Единствените 3 упражнения с гири, които някога ще ви трябват за загуба на мазнини – и защо работят толкова добре

Гирите са един от най-добрите инструменти за бърза загуба на мазнини, предлагайки комбинация от сила и кардио в една тренировка. Но не всички упражнения са еднакво ефективни. В тази статия ще откриете трите движения с гири, които изгарят най-много мазнини за най-малко време. Тези упражнения с висока награда изгарят калории, изграждат мускули и продължават да изгарят мазнини дълго след като сте готови. Готови ли сте да направите тренировките си по-ефективни? Нека се потопим.

Значението на избора на упражнения с висока награда

Не всички упражнения са еднакви, особено когато става въпрос за загуба на мазнини. Упражненията с гири, по-специално, предлагат тренировка за цялото тяло, която увеличава сърдечната честота, подобрява издръжливостта и насърчава изгарянето на мазнини дълго след края на вашата сесия. Избирането на упражнения с висока награда означава, че ще получите повече ползи за по-малко време, което прави тренировките ви много ефективни. В тази статия ще разгледаме три от най-ефективните упражнения с гири, които осигуряват най-добрата възвръщаемост на инвестицията за загуба на мазнини: люлка с гири, чиста и преса и грабване с гири.

Науката зад тренировките с гири и загубата на мазнини

Метаболитни ползи от тренировките с гири

Упражненията с гири са известни със способността си бързо да повишават сърдечната честота и да я поддържат висока през цялата тренировка. Това води до по-голям разход на калории в сравнение с по-традиционните форми на упражнения. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че тренировките с гири могат да изгорят до 20 калории на минута, съперничейки с изгарянето на калории при бягане.

Едно от основните предимства на тренировките с гири е EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка), известен също като „ефект след изгаряне“. Това явление възниква, когато тялото ви продължава да гори калории след края на тренировката, докато работи, за да се върне към състоянието си на почивка. Тренировката с гири, със своята комбинация от съпротивление и кардио, увеличава максимално този ефект, увеличавайки изгарянето на мазнини часове след края на сесията.

Функционално обучение

Упражненията с гири включват функционални модели на движение, които ангажират множество мускулни групи едновременно. Вместо да изолират мускулите, гирите насърчават координацията между горната и долната част на тялото, което прави тренировката ви по-ефективна. Този тип тренировка подобрява ежедневните дейности, като същевременно изгаря повече калории от традиционните упражнения за силова тренировка.

Времева ефективност

В днешния забързан свят, ефективните във времето тренировки са от съществено значение. Тренировката с гири предлага начин да постигнете тренировка за цялото тяло за кратко време. Дори 20-минутна тренировка с гири може да доведе до значителни резултати за изгаряне на мазнини поради високата си интензивност и метаболитни ползи. За заетите хора това прави тренировките с гири практичен вариант за постигане на целите за загуба на мазнини.

Люлка с гири – Кралят на упражненията за загуба на мазнини

Защо е висока награда

Люлеенето с гири често се смята за кралят на упражненията за загуба на мазнини поради способността му да ангажира задната верига, която включва подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба. Това експлозивно движение води до максимално мускулно активиране, като същевременно подобрява сърдечно-съдовата форма.

Люлеенето с гири е отлично упражнение за изгаряне на мазнини, тъй като включва динамично движение на цялото тяло, което изгаря значително количество калории за кратко време. Изследванията показват, че люлеенето с гири може да подобри VO2 max (мярка за сърдечно-съдовата издръжливост), като допълнително повишава потенциала му за изгаряне на мазнини.

Как да изпълнявате люлка с гири

1. Стойка и хват: Застанете с крака на ширината на раменете, като хванете дръжката на гирята с две ръце.
2. Движение на пантата на тазобедрената става: Започнете движението, като се огъвате в бедрата, а не клякате. Дръжте гърба си плосък и ядрото е ангажирано.
3. Експлозивен тласък: Използвайте силата на бедрата си, за да избутате гирята напред и нагоре до височината на раменете. Ръцете ви трябва да останат отпуснати, позволявайки на инерцията да свърши работата.
4. Включете ядрото: В горната част на люлеенето, включете ядрото си и избягвайте свръхразгъване на гърба. Оставете гирята да се завърти назад между краката ви и повторете.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

• Вдигане с ръце: Много хора погрешно използват ръцете си, за да вдигнат гири. Съсредоточете се върху задвижването на движението от бедрата.
• Поза със закръглен гръб: Заобленият гръб по време на люлеене може да доведе до нараняване. Поддържайте неутрален гръбнак и ангажирайте сърцевината си.

Допълнителни ползи

В допълнение към изгарянето на мазнини, люлеенето с гири подобрява стойката, като укрепва долната част на гърба и сърцевината. Това упражнение също намалява риска от нараняване чрез увеличаване на функционалната сила.

Kettlebell Clean and Press – изгаряне на мазнини в цялото тяло

Защо е висока награда

Почистването и пресата с гири съчетава сила, мощ и кондиция в едно безпроблемно движение. Той ангажира множество мускулни групи, включително раменете, краката, гърба и корема, като същевременно повишава сърдечната честота за тренировка за изгаряне на мазнини. Това упражнение предизвиква както вашата мускулна издръжливост, така и сърдечно-съдовата система, което го прави едно от най-ефективните упражнения за загуба на мазнини.

