайн ресурсите могат да ви помогнат да намерите местни събития.

Какво да очаквате в състезание

Събитията с Atlas Stone обикновено включват или вдигане на максимално тегло, или събития с времеви часове, при които атлетите трябва да вдигат няколко камъка последователно. Запознайте се със структурата на събитието и практикувайте съответно.

Подготовка за първото ви състезание

Подгответе се психически и физически за състезание, като намалите тренировките си през следващите седмици. Починете си и се съсредоточете върху формата, за да осигурите най-доброто си представяне в състезателния ден.

Заключение: Вашето пътуване с атласски камък

Проследяване на вашия напредък

Водете дневник, за да проследявате напредъка си при повдигане. Записването на тежести, серии и повторения ви помага да останете мотивирани и да видите докъде сте стигнали.

Дългосрочни ползи от обучението по Atlas Stone

Редовното повдигане на камъни ще подобри вашата сила, увереност и цялостна атлетичност. Това е лифт, който предизвиква както ума, така и тялото, със значителни награди във времето.

Следващи стъпки във вашето повдигащо пътуване

Докато напредвате, започнете да експериментирате с други вдигания на Strongman, като преса на дънер или носене на иго. Всяко ново умение добавя дълбочина към вашето пътуване за силова тренировка.

Бонус раздел: Забавни факти за камъните на Атлас

• Най-тежкият Атласов камък, вдиган някога, тежи над 250 кг (550 фунта).
• Atlas Stones са ключово събитие в ежегодното състезание за най-силен човек в света.
• В Highland Games естествените камъни са били използвани преди въвеждането на бетонните Atlas Stones.