Как да извършите почистването и пресата

1. Чисто: Започнете с движение, подобно на люлеене, но вместо да оставите гирята да се люлее напред, издърпайте я в позиция на багажник близо до гърдите си.
2. Преса: От позицията на багажника натиснете гирята над главата, като същевременно държите ядрото стегнато и китката си изправена.
3. Контролирано спускане: Спуснете гирята с контрол, като ангажирате стабилизиращите си мускули, докато я връщате в изходна позиция.

Вариации за различни нива на фитнес

• Начинаещи: Ако сте нови в чистата и пресата, съсредоточете се върху чистите движения без преса, за да изградите запознатост с упражнението.
• Напреднали: За тези с опит, изпълнете почистването и пресата с две гири за повишено натоварване и интензивност.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

• Използване на горната част на тялото за почистване: Избягвайте да дърпате горната част на тялото, когато изпълнявате почистването. Вместо това разчитайте на силата на краката и бедрата си.
• Лошо подравняване на китката: Уверете се, че китката ви остава в неутрална позиция по време на пресата, за да избегнете напрежение.

Допълнителни ползи

Чистката и пресата с гири изгражда експлозивност и координация, което го прави функционално упражнение, което подобрява представянето в ежедневните дейности. Той също така подобрява функционалната сила, което означава подобрен атлетизъм и издръжливост.

Стъпкане с гири – най-доброто средство за изгаряне на мазнини

Защо е висока награда

Изтласкването с гири е едно от най-динамичните и експлозивни упражнения с гири, което ангажира почти всеки мускул в тялото. Това движение е истински тест за атлетизъм, тъй като изисква скорост, координация и сила. Изтласкването с гири е упражнение с висока интензивност, което изгаря мазнините чрез използване на анаеробни и аеробни енергийни системи.

Как да изпълнявате грабването с гири

1. Завъртете се нагоре: Започнете със замах с гиря, но вместо да спрете на височината на раменете, продължете да люлеете гирята нагоре с едно плавно движение, докато достигне над главата.
2. Пробиване: В горната част на движението „пробийте“ ръката си, за да сте сигурни, че гирята няма да се удари в китката ви.
3. Контролирано връщане: Спуснете гирята с контрол, като използвате бедрата си, за да поемете движението и да предотвратите нараняване.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

• Лоша координация: Много начинаещи се борят да синхронизират движението между бедрата и ръцете си. Практикувайте да използвате бедрата си като движеща сила.
• Контрол на китката: Правилният контрол на китката е от съществено значение в горната част на грабването. Разхлабената китка може да доведе до нараняване.

Допълнителни ползи

Ударът с гири не само изгаря мазнините, но също така подобрява силата на захвата и издръжливостта на предмишницата. Това е отлично упражнение за метаболитно кондициониране и интервални тренировки, което го прави идеално за всеки, който иска бързо да загуби мазнини.

Програмиране на тези упражнения за максимална загуба на мазнини

Идеална честота и повторения

За да видите оптимална загуба на мазнини, тренировките с гири трябва да се изпълняват 2-3 пъти седмично. Идеалните диапазони на повторения за всяко упражнение са:

• Люлеене с гири: 15-20 повторения на сет
• Почистване и преса: 6-10 повторения на страна
• Хващане с гири: 8-12 повторения на страна

Структура на тренировката

• Опция за верига: Изпълнете тези упражнения във верига за тренировка за изгаряне на мазнини. Пример: 3 кръга от 15 махове с гири, 10 чисти преси и 8 грабвания с минимална почивка между упражненията.
• Интервално обучение: Включете гири в HIIT тренировка, като например 30 секунди работа, последвани от 30 секунди почивка за всяко упражнение.

Съвети за прогресия

Започнете с по-леки гири, за да се съсредоточите върху правилната форма. Докато силата и техниката ви се подобряват, увеличете теглото и броя на рундовете или повторенията, за да продължите да предизвиквате тялото си.

Допълнителни съвети за по-бърза загуба на мазнини с тренировка с гири

Последователността е ключова

Ключът към резултатите е последователността. Редовното включване на упражнения с гири във вашата рутинна тренировка ще доведе до забележима загуба на мазнини с течение на времето.

Включване на правилното хранене

Никоя програма за загуба на мазнини не е пълна без подходящ хранителен план. За да постигнете максимални резултати, стремете се към калориен дефицит, като балансирате тренировките си със здравословна диета, богата на цели храни и постни протеини.

Почивка и възстановяване

Адекватната почивка е от съществено значение както за възстановяването на мускулите, така и за загубата на мазнини. Стремете се към поне 7-8 часа сън на нощ и дайте на мускулите си време да се възстановят между тренировките, за да избегнете прегаряне.

Заключение

Люлеенето с гири, чиста и преса и грабване са три от най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини и изграждане на функционална сила. Като включите тези движения в рутината си, ще изпитате по-бърза загуба на мазнини, подобрена издръжливост и подобрена цялостна физическа форма. Започнете да добавяте тези упражнения към рутината си днес, за да отключите техния потенциал за високо възнаграждение за изгаряне на мазнини.